En mi promesa de solo promover entrenos y dietas con rigor científico y no simples gúrus de moda, Comparto con ustedes una traducción resumen de un genial artículo. El escritor original: Jacob Wilson. Doctorado en Fisiología del Músculo Esquelético. DEBATE: CARDIO VERSUS MASA MUSCULAR? Ya habrás oído sobre las ventajas del cardio de alta intensidad (HIIT) para perder grasa, pero te preguntas si eso va a hacer que pierdas el múscul que tanto te ha costado ganar. Veamos la verdad. Un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology en 1998 encontró que 10 semanas de entrenamiento de resistencia, más cardio resultaron en una mayor pérdida de grasa que el levantamiento de pesas solo. Por desgracia, en ese mismo estudio, el aumento de la fuerza se redujeron a la mitad cuando se añadió cardio. Otros estudios han encontrado igualmente que el crecimiento muscular se ve gravemente disminuido cuando el cardio se integra en un programa. Hay una serie de explicaciones de por qué el cardio merma las ganancias. Una es que el cardio añade volumen extra a su entrenamiento, por lo que es difícil recuperarse. Otros investigadores sostienen que las adaptaciones fisiológicas que realiza el cuerpo como estímulo al cardio son todo lo contrario de los que ocurre con el levantamiento de pesas, y que los beneficios cardiovasculares son, pues, capaz de anular las ganancias de peso. , ¿es realmente posible para maximizar los efectos positivos de cardio, al tiempo que elimina lo negativo? Todo depende de qué tipo de cardio que usted elija, y cuánto de ella se realiza. Uno de nuestros recientes estudios investigaron los efectos que los diferentes tipos de cardio, su intensidad, y la separación entre las sesiones de cardio y musculación tenían en el tamaño muscular . El objetivo fue determinar exactamente qué componentes de cardio son perjudiciales para los resultados del entrenamiento de resistencia. Por ejemplo, cuando comparamos el ciclismo con la carrera , se encontró que correr ha causado mucho mayores descensos en el crecimiento muscular que el ciclismo. Esto se hizo eco de un estudio de 2009 en otro laboratorio que determinó que caminar cuesta arriba produjo mayores decrementos en la fuerza que el ciclismo. Hay un par de explicaciones de por qué este es el caso. La primera es que el rango de movimiento que se utilizará al correr o caminar inclinado es tan diferente del levantamiento de pesas, sentadillas, por ejemplo-que afecta las ganancias de fuerza en los levantamientos. A diferencia de correr, sin embargo, montar en bicicleta tiene una gran amplitud de movimiento en la rodilla y la cadera. Otra teoría es que el ciclismo es principalmente un movimiento concéntrico y causa poco daño muscular, mientras que correr hace una gran cantidad de daño a los músculos. Esto haría más fácil recuperarse del ciclismo que de la carrera. LA IMPORTANCIA DE LA INTENSIDAD La intensidad y la duración tienen un efecto aún mayor que el modo de hacer cadio. Nuestro estudio concluyó que la pérdida de grasa a largo plazo es en realidad más bajo con intensidad moderada y de larga duración. La mayor pérdida de grasa que realmente ocurrió con las actividades de tiempo más corto y de mayor intensidad, como carreras de velocidad. Vimos también que cuanto más tiempo se hace cardio al día, mayores serán las pérdidas son de la masa muscular. Sin embargo, nos pareció muy pequeña disminución en la fuerza muscular y cardiovascular cuando se mantuvo a menos de 20 minutos por día. "Pero ¿qué pasa con la" zona de quema de grasa? " Por ello, se hace referencia a un estudio realizado a principios de 1990 por el Dr. Romijn, quien concluyó que usamos la mayoría de la grasa durante el ejercicio cuando se realiza una intensidad moderada (65 por ciento del ritmo cardíaco máximo), de larga duración (45-60 minutos) cardio . Las conclusiones de este estudio se reflejan en los programas de "quema de grasa" en casi todas las máquinas de cardio en el gimnasio. Sin embargo, un gran problema con el estudio es que lo que ocurre durante el ejercicio no siempre refleja lo que ocurrirá a largo plazo. Mi laboratorio ha realizado recientemente otro experimento en el que se compararon los de baja intensidad y de larga duración cardio de 60 minutos, con 4-10 series de 10-30-segundos sprints total. Como era de esperar, se encontró que el cardio de larga duración redujo el tamaño del músculo. Pero sin embargo: el Sprint causó un aumento de tamaño muscular. Esto sugiere que esprintar en realidad puede ser anabólico y definirte al mismo tiempo! COMO HACER CARDIO ENTONCES: Bueno, sé que muchos de ustedes están pensando ahora mismo: "Si esto es cierto, entonces ¿por qué tantos culturistas tienen éxito con cardio de baja intensidad y larga duración? Parece que funciona para ellos ..." Yo respondo que la pregunta no es sí si a largo plazo el cardio puede ayudar a perder grasa sino más bien lo que un atleta tiene que hacer con el fin de optimizar su formación y alcanzar sus objetivos de la manera más eficiente posible. En este caso, la investigación es clara: carreras de velocidad de alta intensidad conduce a una mayor pérdida de grasa que las de baja intensidad intensidad, manteniendo al mismo tiempo y, posiblemente, aumentando la masa muscular. Dicho esto, no es fácil empezar con carreras de velocidad, por lo que es necesario abordarlo metódicamente. Los culturistas que buscan la pérdida de grasa deben tratar de llevar a cabo 10 a 30 segundos sprints sin cuartel para entre 4 y 10 repeticiones. Cuando digo "sin cuartel", me refiero a que debe sentirse como si se fuera a vomitar al final del sprint. Sin embargo, recomiendo adaptar el cuerpo poco a poco primero. Una vez que establezca su condicionamiento, lo que probablemente llevará al menos un mes, usted debe comenzar a periodizar sus protocolos de sprint. Por ejemplo, si haces tres sesiones de sprint a la semana, te recomiendo que una sea de más corta duración y muy alta intensidad, tal como seis a 10 segundos sprints cuesta arriba. Otra podría ser de duración moderada, tal como seis sprints de 15 segundos sobre una superficie plana. Y, por último, otra más larga, como cuatro sprints de 30 segundos de ciclismo en toda regla. Yo también soy un fan otros cardios cortos e intensos como tirar de un coche o de un trineo lastrado, battle rope, o correr con paracaídas. Por último, trate de separar su cardio del día de piernas por lo menos un día. Nuestro laboratorio y otros han encontrado que los efectos de cardio son específicos para el músculo trabajado. Así que si usted hace cardio el mismo día afectará directamente el crecimiento muscular en las piernas. Nuestra investigación demuestra claramente que el cardio debe ser separado de las piernas por lo menos 24 horas. De lo contrario corre el riesgo de perjudicar su ganancias. Esto puede sonar complicado, pero piense en todo el tiempo que usted está ahorrando al no pasar horas y horas en la cinta de correr. Definitivamente, vale la pena un poco de planificación adicional. Nada que añadir, totalmente de acuerdo con el artículo, y para que se vea su rigor científico adjunto las referencias de los y estudios consultados por el autor. References 1. Dolezal, B.A. and J.A. Potteiger, Concurrent resistance and endurance training influence basal metabolic rate in nondieting individuals. J Appl Physiol, 1998. 85(2): p. 695-700. 2. Bell, G.J., et al., Effect of concurrent strength and endurance training on skeletal muscle properties and hormone concentrations in humans. Eur J Appl Physiol, 2000. 81(5): p. 418-27. 3. Kraemer, W.J., et al., Compatibility of high-intensity strength and endurance training on hormonal and skeletal muscle adaptations. J Appl Physiol, 1995. 78(3): p. 976-89. 4. Hickson, R.C., Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 1980. 45(2-3): p. 255-63. 5. Hakkinen, K., et al., Neuromuscular adaptations during concurrent strength and endurance training versus strength training. Eur J Appl Physiol, 2003. 89(1): p. 42-52. 6. Wilson, J.M., et al., Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 2012. 26(8): p. 2293-307. 7. Gergley, J.C., Comparison of two lower-body modes of endurance training on lower-body strength development while concurrently training. J Strength Cond Res, 2009. 23(3): p. 979-87. 8. Koller, A., et al., Effects of prolonged strenuous endurance exercise on plasma myosin heavy chain fragments and other muscular proteins. Cycling vs running. J Sports Med Phys Fitness, 1998. 38(1): p. 10-7. 9. Romijn, J.A., et al., Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration. Am J Physiol, 1993. 265(3 Pt 1): p. E380-91. 10. Naimo, M.A., et al., High Intensity Interval Training Has Positive Effects on Skeletal Muscle Hypertrophy, Power, and On-Ice Performance. Journal of Strength and Conditioning Research, Conference Proceedings, 2013. 11. Sale, D.G., et al., Comparison of two regimens of concurrent strength and endurance training. Med Sci Sports Exerc, 1990. 22(3): p. 348-56.
Posted on: Mon, 05 Aug 2013 09:25:47 +0000
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