Exercices dentraînement du périnée Voici une rubrique qui compile les conseils de kinésithérapeutes quant aux exercices dentraînement du périnée. Ces informations sadressent aux patients directement. Nhésitez pas à les reproduire sur la documentation que vous mettez à la disposition de vos patients. FEMMES Les exercices du plancher pelvien sont souvent un excellent moyen de limiter ou prévenir les fuites urinaires. La patiente peut les faire elle-même, cela ne coûte rien et na aucun effet secondaire. Un tel entraînement est donc préconisé avant de commencer dautres traitements. Si les améliorations ne sont pas immédiates, nabandonnez pas. Vous devriez voir la différence au bout de 2 à 4 mois. Les muscles du plancher pelvien se trouvent dans le bassin et forment le plancher du bassin, doù leur nom. Ils entourent lurètre (passage de la vessie), le vagin et lano-rectum (passage anal) et, avec les muscles sphincters, ils contrôlent normalement ces ouvertures, prévenant les fuites urinaires ou fécales. Ces muscles supportent également lurètre, la vessie, labdomen et le rectum et résistent normalement aux pressions abdominales provoquées par lexercice physique. Si les muscles du plancher pelvien sont affaiblis, des fuites peuvent se produire. Avec la toux, des éternuements ou un exercice physique, par exemple. Savoir les localiser Il est important de localiser les bons muscles mais pas toujours évident de le faire soi-même. Des études révèlent que plus de 30 % des femmes qui essayent de contracter leur périnée le font mal. Parmi les erreurs fréquentes, elles serrent les fesses et les cuisses et non les muscles du plancher pelvien, elles retiennent leur respiration, ou elles forcent vers le bas, plutôt que de contracter et de faire des mouvements vers le haut et vers le bas. Ce test savère très utile. Essayez dinterrompre le jet lorsque vous urinez. Ressentez les muscles que vous utilisez pour ce faire. Ce sont ces muscles que vous devez faire travailler. Ce test sert uniquement à identifier les bons muscles. Inutile de le répéter régulièrement. Vous arriverez au même résultat en contractant lanus, comme pour retenir des gaz. La contraction des muscles du plancher pelvien doit être ressentie comme un resserrement et une légère remontée du bassin dans le corps, autour du vagin et de lanus. Aucune autre partie du corps ne doit accompagner le mouvement, ni les fesses, ni lintérieur des cuisses, et vous ne devez pas retenir votre respiration. Si vous narrivez pas à localiser les bons muscles, regardez par vous-même. Placez-vous correctement devant un miroir. Lorsque vous contractez, vous devez voir un mouvement de resserrement et de remontée (et non un mouvement vers le bas, en direction du miroir). Vous pouvez également vous laver les mains et insérer un ou deux doigts dans le vagin jusquà ressentir le resserrement autour deux quand vous contractez les muscles. Sinon, demandez à votre généraliste ou consultez un spécialiste (par ex. un kinésithérapeute) qui vérifiera. Tonifier les muscles Une fois que vous savez utiliser ces muscles, faites-les travailler régulièrement, idéalement plusieurs fois par jour. Ça ne vous prendra que quelques minutes et vous pouvez vous entraîner dans toutes les positions (assise, debout, allongée). Personne ne se doutera de ce que vous faites. Au début, vous ne pourrez tenir la contraction quune seconde ou deux. Plus vous serez entraînée, plus vous pourrez tenir... jusquà 10 secondes maximum. Reposez-vous entre deux contractions, au moins pendant un temps équivalent à celui de lexercice : si vous avez tenu 5 secondes, reposez-vous 5 secondes. Au début, vous sentirez que vos muscles sont fatigués au bout de quelques contractions seulement. Essayez progressivement datteindre 10 exercices daffilée. Vous pouvez également pratiquer des contractions fortes et rapides. Contractez les mêmes muscles aussi fort que possible, puis relâchez leffort. Répétez lexercice 10 fois daffilée maximum. Faire travailler ces muscles chaque fois que vous en avez besoin Comme pour les exercices, faites travailler ces muscles chaque fois que vous en avez besoin. Contractez et tenez avant de tousser, déternuer, de rire, de vous pencher, etc. tous les comportements qui exercent une pression sur votre plancher pelvien et risquent de provoquer une fuite. Pour obtenir les meilleurs résultats, poursuivez lentraînement durant 6 mois environ. Vous devriez voir la différence au bout de 2 à 4 mois dexercices réguliers. Quand vous aurez atteint votre objectif, vous pourrez réduire la fréquence des exercices, mais continuez dutiliser vos muscles au quotidien, chaque fois que vous en avez besoin, comme décrit précédemment. Il est prouvé que les femmes qui sentraînent intensivement continuent de profiter des améliorations pendant des mois, voire des années. Il nest jamais trop tard pour commencer les exercices dentraînement du périnée. Même au-delà de 70 ans, les femmes peuvent atténuer voire éliminer les symptômes. Lorsque vous inscrivez les exercices dans vos pratiques quotidiennes, ils deviennent aussi naturels que se brosser les dents. Si vous ne constatez aucune amélioration, consultez votre médecin. Il saura vous conseiller ou vous recommandera un kinésithérapeute, un gynécologue ou un urologue. HOMMES Le meilleur moyen de localiser les muscles du plancher pelvien pour les hommes est de contracter les muscles autour de lanus, comme pour retenir des gaz. Une telle contraction resserre automatiquement les muscles du plancher pelvien. Vous devriez ressentir un resserrement et une remontée du pénis, voire une légère érection. Une fois que vous avez identifié les bons muscles, faites-les travailler régulièrement pour les tonifier. Au début, tenez la contraction 5 secondes. Relâchez et reposez-vous quelques secondes, puis répétez lexercice une dizaine de fois ou jusquà ce que vous soyez fatigué. Plus vous vous entraînerez, plus vous augmenterez la durée de contraction et le nombre de répétitions. Le second exercice consiste à effectuer une succession rapide de contractions des muscles. Contractez puis relâchez. A répéter dix fois. Respirez bien sans retenir votre respiration tout au long de lexercice. Ces muscles doivent être totalement détendus. Vous devriez constater une nette amélioration au bout de 3 à 4 mois dexercices au rythme de 30 à 40 répétitions au quotidien.
Posted on: Fri, 29 Nov 2013 09:45:21 +0000
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