- HUMAN FLAG (LJUDSKA ZASTAVA) - VEŽBA KOJA DOKAZUJE SNAGU CELOG TELA - Ljudska zastava je vrlo atraktivan element koji zahteva veoma snažno telo (mišiće, zglobove, tetive, ligamente). Iako je u ovom elementu aktivirana kompletna čovekova muskulatura, najveći naglasak je na mišićima latissimusa (leđa), deltoideusima (ramena), tricepsima (ruke), trbušnom zidu, kosim trbušnim mišićima i trapeziusu. U naprednijim varijacijama kao što su određene rotacije, veliku ulogu preuzima quadratus lomborum i mišići kukova. Dakle, u jednom jedinom elementu razvijamo sve one manje mišićne skupine za čiju bi aktivaciju, ukoliko radimo izolacione vežbe, bilo potrebno odraditi jedan vrlo dugačak i adekvatan trening. Da bi uopšte krenuli sa pokušajem izvođenja ovog pokreta, vrlo je važno da smo već u treningu, radeći vežbe kao što su najrazličitiji zgibovi, sklekovi, izdržaji, vežbe snage. Izvođenje pokreta Svaki vežbač mora naći sebi idealnu širinu položaja ruku jer je svako drugačije građen pa tako i sile drugačije deluju. Svakako se savetuje pronirani hvat kao da radimo zgibove. Kada je gornja ruka u supiniranom (chin-up) hvatu, on se smatra ženskom varijantom. Izuzetno je važno da su oba lakta u potpunosti ispružena, kako radi pravilne forme tako i radi adekvatne pripreme vezivnog tkiva. Druga statička predvežba je takođe izdržaj u poziciji, ali ovaj put su kukovi podignuti u horizontali, a noge savijene (tuck human flag). Nakon njega ide varijanta sa raširenim ravnim nogama (straddle human flag) i na kraju puna pozicija sa spojenim nogama. Što se tiče biomehanike pokreta, svaki deo tela radi svoj posao. Donja ruka gura, gornja ruka vuče, ramena su isturena prema gore, dakle nisu opuštena, donji zglob kontroliše rotaciju, muskulatura torza kontroliše ravni položaj leđa, dakle da nema uvijanja, kukovi ne smeju padati, a radi stabilnije pozicije, gluteusi i mišići nogu su takođe stegnuti. Za početnike se ne preporučuje ovakav specifičan trening češće od 3 puta nedeljno. Period potreban za postizanje pune pozicije zavisi od početne pripremljenosti svakog vežbača. Prosek za osobu koja ima neka iskustva u sportu je 3 meseca. Naravno, dizanje nogu u horizontalnu poziciju ne znači kraj puta. Human flag možemo reći da smo savladali tek kada na barem 5 sekundi možemo zadržati potpuno pravilnu poziciju (ruke ispružene, kukovi adekvatno podignuti, leđa se ne uvijaju itd.). Ali i to ne znači kraj puta jer tek tada kreće pravo igranje sa varijacijama (zgibovi u zastavi, hodanje, rotacije itd.), kraja doslovno da nema, jer ukoliko imate dovoljno mašte uvek možete dodati ili izmeniti pokrete i otežati ili olakšati sebi. youtube/watch?v=VA4l6FIOMyI
Posted on: Mon, 22 Jul 2013 13:49:23 +0000
Trending Topics
Recently Viewed Topics
© 2015