COM TANTAS OPÇÕES POR AÍ, QUAL É O MELHOR SUPLEMENTO PROTEICO PARA A CONSTRUÇÃO MUSCULAR? Para se obter uma resposta a essa pergunta, vamos primeiro entender mais sobre proteína. Temos duas principais fontes de proteínas: proteínas dos alimentos e proteínas provenientes de suplementos. A proteína dos alimentos, como você adivinhou, são proteínas que vem de fontes de alimentos naturais, como carne, frango, peixe, etc. As melhores formas de proteína “in natura” para construção muscular são de alimentos como frango, peru, carne vermelha magra, peixe, ovos, e laticínios. Se você é vegetariano, as melhores opções são os ovos, o queijo cottage, iogurte com baixo teor de gordura (iogurte grego light), tempeh, tofu, quinoa, amêndoas, arroz e feijão. Quando se fala em vegetarianismo, algumas pessoas afirmam que você, vegetariano ou vegano, deve combinar cuidadosamente as suas proteínas, para se assegurar que seu corpo está recebendo "proteínas completas”, (com todos os aminoácidos necessários para construir o tecido). Esta teoria já foi totalmente desmascarada pelo o Instituto de Tecnologia de Massachusetts, sendo hoje um mito que ronda por aí. Embora, seja verdade que algumas fontes de proteínas vegetais possuam menor quantidade de certos aminoácidos do que outras formas de proteínas, não há nenhuma evidência científica para provar que elas não possuam esses aminoácidos. Os suplementos proteicos são alimentos em pó ou líquidos que contêm proteínas oriundas de várias fontes, tais como soro de leite, ovos e soja (são as três fontes de proteína mais comuns presentes em suplementos). Você não precisa de suplementos proteicos para ganhar massa muscular, mas pode acabar sendo inviável tentar obter todas as proteínas dos alimentos no nosso dia a dia. O QUE VOCÊ PRECIAS SABER SOBRE A INGESTÃO DE PROTEÍNAS Existem algumas coisas que você deve saber sobre a ingestão de proteínas. Primeiro é a quantidade de proteína que você pode absorver em uma refeição. Estudos relativos a esse ponto são muitos contraditórios e acalorados, principalmente porque é um assunto complexo. A genética, o metabolismo, a saúde do trato digestivo, o estilo de vida e a quantidade de massa magra são todos fatores importantes. Mas no espírito de manter as coisas simples, aqui está o que sabemos: VOCÊ PODE COMER E CONSUMIR UMA GRANDE QUANTIDADE DE PROTEÍNA EM CADA REFEIÇÃO Quanto, exatamente? Bem, o seu corpo não deve ter problemas para absorver mais de 100 gramas em uma refeição. Dito isto, não há quaisquer benefícios de comer desta forma (na verdade, eu acho uma ingestão excessiva e bastante desconfortável), mas é bom saber que no caso de você perder uma refeição, você pode complementar a quantidade de proteína em suas refeições posteriores. Outro ponto a saber sobre a proteína é que proteínas diferentes são digeridas em velocidades diferentes, e algumas proteínas são melhor utilizadas pelo corpo do que outras. Proteína da carne, por exemplo, é digerida rapidamente e 70 a 80% do que é consumido é utilizado pelo corpo, (o número exato varia com base no estudo que se lê, mas todos eles citam entre 70 e 80%). Whey protein também é digerida rapidamente e sua “net protein utilization – NPU” (índice que considera tanto a digestibilidade quanto o valor biológico e que, portanto, revela a real qualidade nutricional de uma proteína. O NPU mede a quantidade de nitrogênio que é ingerido, absorvido e retido pelo corpo) está em torno dos 90%, o que significa que em torno de 90% é o que de fato vai ser usado por seu corpo. A proteína do ovo é digerida muito mais lentamente do que a do soro do leite e da carne, e seu NPU também é de cerca de 90%. Saber sobre NPU e velocidade de digestão é muito importante porque você quer contar com uma proteína de alta NPU para atender às suas necessidades diárias de proteína, você quer uma proteína de rápida digestão para a sua refeição pós-treino e uma proteína de digestão lenta para sua última refeição antes você ir para a cama. Eu poderia lhes fornecer gráficos e tabelas das taxas de NPU de várias proteínas, mas vamos manter as coisas simples. A fim de atender às suas necessidades diárias de proteínas, aqui estão as suas escolhas: PROTEÍNAS DOS ALIMENTOS - Carnes magras (carne bovina, suína, frango e peru). - Peixe. - Ovos. - Fontes vegetarianas observadas anteriormente SUPLEMENTOS DE PROTEÍNA - Albumina (do ovo) - Soro de leite - Caseína - Fontes vegetarianas observadas anteriormente E caso você esteja se perguntando por que eu deixei a proteína de soja fora da "lista recomendada", digo-lhe que ela apenas é uma fonte de proteína ruim. Para começar, os suplementos de proteína de soja usam soja geneticamente modificada, (o que é uma tendência muito perigosa que invade cada vez a agricultura), e, ainda, ingerir muito dessa proteína pode inibir a produção de testosterona do seu corpo, (devido a um estrogênio vegetal encontrada na soja) . Ela geralmente tem um gosto muito ruim. Apenas fique longe dela. QUAL O MELHOR SUPLEMENTO PROTEICO PARA CONSTRUÇÃO MUSCULAR? Assim, os melhores suplementos proteicos para a construção muscular são aqueles três, que acabei de listar: albumina, soro de leite (whey) e caseína. Se você é um vegetariano ou vegano, eu recomendo proteína do arroz integral e/ou da ervilha. Há um milhão de diferentes marcas de proteína e muitas são comercializadas com tanto entusiasmo que parece que os publicitários estavam em transe quando escreveram os anúncios. Bem, eu já experimentei muitos tipos diferentes de suplementos proteicos, e recomendo Healthy ‘n Fit’s 100% Egg Protein, Optimum Nutrition’s 100% Gold Standard Natural Whey, e Optimum Nutrition’s Natural Casein. Paras os vegetarianos e veganos, eu gosto do produto Vegan Raw da Sunwarrior . Agora, em relação quando comer proteínas de absorção lenta ou rápida, eu recomendo comer uma proteína de digestão rápida como whey depois do treino, para os níveis de aminoácidos atingirem rapidamente o pico na corrente sanguínea, estimulando o crescimento muscular, e tomar uma proteína de digestão lenta, como albumina ou caseína, 30 minutos antes de ir para a cama, porque estudos tem demonstrado que auxilia na recuperação muscular. Para o resto de sua suplementação, você pode usar whey ou albumina. Eu gosto mais de albumina, porque muito whey protein, me estufa. Mas se você preferir utilizar alimentos, coma carne após o treino, e queijo cottage ou iogurte grego (0%), antes de dormir. BONS TREINOS.
Posted on: Sat, 03 Aug 2013 01:58:27 +0000
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