Conheça algumas dicas para que você possa estar driblando os problemas de falta de peso, que tanto pode atrapalhar seu treino. Quem nunca passou pelo problema de ter adaptar ou substituir alguns importantes itens em seus treinamentos por alguma limitação de peso existente dentro de sua academia de musculação? Quem nunca teve de trocar um ou outro exercício porque não havia mais peso suficiente para executar com aquele equipamento ou, simplesmente porque o equipamento era insuficientemente incapaz de aguentar mais ou menos peso…? Acho que quase todos nós, vamos acabar nos identificando com alguns destes problemas. Se não sofreu, um dia irá sofrer. dicas para driblar limitacoes de peso na academia 1 Aprenda dicas para driblar as limitações de peso dentro das academias Bem, vale primeiramente dizer que, não quero parecer uma pessoa que ache que fisiculturismo é sinônimo de peso levantado porque, realmente não é. Se há uma coisa dentro do ginásio que deve ser uma das últimas coisas a ser levadas em consideração pelo fisiculturista, ou seja, por aquele que deseja um bom físico e, essa é o peso. O peso pode ser tido como um fator não necessariamente alvo dentro dos planejamentos que visam resultados estéticos, entretanto, seria errôneo dizer que o peso também não é um fator que acaba fazendo a diferença no treinamento do bodybuilder. Quando executamos um exercício ou mais de um exercício em séries compostas, diversas são as técnicas que podem ser utilizadas e essas envolverão cargas diferentes, é claro. Isso faz com que a versatilidade dos diferentes treinamentos possam ocorrer sem necessariamente sempre dependermos do peso. Vejam, por exemplo, uma academia que possui halteres de até 28kg. Imagine um indivíduo que, para realizar um bom treinamento, em sua concepção, (usemos como exemplo uma remada serrote), necessite de halteres de 46kg ou mais para executar de maneira correta 6 ou 8 repetições. Como será que ele poderia adaptar isso? Será que somente o peso é relevante aí? Imagine por outro lado que um pulley aumente seus blocos de peso de 10kg em 10kg. Imaginemos que esse pulley vá até 120kg e que um indivíduo que executa uma repetição (1RM) com 100kg, queira trabalhar com uma carga média de 85% de sua 1RM. Como será que ele poderia resolver este problema? Técnicas? Equipamentos? Trocar de academia? Pois bem, é justamente sobre isso que iremos decorrer neste artigo. Aqui, você aprenderá algumas técnicas básicas e alguns métodos de treinamento que possam aumentar a intensidade do seu treinamento sem necessariamente depender do peso. No caso de alguns truques, você também os aprenderá. Truques esses fáceis e plausíveis de serem feitos em quase todos os ginásios de musculação existentes. Então, vamos lá? 1- Aprenda a “brincar com o tempo”. Isso mesmo! Talvez mais importante, para a hipertrofia muscular, do que a quantidade de peso levantado seja o tempo de recuperação entre as séries e o tempo de contração muscular em si. E isso pode ser trabalhado de diversas maneiras. A primeira e mais simples delas é aprender a trabalhar com séries de descanso mais curto. Talvez, se você está descansando 90 segundos entre as séries de um exercício, descansar 45 segundos ou até mesmo 60 segundos fará não só com que você tenda a diminuir a carga do exercício, mas também, possa estimular o músculo de uma maneira diferente. Saiba Mais: Conheça um treino de pré-exaustão Você mantém o foco na musculatura trabalhada? Braços: Um treino voltado ao básico Treino de deltóides: um massacre em 360º Conheça 5 exercícios que você deveria tentar incluir em sua rotina Obviamente, você deve ter muito cuidado com isso, pois, É POSSÍVEL REALIZAR TRABALHOS AERÓBIOS COM PESOS, ou seja, descansos extremamente curtos podem fazer com que o seu trabalho dentro da sala de musculação, ao invés de anaeróbio, se torne totalmente aeróbio. Por isso, pense que, descansos menores do que PELO MENOS 30 segundos podem não ser a melhor alternativa. Esse método, por conseguinte, pode favorecer a novos estímulos os mais adeptos a longos descansos. Uma outra forma de trabalhar com o tempo é aprender a lidar com o que chamamos de “cadências”, ou seja, as fases do movimento de um exercício. Por exemplo: Quando realizamos uma rosca direta, temos 3 fases básicas: Concêntrica (na subida da barra, ou flexão dos cotovelos), fase isométrica (pico do movimento) e excêntrica (extensão dos cotovelos). Basicamente, sem perceber, realizamos essas 3 fazes em 3 tempos. Esses 3 tempos podem levar algum tipo de cadência, ou seja, um tempo para cada um deles. Então, suponhamos que haja uma cadência de 4-1-6. Neste caso, flexionaremos os cotovelos (fase concêntrica) no tempo de 4 segundos, seguraremos 1 segundo em isometria no pico da contração dos bíceps e finalizaremos a extensão dos cotovelos (ou fase excêntrica) em 6 segundos. Isso pode parecer um tanto quanto fácil, mas, tente fazer na prática. Provavelmente você entenderá que trabalho muscular não é só peso… 2- Contrações máximas Muitas vezes quando estamos realizando um movimento dentro da sala de musculação, por um motivo ou por outro, esquecemos de nos importar com a contração do músculo alvo em si e, acabamos por apenas “erguer” o peso, caindo naquele velho dilema de apenas levantar peso. Quer um exemplo básico de uma máxima contração? Fique em pé e simule uma remada livre curvada com barra com pegada inversa. Agora, perceba quais músculos estão em ação. Você, se estiver executando corretamente o movimento, sentirá o latíssimo do dorso e a parte média das costas contraírem brutalmente. Agora, mais do que isso, realize o movimento alinhando o úmero a região oblíqua externa do abdome. Você tem um grau de contração, não é mesmo? Por conseguinte, tente ultrapassar essa linha com o movimento. Novamente, se o movimento estiver correto, você sentirá não só uma contração, mas um esmagamento nos músculos dorsais. Como podemos perceber, contrair o músculo ou simplesmente atingi-lo não quer dizer que estamos fazendo isso da melhor maneira possível. Portanto, se conseguirmos esse “esmagamento”, como sempre sugeriu Mike Mentzer e Dorian Yates, por exemplo, teremos um recrutamento muito intenso de fibras e, um recrutamento completo, diga-se de passagem. Se importar com a qualidade do movimento e com o trabalho muscular é a parte mais importante para quem visa hipertrofia muscular na hora de realizar os exercícios físicos. Claro, em alguns treinos de explosão, fica mesmo difícil trabalhar dessa maneira, mas, lembre-se, estamos falando de LIMITAÇÕES, não é mesmo? 3- Pré-exaustões Particularmente não sou dos maiores fãs de pré-exaustões (apesar de eu ser um grande fã do sistema heavy duty que utiliza muito tal técnica), mas, sei que elas também possuem sua aplicabilidade e podem ser muito eficazes. Existem várias formas de fazermos uma pré-exaustão muscular, ou seja, “cansar” o músculo alvo de maneira isolada antes de trabalhá-lo com quaisquer auxiliares que possam entrar em exaustão antes dele mesmo. Uma das mais comuns e mais simples é executar um ou dois exercícios que isolem ao máximo o músculo alvo e somente depois partir para os exercícios compostos. Por exemplo, é o caso de iniciar o treinamento de peitorais com o Peck-deck e então somente depois partir para o supino inclinado. Ou ainda, no caso das pernas, realizar extensões na cadeira antes do agachamento livre ou executar flexões antes do leg press 45º. Mas, essas não são as únicas formas de trabalhar com pré-exaustões. Elas ainda podem seguir outros sistemas. Um segundo que podemos citar é a pré-exaustão e, em sequência, ou seja, sem descanso, o exercício composto. Analisemos, o mesmo caso do treino de peitorais. Porém, no primeiro caso, realizaríamos duas ou três séries nesse exercício como em outro qualquer, descansando entre as séries etc. Porém, neste caso, partiríamos para um número alvo de repetições que fossem realizadas sem muita dificuldade (mas também, não leves demais), mas, que JAMAIS o fizesse chegar próximo ou tampouco na exaustão muscular. Após isso partimos direto para o exercício composto para, aí sim fadigar por completo o músculo. Então, do Peck-deck partiríamos diretamente para o supino inclinado, por exemplo, fazendo assim com que os tríceps ou até mesmo os deltóides não entrem em exaustão antes do peitoral (que é o que na maioria das vezes costuma acontecer). Uma terceira e última forma de exaustão pode ser a do trabalho combinado entre dois exercícios que visam músculos alvo diferentes, mas, auxiliares iguais. Por exemplo, a cadeira extensora e o Leg Press 45º. A cadeira extensora não trabalha a parte posterior das pernas. Já o Leg Press trabalha tanto a parte posterior, os glúteos mínimos, os tibiais, os quadríceps, adutores, abdutores e outros tantos músculos. Porém, se fizermos uma pré-exaustão na cadeira extensora, já estaremos trabalhando os quadríceps, fazendo com que os mesmos cheguem a falha juntamente com a parte posterior da perna no leg press, mesmo estes não sendo o músculo alvo, caso o trabalho esteja sendo enfocado na parte posterior. O mesmo seria para a flexora e o agachamento livre e assim por diante. Porém, é importante lembrar que, se há uma real frase de prevenção essa é a do sistema HD: “Segurança jamais deve ser substituída em prol da produtividade.”, ou seja, esse método pode ser extremamente perigoso, principalmente para novatos que ainda não conhecem seu ponto próximo a exaustão total, podendo sofrer algum tipo de acidente em exercícios mais complexos como o agachamento livre ou até mesmo um leg press 45º sem travas de segurança. dicas para driblar limitacoes de peso na academia Aprenda dicas para driblar as limitações de peso dentro das academias 4- Encaixe de anilhas nos aparelhos Essa é uma das práticas mais comuns em academias, porém, pouco usada por principiantes. Em alguns tipos de pulleys, é possível encaixar anilhas nos tijolos através do pino seletor de pesos, fazendo com que o pulley se torne mais pesado. Entretanto, essa dica não serve somente para quando o peso se esgotar. Lembram-se que falei a respeito de alguém que necessitaria de um pulley de 95kg para realizar X reps em 85% de sua 1RM, mas, não pode fazer isso porque o pulley somente sobe de 10kg em 10kg?? Pois bem, essa pode ser a solução, vocês não acham? Que tal encaixar uma anilha de 5kg no seletor de 90kg?? O mesmo vale para anilhas menores que são extremamente úteis, principalmente quando a margem de trabalho é quebrada (ex.: 82% de 1RM). Vale salientar que alguns aparelhos e cabos podem agüentar mais ou menos peso, portanto, bastante cuidado com excessos de adição de pesos. 5- Busque novos exercícios e suas variações Obviamente um treino básico é muito eficaz para a hipertrofia. Aliás, não tão somente para a hipertrofia, mas para a força, para trabalhos de definição muscular e etc. Com os exercícios básicos, compostos e o mais simplificados possíveis, fica menos fácil errar e, por conseguinte atingir os objetivos. Entretanto, em algumas épocas do treinamento, é necessário que busquemos algumas alternativas extras e, dentro destas estão incluídos exercícios conhecidos como funcionais, mas, que não gosto de chamá-los assim, mas sim, de variações. Isso porque, funcionalidade todo exercício tem pra algo, entretanto eficácia máxima, talvez nem todos tenham. Uma variação de exercício é, por exemplo, na extensão de cotovelos para tríceps, ou tríceps pulley o tríceps pulley com pegada inversa, com corda… Mas, mais além do que esses exercícios mais conhecidos: O tríceps pulley sentado em um banco com inclinação de 45-50º de costas para o pulley com os cabos passando por cima da cabeça e pegada inversa, o tríceps testa com pegada inversa, a extensão de tríceps no pulley unilateral e assim por diante. Como bem observamos, de um exercício, conseguimos inúmeras outras formas de execução. Isso porque eu não falei sobre as diferentes angulações que podem estar presentes no movimento, não é mesmo? Existem inúmeras variações para os diferentes grupos musculares que, claro, seriam impossíveis de serem todas citadas. Portanto é importante que você busque esses movimentos, pesquise suas formas de execução, oriente-se com um bom profissional que possa o auxiliar, que entenda-os e então inclua-os periodicamente em sua rotina. 6- Caneleiras não servem só para as canelas! Isso mesmo que você leu. Apesar de paradoxal, as caneleiras podem ter outra funcionalidade além de serem usadas nas canelas. Vejam só: Quantas vezes você, ao usar um halter de 30kg e quase chegar ao objetivo de repetições, mas, não conseguir por muito pouco pensou: “Ah se eu pudesse utilizar o de 29kg…”, não é? Pois bem, esse problema teria sido resolvido se pudéssemos utilizar uma caneleira de 1kg em cada punho e, juntamente, halteres de 28kg… Portanto, para treinos onde 1 ou 2 kg fazem a diferença, ou até mesmo para pequenas limitações de peso de halteres, vale a pena a utilização de caneleiras nos punhos. Entretanto, isso deve ser cuidadosamente feito e deixado bem firme para que acidentes não aconteçam. Conclusão: Um praticante de musculação não deve se importar com a quantidade de peso que levanta, mas sim, com a qualidade daquele peso que levanta. Portanto, mínimos detalhes podem e muito fazer a diferença, forçando-o a utilizar alguns métodos, dicas e alternativas para atingir seus objetivos da maneira mais precisa possível. Portanto, conhecimento é poder e, acima de tudo, fisiculturismo é um esporte de precisão que, quaisquer detalhes farão SIM a diferença no final. Bons treinos!
Posted on: Tue, 20 Aug 2013 22:48:33 +0000
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