Ironman edzés alapok -Az edzéstervben a szerzők több szakaszra osztják az edzéstervet, kissé leegyszerűsítve nevezzük a főbb szakaszokat alapozásnak, építkezésnek és versenyzésnek. Alapozás Az igazi alapozást mindig előzze meg egy hosszabb-rövidebb felkészülési időszak. Feltételezve, hogy kivettél pár hét pihenőt a tavalyi versenyszezont követően, vagy éppen kezdő triatlonistaként most ismerkedsz a rendszeres úszás-bringa-futás edzésekkel, a szervezetednek szüksége lesz pár hét könnyebb de rendszeres edzésmunkára, hogy felkészüljön az alapozási időszakban várható egyre fokozódó terhelésre. A felkészülési időszak a (téli) pihenési időszakot követi, hossza 4-12 hét között mozoghat, attól függően, hogy mikorra tervezed az első fontos versenyedet, és hogy mennyi triatlonos tapasztalattal rendelkezel már. Kezdő triatlonistáknak, illetve akik egy későbbi fontos versenyre készülnek, hosszabb felkészülési időszak javasolt, mely során az általános állóképességi fejlesztés, a mozgás gazdaságosságának javítása és az izomfejlesztés kerül előtérbe. A felkészülési időszakban az edzéseid legyenek relatív rövidek de nagyon gyakoriak. Koncentrálj a technikád javítására, az izomzatod erősítésére. Végezhetsz jelentősebb mennyiségű keresztedzést is (hegymászás, hegyi kerékpározás, sífutás) ezek legyenek alacsony intenzitásúak, fókuszáljanak az állóképességi és általános erőnléti fejlesztésre. A heti edzésadagot úgy válaszd meg, hogy azt kényelmesen el tudd végezni, csinálj hetente 2-5 órával kevesebb edzést, mint amit szerinted el tudnál végezni. A felkészülési időszak végén, az alapozás megkezdése előtt iktass be egy pihenőhetet. Fontos, hogy a felkészülési edzések során türelmes legyél magaddal, és fokozatosan növeld a terhelést, hétről hétre, amíg el nem éred az alapozási időszak edzésmennyiségét. Az ilyenkor végzett kemény, hosszú edzések visszaüthetnek az év későbbi hónapjaiban. A hosszú távú triatlon versenyzés kulcsidőszaka az alapozás. Az alapozás során kell megszerezned a versenyhez szükséges állóképességet, erőt és sebességet, mert a későbbi edzés időszakok már inkább a megcélzott fő versenyre történő felkészítésre koncentrálnak. Ha úgy kezded el az építkezés szakaszát, hogy nem tökéletes az állóképességed, nem szerezted meg a szükséges erőt, sebességet, nem leszel képes igazán jó időeredményt elérni a versenyen. Az alapozás során természetesen a hosszú edzések dominálnak. Kezdőknek javasolható, hogy egészen a versenyig alapozás típusú edzésekkel készüljenek, különösen ha úgy érzik, a felkészülés legnagyobb kihívása számukra a verseny teljesítéséhez szükséges állóképesség megszerzése és nem egy adott időeredmény elérése/megjavítása. Ha kezdő vagy és jövőre először vágsz majd neki az ironman távnak, akkor az alapozási időszakban célod annak elérése, hogy képes legyél 4000 métert leúszni, 5-7 órát folyamatosan tekerni illetve a maratoni távot lefutni. Ennek eléréséhez a legfontosabb a heti 3 fő edzés teljesítése: egy hosszú úszás (75-100 perc), egy hosszú bringa (4-5 óra), rögtön utána egy rövidebb, 20-30 perces futással, és egy hosszú futás (90-150 perc). Fontos eloszlatni azt a tévhitet, hogy a rendszeres „gyilkolós” hétvégéknek, ahol a hosszú bringát és a hosszú futást két egymást követő napra teszed, jó hatása van. Ironman távon, különösen kezdőknél, ez egyáltalán nem igaz! Minél inkább el kell osztanod a hosszú edzéseidet a héten belül. Tervezd pl. szerdára a hosszú futást, péntekre a hosszú úszást és vasárnapra a hosszú bringát. Így mindegyik után lesz elég ideje a szervezetednek a regenerálódásra. A három fontos hosszú edzés mellett a többi edzésre tekints úgy, mint „töltelékre”. Vagyis ezek sokkal kevésbé fontosak, ha idő hiányában ki kell hagynod valamit, mindig a tölteléket hagyd el, de csináld meg a 3 hosszút! Eleinte tervezz heti 5-6 edzést, 1-2 pihenőnappal. Később, az általános edzettséged, állóképességed javulásával a pihenőnapokat felválthatja könnyű edzés vagy akár keresztedzés is (pl. úszótechnika javítását célzó edzés, egy könnyű spinning, egy aerobic óra). Kezdőként az edzéstervedet érdemes 4 hetes ciklusokra bontani, ahol egy ciklus edzései kb így nézhetnek ki (persze a heti a három alapvető hosszú edzésen túl): 1. Úszó-bringa hét: Legyen ezen a héten egy plusz úszás ás egy plusz bringa az edzések között. Futásból végezz egy gyorsasági fejlesztést (bemelegítés után repülőfutások/gyors 100 méterek). 2. Futó hét: Legyen egy plusz futás ezen a héten, és emellett a leggyengébb számodból egy plusz közepesen hosszú edzés. Konditermi erősítést is csinálhatsz egyszer. 3. Úszó-bringa hét: mint az első héten. 4. Pihenőhét: tartsd meg az átlagos edzésszámodat, de a távokat csökkentsd a felére minden edzésen. Ahogy haladsz előre az edzésekkel, a későbbi hetekben ide mindig berakhatsz egy tesztet a hét vége felé, pl. lemérheted az 1000 méteres idődet úszásban vagy a 10km-es idődet futásban, stb; illetve később ide rakd majd be az edzéstervedbe a tervezett előverseny(eke)t is. A teszteket az edzések során azonos körülmények között ismételve láthatod, hogyan fejlődsz. Építkezési időszak Ebben az időszakban már verseny-szimulációs edzésekkel folytatódik a felkészülés. Az edzések állóképességre illetve erőfejlesztésre koncentrálnak, a munkát többnyire versenykörülmények között kell végezned. Fontos, hogy csak akkor fogj bele ezekbe a verseny-szimulációs edzésekbe, ha úgy érzed, a szükséges állóképességet már megszerezted! (Kezdők ezt a szakaszt időben jelentősen lecsökkenthetik az alapozás javára!) Az építkezés során végezz hetente 1-2 edzést versenykörülmények között, ne hagyd ki egyik számot sem! Az ilyen úszóedzéseket próbáld lehetőség szerint nyílt vízen végezni, de ehhez feltétlenül keress kísérőt és/vagy edzőpartnert. Az építkezési időszakban valószínűleg úgy érzed majd, hogy az itt javasolt edzéseknél többet is el tudnál végezni. Ne feledd, ebben az időszakban már a kulcs edzéseid hossza és intenzitása az, ami igazán segíthet a jó versenyeredményben, és nem a heti összes edzéskilométer további növelése! A szimulációs edzések fárasztóak lesznek, készülj rá, hogy ebben az időszakban lesz szükséged a legtöbb pihenésre. Versenyzés A verseny előtti utolsó hetekben a cél tökéletesen felkészíteni a szervezetedet a versenyre. A két kulcsszó ebben az időszakban az intenzitás és a pihenés. Figyelem! Fontos, hogy ekkor már NE végezz „egy utolsó megaedzést”, akárhogy is szeretnéd, mert csak lefárasztod magad a verseny előtt!! A versenyt megelőző néhány nap a pihenésé, feltöltődésé! Az egyetlen cél ekkor, hogy a lehető legjobb fizikai állapotban, kipihenten állhass oda a tervezett Verseny rajtjához. Az egyik jellemző hiba az ironmanek között, hogy a sikeres verseny után túl hamar visszatérnek a hosszú edzésekhez. Általános tapasztalat, hogy a verseny után 10-14 nappal újra „a csúcson” fogod érezni magad. Ez valószínűleg a versenyre időzített csúcsformád lecsengése. De az az igazság, hogy a szervezeted a verseny után teljesen ki lesz merülve, és amire leginkább szüksége lesz, az a pihenés, nyújtás, masszázs, stb. Ne lepődj meg, ha a verseny utáni 3. héten egy második fáradtsági hullám is elkap, ez is általános tünet. A tested ugyanis a verseny utáni 2-4. hetekben elkezdi „újraépíteni” magát, és ehhez nyugalomra, pihenésre van szüksége. Ha ezt nem adod meg a szervezetednek önként, ki fogja azt kényszeríteni. Ha túl hamar újrakezded az edzéseket de erőtlenség, betegség, sérülés hátráltat, ezzel valószínűleg a szervezeted üzen neked, hogy nem pihentél eleget! Futó Ági edzésterve És akkor lássuk, milyen edzésmunkát javasolnak a könyv szerzői egy tapasztalt futó számára, aki túl van már több maratonon, esetleg egy féltávú triatlonversenyen is, és első ironman versenyére készül, jövő év július 28-án. Nevezzük őt Áginak :o) Ági számára az edzésterv december 30-tól március 17-ig (mindegyik dátum egy hetet jelöl) felkészülési időszakot, március 24-től július 7-ig alapozást, majd július 14-21 közötti versenyfeltételek közötti edzéseket ír elő. Az edzéstervhez két táblázatot mutatunk be, az első heti bontásban foglalja össze az edzések célját, a második pedig napi bontásban adja meg a javasolt edzésidőt a felkészülés legfontosabb heteire. Az első táblázat céljait, tanácsait tekintsd úgy, hogy azok nem feltétlenül az adott hétre, inkább az adott 4 hetes ciklusra vonatkozó útmutatások, cél, hogy az adott ciklusban teljesíteni tudd, amit előírnak. Időszak Hét Cél Edzés tanács felkészülés dec 30 visszaszokni a rendszeres edzésbe gyakori edzések! felkészülés jan 6 javítani az erősítési technikán heti 1x személyi edző segítségéve elsajátítani a jó technikát felkészülés jan 13 javítani a technikákat heti kétszer úszó és bringa technikára fókuszáló edzések felkészülés jan 20 Pihenőhét felkészülés jan 27 javítani az úszó technikát edző segítségével technikára fókuszáló úszóedzések felkészülés feb 3 fejleszteni a bringa utáni futást heti 4 bringa, mindegyik után rögtön rövid futásokkal felkészülés feb 10 javítani az általános állóképességet bringa-futás-bringa-futás edzések az átmenet gyakorlására felkészülés feb 17 Pihenőhét (félmaratoni verseny) felkészülés feb 24 sérüléseket elkerülni futást csökkentsd le, semmi verseny, a hosszú bringa távját növelni felkészülés mar 3 fejelszteni a bringa-specifikus izomzatot bringázáshoz szükséges izmokra koncentráló konditermi edzések felkészülés mar 10 növelni a hosszú futásokat juss el a 100 perces hosszú futásig felkészülés mar 17 Pihenőhét alapozás mar 24 gyorsító bringás edzéseket elkezdeni Kezdj bele egy 8 hetes bringás gyorsító edzésprogramba, ahol 5x3 percet (későbbi hetekben 2x5x3p illetve 5x5p) tekersz, egy perces pihenőkkel (1p laza spin). A 3 perces erős szakaszokat egyre magasabb pulzustartományban tekerd. Bemelegítés, levezetés is fontos! alapozás mar 31 javítani az általános állóképességet az első három héten tekerj 1-1 jó hosszút alapozás apr 7 futás gyorsaságot fenntartani a heti hosszú futásaidba tegyél bele pár 15-30 mp-es gyors szakaszt alapozás apr 14 Pihenőhét (félmaratoni verseny) alapozás apr 21 gyorsító bringás edzéseket folytatni ld. feljebb. alapozás apr 28 futósebességet fejleszteni a heti hosszú futások mellett csinálj 1-1 tempófutást is alapozás maj 5 úszó erőnlétet megtartani (olimpiai távú triatlonverseny) alapozás maj 12 Pihenőhét alapozás maj 19 bringás erőfejlesztés spinninggel csinálj két spinning (indoor cycling) edzést egy héten, az elős legyen kemény, a mésodik kicsit lazább alapozás maj 26 versenyre készülni csinálj egy 4,5 órás szimulációs edzést (Ú-B-F), utána már nagyon óvatosan eddz a versenyig, főleg a futással vigyázz! alapozás jun 2 versenyezni (félironman távú triatlonverseny) alapozás jun 9 Pihenőhét "nem strukturált edzés" magyarul csak lazán, amihez kedved van alapozás jun 16 még mindig nem szabad beleerősíteni könnyű edzések egész héten, építkezés jun 23 szokni a versenyfeltételek közötti edzést első két hétben csinálj két-két szimulációs edzést építkezés jun 30 építkezés jul 7 Pihenőhét (bringa verseny) Tekerj a versenytempónál gyorsabban, minél tovább könyöklőn. verseny felkészülés jul 14 felkészülni a versenyre heti két versenyszimulációs edzés verseny felkészülés jul 21 felkészülni a versenyre egy nyíltvizi úszás VERSENY!! jul 28 (IRONMAN verseny) FUTÓ ÁGI MINTA EDZÉSHETEI (percben) Kettős/hármas edzés: egymás után rögtön végzendőek a megadott Ú-B-F edzések apr28-maj4 H K SZ CS P SZ V Úszás 75 45 90 Bringa 15 90 45 300 Futás 30 75 60 30 Erősítés 60 60 maj5-maj11 H K SZ CS P SZ V Úszás 75 75 45 ?? Bringa 15 105 90 45 30 ?? Futás 30 60 15 ?? Erősítés 60 60 jun23-jun29 H K SZ CS P SZ V Úszás 75 75 90 Bringa 15 90 150 90 45 180 Futás 30 30 90 Erősítés 60 jun30-jul6 H K SZ CS P SZ V Úszás 75 75 90 Bringa 30 120 90 240 Futás 60 75 60 Erősítés 60 jul14-jul20 H K SZ CS P SZ V Úszás 75 45 75 45 Bringa 30 90 90 180 Futás 60 45 60 Erősítés 45 jul 21-jul27 H K SZ CS P SZ V Úszás 75 60 75 60 Bringa 30 90 60 75 Futás 45 30 45 Erősítés 45 .........
Posted on: Mon, 01 Jul 2013 07:49:17 +0000
Trending Topics
Recently Viewed Topics
© 2015