De ce sa eviti zaharul Zaharul stimuleaza o cascada de reactii la stress fiziologic – care provoaca eliberarea de adrenalina si cortizol si ingroasa sangele Zaharul opreste sistemul imunitar, incurcand functionarea corecta a globulelor albe[1] Zaharul reduce productia de leptina, un hormon critic pentru regularea apetitului Zaharul induce mult stres oxidativ in corp[2] Zaharul pare sa alimenteze celulele cancerigene[3] Zaharul promoveaza depozitarea de grasime si cresterea in greutate Zaharul interfereaza cu transferul eficient al aminoacizilor in tesutul muscular Consumul repetat de zahar duce la rezistenta la insulina, diabet de tip 2 si numeroase alte probleme de sanatate precum distrugerea nervilor si boli ale inimii. In plus zaharul provoaca dependenta. Avand toate acestea in vedere, si intelegand faptul ca in conditii normale corpul nu are nevoie de “zahar” pentru a isi indeplini functiile in mod eficient, adevarata intrebare este “De ce sa NU eviti zaharul?”. Diferitele tipuri de zaharuri Din punct de vedere chimic, exista mai multe tipuri de zaharuri. Iar toti indulcitorii naturali, toate mancarurile zaharoase si care contin carbohidrati contin anumite cantitati si proportii din acestea. Cele mai simple si comune forme ale zaharului sunt urmatoarele: Glucoza Glucoza e o monozaharida (cea mai simpla forma) care in combinatie cu alte zaharuri ia diferite forme mai complexe (e.g. sucroza, lactoza). Glucoza e piatra de temelie a majoritatii carbohidratilor. Aproape toti acestia, indiferent de complexitatea lor, contin mai multe “caramizi” de glucoza. In plante, glucoza se formeaza prin fotosinteza si e stocata sub forma de amidon. In corpul uman, glucoza e atat un precursor cat si un produs la glicogenului. Aportul de glucoza din alimentatie poate fi distribuit catre diferite celule ale corpului (e.g. celulele creierului, globulele rosii din sange, etc) si folosit in mod direct ca energie, sau poate fi transformat si stocat pentru uz ulterior. Pe de alta parte, cand nivelele din sange scad prea mult, corpurile noastre pot sa isi produca glucoza necesara printr-un proces numit glucogeneza. Dextroza Din punct de vedere chimic, dextroza este un izomer al glucozei – are aceasti forma dar alta structura. Este des intalnita in lumea culturismului, fiind introdusa in multe suplimente care contin un nivel ridicat de carbohidrati, precum: inlocuitoarele de mese, sau asa numitele “Mass Gainers” / “Weight Gainers”. Fructoza De asemenea numita si levuloza sau zahar de fructe, fructoza e un alt izomer al glucozei. Unii doctori considera ca fructoza e o alegere mai buna pentru persoanele cu diabet / rezistenta la insulina pentru ca e mai dulce (incurajand oamenii sa consume mai putina) si pentru ca are un indice glicemic mult mai mic decat glucoza. Pe de alta parte, alti experti sustin ca fructoza ridica nivelele de gherlin, crescand apetitul. De asemenea se pare ca fructoza deplaseaza nivelele de minerale din corp[4]. Nu in ultimul rand, este foarte important de stiut ca fructoza e procesata aproape exclusiv de catre ficat. Iar anumite dovezi arata ca supraincarcarea ficatului prin consumul ridicat de fructoza poate duce de-a lungul timpului la boli ale ficatului[5] similare cu cele ale consumului de alcool. De asemenea, metabolizarea fructozei produce ca efect secundat acid uric – un prevestitor al bolilor de inima. Sucroza Mai bine cunoscuta sub denumirea de zahar de masa, sau pur si simplu “zahar”, sucroza e o formata din glucoza si fructoza in proportie de 1 la 1. Avand in vedere ca jumatate din suroza e fructoza, aceastea prezinta cai metabolice similare si drept urmare efecte adverse similare. Maltoza O dizaharida formata prin unirea a doua molecule de glucoza. Chiar daca e mult mai putin dulce (cam de doua ori), ea este metabilizata in acelasi fel ca si glucoza. Indulcitori Populari Chiar daca scopul nu e eliminarea completa a zahrului din dieta 100% din timp, este foarte important de stiut ca el sa gaseste sub o forma sau alta in toti indulcitorii neartificiali. Siropul de glucoza Siropul de glucoza este de obicei obtinut din porumb, dar el poate fi obtinut si din alte alimente care contin amidon precum cartofi sau orez. Din punct de vedere chimic siropul de glucoza ar trebui sa contina doar glucoza. Cu toate acestea multe companii adauga fructoza produselor lor. Chiar daca indicele glicemic al glucozei este de 100, siropul ajunge in medie la o valoare de 75. Siropul de porumb cu continut ridicat de fructoza (HFSC) Siropul de porumb cu continut ridicat de fructoza (High Fructoze Corn Syrup – HFCS pe scurt) este obtinut tot din porumb, dar, in timpul fabricatiei un anumit procent de glucoza este convertit in fructoza. Cele mai comune variante sunt HFCS-55 si HFCS-42, continand cel putin 55% si respectiv 42% fructoza. Primul este folosti in sucuri si al doilea in mancaruri procesate. HFCS este probabil unul dintre cei mai mediatizati “inamici” ai sanatatii. Prezenta fructozei in HFCS a fost legate de o sumedenie de efecte negative, printre care: boli are ficatului, reducerea nivelelor de HDL (“colesterol bun”) si cresterea nivelelor particulelor mici, dense si periculoase de LDL. Mai mult de atat, industria HFCS a fost acuzata de contaminarea cu mercur[6] asociata metodelor de productie. Zaharul de masa (Zaharul alb sau Zaharul nerafinat) Singurul avantaj al zaharului de masa asupra HFCS este lipsa riscului de contaminare cu mercur. In rest, toate dezavantajele sunt comune. Pentru cei interesati, indicele glicemic mediu este de 64. Mierea Mierea e formata din dextroza si fructoza (descompusa prin digestia albinei) in proportie de 1 la 1. Mierea naturala are un index glicemic de aproximativ 30, pe cand cea procesata ajunge pe la 75. Chiar daca procesarea industriala normala distruge multe din beneficiile mierii, mierea neprocesata aduce doze semnificative de antioxidanti, vitamine, minerale, aminoacizi si enzime. Siropul de artar Obtinut din rasina fiarta si rafinata de artar, siropul de artar e bogat in surcoza, fara a contine fructoza in stare libera. Sigurul posibil avantaj ar fi continutul de mangan, fier si calciu. Melasa Sirop de culoarea caramelului provenit din sfecla de zahar sau din trestia de zahar. Melasa are un continut destul de ridicat de fructoza si glucoza, atat in forme libere cat si ca sucroza, dar ofera nutrienti care sunt extrasi in productia zaharului de masa: fier, calciu, magneziu, potasiu, fosfor, cupru si zinc. Zaharul brun In majoritatea cazurilor zaharul brun este produs prin adaugarea melasei (3.5 – 6.5%) peste zaharul rafinat. Datorita prezentei apei, zaharul brun este un pic mai putin caloric (373 fata de 396 Calorii/100g) decat zaharul alb. Cu toate acestea el este mai dens si poate avea mai multe calorii la acelasi volum. Zaharul nerafinat Zaharul brun nerafinat este diferit de zaharul brun care se gaseste in majoritatea magazinelor, desi ambele au aceeasi culoare. El e produs din prima cristalizare a trestiei de zahar. Datorita lipsei procesarilor ulterioare acesta contine mai multa melasa, avand astfel un continut mai ridicat de minerale. Daca reducerea grasimii corporale este scopul tau principal, solutia nu este a folosi miere sau zahar nerafinat in locul zaharuli de masa, ci eliminarea completa a acestuia! Fructele A spune ca fructele sunt bune si sanatoase si ca pot fi consumate in orice situatie si in orice cantitate e o afirmatie falsa si ignoranta. La fel e si a spune ca fructele sunt nesanatoase sau ca ingrasa. La fel ca aproape orice alt aliment, fructele au anumite avantaje si anumite dezavantaje. Secretul sta in a balansa partile negative si cele pozitive in asa fel in cat sa iti fie cat mai avantajos in situatia in care te afli. Fructele reprezinta o sursa extraordinara de antioxidanti, vitamine, minerale si alti nutrienti importanti. De aceea eliminarea lor completa din dieta ar fi o decizie incorecta in mare majoritate a situatilor. Dezavantajul fructelor este evident fructoza. Printre fructele cu un continut mai ridicat de fructoza se numara: mere, pere si mango; iar printre fructele cu continut redus: cirese, smochine, prune, kiwi, banane, etc. Dar, chiar daca unele fructe au mai putina fructoza, ele pot avea o cantitate destul de mare de zaharuri din glucoza. Din nou, daca scopul tau este slabirea, cea mai simpla solutie este reducerea consumului de frute la maxim doua portii pe zi, astfel in cat consumul total de carbohidrati de-a lungul zilei sa nu depaseasca 100g.Nu uitati GET IN SHAPE!!!!
Posted on: Mon, 30 Sep 2013 09:20:05 +0000