ENTRENAMIENTO PARA BÍCEPS ¡HAZLO BIEN..! septiembre 2nd, 2013 admin POR el 8 veces Mr. Olympia, Lee Haney SI TUS BÍCEPS SON UN DESAFÍO, ¡TE ENTIENDO PERFECTAMENTE! Durante muchos años tuve que enfocarme en trabajar mis bíceps, pues no sólo eran pequeños sino que mis hombros crecían con mucha facilidad y los opacaban. Tuve que pensar mucho cómo hacer para emparejarlos. Una de las formas fue entrenarlos de primero, el día que hacía pecho y bíceps. Si los atacaba cuando estaba descansado y fresco podía darles más energía. Como el pecho siempre fue una parte fuerte de mi cuerpo, no sufría mucho cuando la entrenaba después de los bíceps. Otra solución fue realizar una rutina sólida dirigida a todos los componentes que quería desarrollar en mis bíceps: masa, forma y volumen. CURLS CON BARRA El primer ejercicio que hacía era curl con barra. Después de estudiar varias técnicas y rutinas para desarrollar la masa de los bíceps, descubrí que lo mejor es hacer un entrenamiento explosivo y de potencia. El curl de barra no debe hacerse lentamente, tal vez para otros ejercicios sea más benéfico. Ya he visto a algunos chicos hacer los curls con barra con la espalda recostada en la pared, haciendo el movimiento muy lento y eso no está bien. Debes hacer un movimiento controlado, inclinándote un poco hacía adelante con los brazos casi rectos y luego explotar hacia arriba y hacia abajo; sin pausa en la parte superior del movimiento, tu torso en una posición ligeramente oscilante mientras haces las repeticiones. La barra debe subir hasta la altura de tus pezones. Mantén siempre la tensión en los bíceps, no te relajes, ni siquiera cuando hagas el movimiento de descenso. El curl con barra te ayudará a desarrollar la masa y la potencia, mantén eso en mente. Son la carne y las papas de la masa de los bíceps, así como las sentadillas son el ejercicio más importante para las piernas o los press de banca para el pecho. Haz de cuatro a cinco repeticiones con 6-8 repeticiones, aumentando el peso de forma piramidal en cada serie. Olvídate de las series de 12-15 repeticiones, este movimiento no está diseñado para eso. Finalmente obtendrás mejores resultados si haces estiramientos de bíceps entre cada serie. curl con barra PREDICADOR Este ejercicio solía llamarse “Curl Scott” un gesto al primer Mr. Olympia Larry Scott. Larry tenía un desarrollo bellísimo en sus bíceps y la mayor parte del crédito se debe a este ejercicio. Los curls predicador te dan tamaño y forma. Este ejercicio no debe hacerse de forma explosiva, pues corres el riesgo de dislocarte el codo o aun peor, desgarrarte el tendón del bíceps. Mantén la tensión el bíceps y no lo relajes nunca, especialmente en el movimiento de descenso. No dejes que el brazo se estire completamente. La forma estándar de hacerlo es con el tríceps hacia arriba apoyando en un banco en declive. Algunos bancos predicador te dan la opción de usar el lado que es perfectamente vertical. Esta variación se conoce como “curl araña” el cual te ofrece un rango de movimiento más completo. Tal vez debas ponerte de pie, así además de mejorar el rango de movimiento hacer el curl contra una superficie vertical en vez de inclinada hará que no puedas relajar y descansar el brazo ni por tan sólo un segundo durante la repetición, te verás forzado a mantener una tensión constante quieras o no. Intenta hacer una serie de 8-10 repeticiones. Puedes alternarlo con el curl con mancuernas cada dos entrenamientos. Con esos, pon la banca a unos 45 grados. Haz el movimiento con ambos brazos simultáneamente en un movimiento rítmico y aprieta tus bíceps en la parte alta del movimiento. Puedes girar las mancuernas o simplemente coloca las palmas de las manos hacia arriba todo el tiempo. predicador CONCENTRADOS Son considerados el movimiento de “pulido” de los bíceps, aislándolos con énfasis especial en la cabeza corta del músculo responsable por esa apariencia de pico. Mi forma favorita de hacerlos es sentado con el tríceps bloqueado contra la parte interna del muslo. El codo debe estar debajo del muslo para que la mancuerna llegue bien cerca del suelo en la parte baja de cada repetición. Asegúrate de separar bien las piernas para que tengas suficiente espacio para hacer el movimiento. Debes hacerlo lento y apretando bien los bíceps en cada repetición. Es puro aislamiento, no necesitas pesas muy pesadas. Yo normalmente usaba mancuernas entre 13 y 16 kg. Una forma que encontré para obtener mayor concentración fue hacer las primeras cinco repeticiones con un rango completo de movimiento y el resto llegar solo hasta la mitad y apretar el bíceps lo máximo posible. Esto se hace muy lentamente, flexionando fuerte en cada centímetro del camino. No los hacía en todos los entrenamientos. Entre series me gustaba masajearme la zona para ayudar a que fluyera el ácido láctico acumulado en cada serie. Como mi bíceps izquierdo no tenía tanto volumen como el derecho, hacía más series de ese lado. Eventualmente se fueron emparejando y era difícil percibir alguna diferencia. concentrados2 DOS ERRORES COMUNES QUE NO DEBES COMETER Mucha gente me manda emails para que los ayude a mejorar sus programas de nutrición y entrenamientos. Un error que veo es que entrenan bíceps con espalda. Superficialmente pareciera tener sentido pues los bíceps se usan indirectamente con las dominadas, jalones, remo o peso muerto. Es precisamente por esa razón que no debes entrenar las bíceps después de la espalda. Ya habrán estado bajo mucho estrés de esos pesados ejercicios de espalda. Ponerlos bajo más estrés con un entrenamiento directo sería demasiado. También alertarlos sobre los remos con barra con agarre de curl. El argumento para remo con agarre reverso es que ponen al bíceps en una posición de tracción más fuerte. Eso es cierto, pero lo importante es que el bíceps es un músculo relativamente pequeño. No está diseñado para cargar una tonelada de kilos. HAZ DE TUS BÍCEPS LO MEJOR QUE PUEDAN SER Mis bíceps mejoraron muchísimo desde la época en la que era amateur hasta cuando me retiré como ocho veces campeón del Mr. Olympia y aun así nunca estuve satisfecho con ellos. Tú sabes cómo somos los físicoculturistas. Un brazo de 50 cm está bien, pero siempre queremos uno de 60 cm. Cuando gané mi tercer título Olympia mis bíceps se veían muy bien, había conseguido emparejarlos con mi pecho, espalda y hombros. Y como me retiré a los 31 años, estoy seguro de que habría conseguido mejorarlos aún más. Así que prueba mi rutina y mejora tus bíceps. lee haney Lee Haney, el 8 veces Mr. Olympia
Posted on: Wed, 18 Sep 2013 02:50:14 +0000