Amigps/as: CIERTAMENTE ESTAS SUGERENCIAS EXPUESTAS AQUI NOS PUEDEN AYUDAR A MEJORAR LOS 21 K PERO LA CLAVE ESTA EN NOSOTROS MISMOS NUESTRA TENACIDAD, INTELIGENCIA Y VOLUNTAD PARA PROGRESAR HASTA DONDE QUERAMOS Y DE ACUERDO A NUESTRA EDAD Y TIEMPO DISPONIBLE ..... 5 claves para afrontar los 21K ¿Te atreves en 2013 a dar el salto desde los 10K hasta el medio maratón? El 21K es una distancia perfecta para ponerte como reto. Si ya has conseguido terminar tus 10K en menos de una hora, entrenando 3 días a la semana podrás terminar y disfrutar de un medio maratón. Te dejamos algunos consejos que te ayudarán a aceptar el desafío: SÓLO UNA TIRADA LARGA Basta con hacer solamente un rodaje largo a la semana. Además, será suficiente que la duración de esa tirada no sea superior a la hora y media. ¿Cómo pretendes llegar con fuerzas a los 21K si los corres todas las semanas? Lo ideal es no sobrepasar esa cifra y realizarlos de forma progresiva, empezando a un ritmo lento, subiendo la intensidad a partir de la mitad y haciendo los últimos kilómetros con un ritmo alto. Por ejemplo: si tu marca en un 10K es de 50 minutos, deberías empezar a 6:15 min/km, terminando la parte final con una media de 5 min/km. DETERMINA TU RITMO DE ENTRENAMIENTO En la fase inicial de tu plan de entrenamiento debes de ser prudente e intentar escuchar a tu cuerpo para poder determinar tu ritmo de entrenamiento. Si tu objetivo es terminar los 21K en poco más de 1h50, con un plan de entrenamiento semanal de 3 días de duración sería suficiente: una media de unos 40 kilómetros semanales, descansando un día cada dos de entrenamiento, no realizando más de 3 entrenamientos seguidos y evitando hacer más de dos entrenamientos basados en series seguidos. Por otra parte, si no eres capaz de hacer menos de 2h20 en media maratón, no te recomendamos correrla. Una manera de predecir tu marca en los 21K es calculando la suma del doble de tu marca en los 10K más el 10% de la marca. Por ejemplo: si terminas los 10K en 50 minutos, la marca en tus 21K sería de 1h50. HAZ SERIES SÓLO SI ESTÁS EN FORMA Las series sólo serían recomendables a partir de unos niveles determinados de forma, por ejemplo: si pretendes debutar en los 21K y tu marca del 10K es superior a 50 minutos, las series te podrían lesionar y no te aportarían ganancias. En lugar de entrenar series, realiza rodajes normales, lentos y progresivos al 75% de tu FCMáxima, mejorando tu resistencia aeróbica, orgánica y muscular. Por contra, si bajas de esa marca en tus 10K y realizas un trabajo previo de fuerza y potencia muscular, el desarrollo de series te ayudará a no estancarte en tus marcas, ya que tu organismo se acostumbrará a reciclar el lactato y a mejorar tu capacidad máxima de esfuerzo. La mejor forma de averiguar si el entrenamiento en series está dando sus frutos es a través de tu capacidad de recuperación mediante el uso del pulsómetro: tómate el pulso después de realizar la última serie y vuélvetelo a medir un minuto después. Si tus pulsaciones no han bajado un mínimo de 30 ppm es que vas muy fuerte y debes reducir el ritmo en la siguiente serie. Recuerda que los frutos del trabajo basado en series no serán evidentes hasta los 2-3 primeros meses de entrenamiento. APLICA UN ADECUADO TRABAJO DE FORTALECIMIENTO El trabajo de fuerza acelerará tu capacidad de recuperación muscular y te ayudará a prevenir lesiones deportivas. De forma paralela a tus rodajes, gracias a un acondicionamiento físico en el gimnasio basado en ejercicios de pesas o con gomas, podrás fortalecer los grupos musculares que se involucran durante la carrera. Con este trabajo superarás mejor las cargas de entrenamiento y te ayudará a evolucionar de forma más segura. Es recomendable realizar trabajo de fortalecimiento un mínimo de 1-2 sesiones a la semana. ESTIRA Los estiramientos tienen que ser una parte fundamental en tus sesiones de entrenamiento. Una correcta ejecución de los estiramientos es fundamental para que los músculos recuperen su estado anterior y puedan disminuir la sobrecarga, estimulando la circulación sanguínea y facilitando su drenaje. REALIZA ENTRENAMIENTO CRUZADO Elige las actividades y deportes con los que más disfrutes para combinarlos con tus rodajes. El entrenamiento cruzado es la mejor manera de incluir otras actividades a tu plan de entrenamiento, así evitarás estados de sobreentrenamiento, además de aportarte otros beneficios. Salidas con la bicicleta de montaña u otras prácticas deportivas como el fútbol, el baloncesto o el tenis se deberían cambiar por un día de rodaje en la programación, siendo recomendable desarrollar las sesiones a una intensidad moderada.
Posted on: Wed, 17 Jul 2013 15:10:23 +0000
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