Dagens pass i boxen vecka 32: Dagens pass måndagen den 5 augusti: Uppvärmning Teknikfokus A. Ta 15 minuter och etablera ett 1RM “2 Positioner Hang Snatch” (position 1: low hang några cm under knät, position 2: high hang nån cm ovanför knät). B. 3X1 2 Positioner Hang Snatch @ 90% av 1RM från lyften i A-delen – vila 90 sekunder mellan seten C. 7 varv, max reps totalt: 2 minuter AMRAP: 30 Double-Unders max C2B Pullups (15 rep cap) *skala med pull ups eller ringrodd max Burpees *Vila 1 minut mellan varven Börja med att göra 30 double unders för att sen gå på C2B pull ups. När du gjort 15 st (behöver inte vara unbroken) maxar du så många burpees du kan på tiden som återstår av dom 2 minuterna. Vila 1 min och upprepa, kör totalt 7 ggr! 3-2-1-GO! Dagens pass tisdagen den 6 augusti: Uppvärmning Teknikfokus A. Back squat: 1X8@65%, 1X8@70, 1X6@80%, 1X6@85% – vila 2 min mellan seten B. 4 varv på tid (ink vilorna): 400 m löpning 5 Front squats @ 70% Vila 1:1, dvs lika lång tid som varvet tog 3-2-1-GO! Dagens pass onsdagen den 7 augusti: Uppvärmning Teknikfokus A. Ta 12 minuter och jobba upp ett “nästan max” i komplexet: Push Press + Push Jerk + Split Jerk (kör från rack) B. 3 varv på tid (tot ink vilorna): 9 HSPU 50 KBS 24/16kg 9 Bar Muscle-Ups *fråga coachen om skalningar Vila 2 min mellan varven 3-2-1-GO! Dagens pass torsdagen den 8 augusti: Uppvärmning Teknikfokus A. Back squat: 1X10@60%, 1X10@65%, 1X8@70%, 1X8@75% - vila 2 min mellan seten B. 5 varv på tid (ink vilorna):: 15 Laterala box jump-over 15 Push press 50/35 kg Vila 2 min mellan varven *Dom laterala hoppen över lådorna ska ske med landning på lådan, sen över! 3-2-1-GO! Dagens pass fredagen den 9 augusti: Uppvärmning Teknikfokus A. Ta 15 min och etablera 1RM snatch B. På tid utför: 800 meter löpning -därefter, direkt: 3 varv av: 25 Pull-ups 8 Power snatchar 60/35 kg (skalbart såklart) 3-2-1-GO!
Posted on: Sun, 04 Aug 2013 20:13:30 +0000