Eiwitten: de belangrijke informatie Eiwitten zijn nodig voor enorm veel functies in ons lichaam. Als ze verteerd zijn, dienen ze bijvoorbeeld als basale bouwsteen voor het lichaam. Dit artikel geeft een overzicht van de belangrijkste informatie over die jij moet weten over eiwitten. Eiwitten Wat zijn eiwitten? Eiwitten zijn, net als koolhydraten en vetten voedingsstoffen. Eiwitten leveren calorieën en aminozuren. Aminozuren zijn bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. Een ander woord voor eiwit is “proteïne”. Wetenschappers schatten dat het menselijk lichaam uit meer dan 100.000 eiwitten bestaat, die elk een ander doel hebben. Eiwitten zijn hardwerkende macronutriënten die van vitaal belang zijn voor het menselijk lichaam. Functies van eiwitten Ons lichaam is opgebouwd uit cellen. Alle cellen in het lichaam bevatten eiwitten, bijvoorbeeld de spieren en organen. Een volwassene bestaat gemiddeld voor twaalf kilo uit eiwit. Eiwit is nodig om deze cellen te herstellen en te herbouwen. De cellen vernieuwen zich namelijk steeds. Het lichaam breekt oude en beschadigde eiwitten af en vervangt deze door nieuw eiwit. Gemiddeld is dit per dag ongeveer 200 tot 300 gram. Het lichaam gebruikt de aminozuren om nieuw eiwit op te bouwen. Verder verliest het lichaam steeds kleine hoeveelheden eiwit met haren, nagels, huidschilfers, zweet en urine. Deze moeten steeds worden aangevuld. Daarnaast zijn eiwitten ook betrokken bij veel regelprocessen in het lichaam. Zo zijn alle enzymen eiwitten. Enzymen zijn de werkpaarden in ons lichaam die allerlei stoffen in het lichaam omzetten in andere, zoals bij de spijsvertering. Ook anti-lichamen (afweerstoffen), zijn eiwitten. Verder spelen eiwitten een belangrijke rol bij het transporteren van stoffen in het bloed en in de cel. Bijvoorbeeld bij hemoglobine, dat zuurstof vanuit de longen naar de spierweefsels transporteert Hoeveel eiwitten heb je nodig? De precieze behoefte van je lichaam hangt af van het lichaamsgewicht, leeftijd en omstandigheden. Vegetariërs hebben bijvoorbeeld meer eiwit nodig om voldoende aminozuren binnen te krijgen. Ook verschilt de behoefte per individu. Als je bijvoorbeeld meer spiermassa hebt dan is het noodzakelijk om meer eiwitten te eten. Verder varieert de opname van eiwitten in het darmkanaal per individu. Volwassen personen hebben gemiddeld ongeveer 0,8g eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig (Voedingscentrum, 2013). Sommige mensen hebben extra eiwitten nodig. Dat zijn vegetariërs, kinderen, zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven, mensen met bepaalde aandoeningen, bij het genezen van wonden en kracht- en duursporters. Uit verschillende onderzoeken komt naar voren dat de aanbevolen eiwitinname voor krachttraining zo rond de 1,7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht ligt. Het is belangrijk om deze hoeveelheid niet in één maaltijd te stoppen, maar te spreiden over vier tot zes maaltijden per dag. Wat gebeurt er als je te weinig eiwitten binnen krijgt? Een tekort aan eiwit kan op de korte termijn leiden tot een kleinere hoeveelheid spiermassa. Eiwitten zijn belangrijk voor het spierherstel. Op lange termijn leidt een tekort aan eiwitten tot een gebrek aan spierkracht en een verminderde weerstand. Wat gebeurt er als je te veel eiwitten binnen krijgt? Volgens het voedingscentrum zijn er geen duidelijke aanwijzingen dat veel eiwit schadelijk is voor gezonde volwassenen. Uit voorzorg wordt voor volwassenen een bovengrens aangehouden van 25 energieprocent (voor kinderen gelden andere percentages). Dat wil zeggen dat niet meer dan een kwart van alle calorieën uit eiwitten moet bestaan. Een grote hoeveelheid eiwitten kan wel een extra belasting zijn voor je nieren. Als je veel eiwitten eet is het wel belangrijk om extra water te drinken. Door extra vocht zorg je er voor dat de overtollige eiwitten en afvalstoffen vanuit de nieren uitgeplast kunnen worden. Het lichaam kan aminozuren uit eiwit in eten of uit de spieren omzetten in glucose. Glucose is een brandstof voor spiersamentrekking. Wanneer je heel lang niks hebt gegeten of weinig koolhydraten eet, kan het lichaam overgaan op aminozuren als brandstof in plaats van koolhydraten. Wat zijn goede eiwitbronnen? In bijna alle voedingsmiddelen zitten wel eiwitten. Eiwitten komen voor in zowel plantaardige als dierlijke producten. Bekende eiwitten in voeding zijn bijvoorbeeld caseïne in melk en zuivelproducten. EiwittenPlantaardige eiwitbronnen zijn: granen, zoals rijst peulvruchten, zoals bonen en linzen noten paddenstoelen en producten die hiervan zijn gemaakt Dierlijke eiwitbronnen zijn: rundvlees varkensvlees vis gevogelte, zoals kip melk(producten) kaas eieren Eieren en (koe)melk en eiwitshakes hebben de hoogste eiwitconcentratie. Van plantaardig eiwit scoort soja relatief het hoogst en tarwe het laagst. Soja is qua voedingsstoffen bijna net zo goed als rundvlees. Dierlijk eiwit is een goede bron voor alle essentiële aminozuren. Plantaardige producten hebben over het algemeen een niet zo breed aminozuurprofiel. Soja en Hennep bevatten voldoende van alle essentiële aminozuren. Het is voor vegetariërs en veganisten belangrijk om erop te letten welke producten met eiwit eten en combineren. Graan en peulvruchten vullen elkaar bijvoorbeeld goed aan. Graan is namelijk rijk aan methionine en arm aan lysine. Bij peulvruchten is het precies het tegenovergestelde. Verder zijn erwtensoep en brood of rijst en linzen ook goede combinaties. Eiwitten om af te vallen Eiwit in eten kan helpen om af te vallen. Mensen die veel eiwit eten, blijken wat minder te eten. Dat komt omdat eiwit goed verzadigt: je krijgt niet zo snel weer een hongergevoel. Als je ‘s ochtends eiwitten neemt heb je gedurende de dag minder last van schommelingen van je bloedsuikerspiegel. Als je bloedsuikerspiegel constanter is zal je minder snel een ongezond tussendoortje nemen. Eiwitten voor het prestatievermogen en humeur Een aantal onderzoeken heeft nu iets over leerlingen bevestigd dat veel ouders en leerkrachten al heel lang wisten: een ontbijt met eiwit verbetert het leervermogen, het gedrag en het algehele psychisch welzijn. Uit een onderzoek bleek dat leerlingen die voldoende en eiwitrijk ontbeten hogere cijfers voor een wiskundetoets haalden. Wat voor schoolkinderen en adolescenten geldt, gaat ook op voor volwassen op: een eiwitrijk ontbijt verbetert de intellectuele en lichamelijke prestaties en het psychisch en sociaal functioneren. Probeer daarom een substantiële hoeveelheid eiwitten bij het ontbijt en merk dat je concentratie en humeur gedurende dag beter wordt. Eiwitshakes Extra eiwitten zorgen ervoor dat je sneller herstelt na je training. Sporters die al voldoende eiwitten binnen krijgen hoeven geen extra eiwitten te nemen. Als je te veel eiwitten neemt kan het zelfs gebeuren dat je aankomt. Extra eiwitten leveren namelijk ook extra calorieën. Een eiwitshake zorgt wel voor sneller spierherstel na krachtinspanning. Let wel: dit geldt voor fanatieke krachtsporters die meer dan twee keer per week trainen. Als je direct na het sporten een eiwitrijke maaltijd eet, dan is voor een beginner een eiwitsupplement overbodig. Duurt het nog een paar uur voordat je gaat eten, dan kan een eiwitsupplement helpen. Een aantal tips zijn: -Neem niet meer dan 40 gram eiwit per keer. Meer eiwit kunnen je spieren niet verwerken en de rest van het eiwit wordt afgebroken of opgeslagen als vet. -Neem het direct na de inspanning. -Kies je een supplement, neem er dan eentje met caseïne-eiwit of wei-eiwit in combinatie met dextrose of maltodextrine.
Posted on: Wed, 17 Jul 2013 05:16:21 +0000
Trending Topics
Recently Viewed Topics
© 2015