Ganar masa muscular no es fácil, ni tampoco rápido pero en el camino mucha gente tropieza o se desvía de su objetivo por el hecho de no saber todo sobre este tema. Para mi estos son los puntos más importantes sobre "Ganar masa muscular" •No comer suficiente Para que haya aumento de masa muscular debes comer de forma hipercalórica, aproximadamente unas 500 calorías más de las que necesitas, la dieta debe estar basada en carbohidratos complejos y ser también alta en proteínas (de 2 a 2,5gr de proteína al día por cada kilogramo de tu peso). • Entrenar por más de una hora. Tu entrenamiento con pesas no debe superar los 60 minutos porque liberarás cortisol (hormona catabólica), la cual destruye tus músculos, además de que tus niveles de testosterona disminuyen. Recuerda que la hormona de crecimiento y la testosterona (hormonas anabólicas) alcanzan su mayor nivel luego de 20 minutos de haber iniciado el entrenamiento y a los 45 minutos vuelven a su estado inicial. • No dormir tus 8 horas diarias. Debes entender que se crece en el descanso, el estímulo es el entrenamiento, si no descansas lo suficiente no crecerás. Recuerda que la hormona de crecimiento la liberas cuando entras en tu fase de sueño profundo por lo que la calidad de tu descanso es fundamental a la hora de ganar masa muscular. • Descuidar la comida del post-entrenamiento. La demanda de tu cuerpo al finalizar tu entrenamiento es altísima y para reparar las fibras musculares que rompiste necesitas recuperarte con carbohidratos (de índice glucémico alto) y proteínas de rápida absorción (aquí la whey protein es excelente opción porque se absorbe rápido y es de alto valor biológico). Es importante que en esta comida no incluyas grasas de ningún tipo, ya que retrasarás la absorción de los nutrientes. Si no te alimentas luego de haber entrenado considera que has perdido el trabajo que hiciste. • Dejarle el trabajo al batido de proteínas que consumes luego de entrenar. El batido de proteína ayuda demasiado pero no hará todo el trabajo si al terminar también no haces una buena comida post-entrenamiento. Y no sólo eso debes de hacer todas tus comidas de la manera más adecuada. • Mala técnica en el entrenamiento. Recuerda que la calidad está por encima de la cantidad para la formación de músculo. Si eres nuevo en el gimnasio te recomiendo que consultes con un instructor calificado, el cual te ayudará con la ejecución de los ejercicios. Siempre es bueno empezar usando máquinas, ya que son ideales para adquirir experiencia con los movimientos, además de que reduces el riesgo de posibles lesiones. PERO si ya tienes técnica utiliza pesos libres ya que estos ayudan a fortalecer los ligamentos y haces trabajar por separado el músculo (si trabajas pecho harás que cada pectoral se esfuerce por si sólo y así evitas que tengas más fuerza de un lado que de otro) •Descuidar la fase excéntrica del ejercicio. La fase excéntrica o negativa trabaja en favor de la gravedad (Por ejemplo cuando bajamos la barra en el press de banca), aquí no tiene sentido bajar la pesa rápidamente porque se pierde tensión, lo ideal es que lo hagas en unos 3 segundos, y subas en 2. •Tomar descansos prolongados entre series de ejercicios. Tómate el entrenamiento en serio, no vayas al gimnasio a conversar. Debes enfocarte en lo que estás haciendo, toma descansos de 60 segundos entre series y verás como obtienes mejores resultados. Recuerda que el gimnasio es un lugar para ejercitarte más no para platicar si deseas conversar hazlo cuando termines de entrenar. •Trabajar con los mismos pesos. ¿cómo piensas crecer si no le das a tu cuerpo una razón de peso? si buscas ganar masa muscular debes ir aumentando progresivamente las cargas, debes esforzarte y romper fibras musculares. Es difícil hacer este punto pero si te lo propones veras grandes resultados, recuerda que aunque subas tus pesos siempre recuerda tener una excelente técnica. -Charly
Posted on: Sun, 23 Jun 2013 03:16:25 +0000
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