La force en football 1. En sport collectif, le joueur moderne doit être fort, rapide, résistant, endurant et adroit, avec des spécifiques plus ou moins en fonction du sport pratiqué et du poste occupé sur le terrain, il ya donc un intérêt que certains ont pratiqués la musculation afin que celle-ci leur permettre d’améliorer certaines qualités physiques Le football nécessite un certain nombre d’aptitudes physiques qu’il convient de développer parmi lesquelles la force vitesse qui prend une place de plus en plus importante. Son travail devra donc être privilégié durant la préparation physique 2. En effet, Pour gagner en force et en puissance, les sportifs ont recours à la musculation. spécifique ou effectuée avec des charges. Elle permet de transformer physiologiquement la constitution et les propriétés des muscles. Depuis de nombreuses années, le renforcement musculaire occupe une place de choix dans les programmes d’entraînement des diverses disciplines en sport collectif. Dans ce contexte, le développement de la force vitesse est devenu primordial non seulement dans les sports de puissance mais également en. Football En d’autres termes, il s’agit pour le système neuromusculaire de produire une force plus ou moins élevée dans le temps le plus court possible. 3. La force musculaire dépend du nombre d’unités motrices mobilisées pendant la contraction et du nombre de fibres musculaires dans une unité motrice, de 20 à 500 (la moyenne est autour de 200). Plus il y a de fibres par unité motrice, ce qui varie, plus la force générée sera importante. Toutes les unités motrices se comportent de la même manière, contrairement aux fibres musculaires qui n’ont pas toutes les mêmes fonctions biochimiques (métaboliques). Certaines fibres sont physiologiquement mieux adaptées au travail dans des conditions anaérobies, et d’autres au travail dans des conditions aérobies 4. Il est actuellement bien admis que l’ordre de recrutement des unités motrices (ensemble formé par un moto neurone et les fibres musculaires qu’il innerve) lors d’une contraction lente suit une séquence extrêmement rigide. Ce sont les unités lentes ST qui sont recrutées lorsque la charge à mobiliser est légère. Par contre, ce n’est que lorsque la charge devient plus lourde que les unités rapides (FTa et FTb), qui produisent des forces plus importantes que les unités ST, sont progressivement mises en jeu. Dans le cas de charges très élevées (>80% du maximum), toutes les unités motrices sont alors activées. Si dans la littérature consacrée à l’entraînement, il est parfois rapporté que lors d’un mouvement explosif, les unités motrices rapides sont préférentiellement activées, certains auteurs ont montré qu’il n’en est rien. En effet, l’ordre d’activation des unités suit la même séquence de recrutement que lors d’une contraction lente. Ceci peut être paradoxal à première vue mais la particularité du recrutement pendant un mouvement rapide est qu’une même unité est activée pour un niveau de force plus faible que lors d’une contraction lente. En somme, les sports collectifs et en particulier le football fonctionnent surtout grâce aux fibres rapides et qui sont donc qualifiés de sport de’’ type explosif ‘’ Développement de la force puissance Caractéristiques des exercices destinés à améliorer la force Parmi les principaux procédés utilisés pour augmenter la force explosive, on peut citer les efforts concentriques sans contraction préalable ou à partir d’un niveau de tension initial : méthode « stato-dynamique », les efforts mettant en jeu le cycle étirement/détente : méthode « pliométrique » ou encore la méthode de contraste de charges. L’objectif de ces méthodes est principalement d’améliorer la fréquence d’activation des unités motrices au sein du muscle ainsi que la coordination intermusculaire (meilleur activation des muscles synergies et agonistes). D’autres méthodes sont parfois utilisées dans l’optique d’une augmentation de la force explosive, comme l’électrostimulation et les contractions excentriques. 1. La méthode dynamique concentrique : L’objectif de cette méthode est de susciter des efforts atteignant au moins 80% de la puissance maximale. Les charges sont mobilisées à vitesse maximale et comprises entre 30 et 70% de la charge maximale. En fonction de la charge utilisée, on peut distinguer le travail de la puissance-force (charges > à 50%) et le travail de la puissance-vitesse (charges < à 50%).Ces deux procédés auront un effet dominant sur la relation force-vitesse dans leur zone de travail respective. 2. La méthode stato-dynamique : Elle utilise les mêmes gammes de charges mais consiste à démarrer le mouvement à partir d’une contraction statique. Cette combinaison est destinée à améliorer le développement de la force pendant la transition d’une phase statique et d’un geste dynamique. 3. La méthode pliométrique : Son objectif est d’enchaîner sans temps d’arrêt, une contraction en régime excentrique (mouvement en freinage) et une contraction en régime concentrique (mouvement propulsif).Ces exercices sont réalisés avec une gamme de charges assez similaire à la méthode dynamique concentrique. 4. La méthode par contraste de charges : Le principe de cette méthode est de mobiliser successivement, quasi sans temps de récupération, une lourde charge (+ou-80 % de 1RM) et une charge légère (30-40%). L’objectif souvent avancé pour soutenir l’intérêt de cette Méthode est d’assurer un meilleur transfert de la force acquise lors de L’exercice avec charge élevée vers la force dynamique, il convient Néanmoins de relativiser ces propos. Etant donné qu’il faut un certain nombre de séances pour augmenter la force d’un groupe musculaire, il est en effet difficilement concevable de pouvoir transférer un gain en force au cours de la même séance. Cependant après l’exécution d’un exercice non fatigant utilisant une charge relativement élevée et un faible nombre de répétitions, la vitesse de contraction du muscle est augmentée transitoirement. De ce fait, l’exercice avec la charge légère pourra être exécuté avec une explosivité plus élevée que s’il n’avait pas été précédé d’un exercice avec une charge lourde. méthode d’entrainement n° 1 charges légères n°2 contraste de charge n°3 stato dynamique N°4 pliométrie intensité des exercices charges comprises entre 5% et 30% DE LA CMC réalisé à une vitesse presque maximale Enchainer un mouvement avec une charge lourde (sup à 80%°CMX) avec une charge légère (5% à 30%CMX) Mouvement en concentrique avec un temps d’arrêt en isométrie de 2’’à5’’ et réalisé avec une charge de 40% à 60%CMX Saut en contrebas ou bondissements verticaux et horizontaux impliquant un temps de contact au sol très bref forme des exercices lancer de MB de 1 kg à 5 kg ½ squat, jeté nuque ou développement couché avec barre libre de 10 à 25 kg. DC ou ½ squat avec barre guidée de 20 kg à 60 kg course en Cote pente inférieur à 5% Exercice de musculation sur appareil avec une charge lourde : développé couché, tirage, presse horizontale, quadriceps en enchainement avec un exercice à charge légère. Développé couchés, tirages, pull over, écartés plat dos, ½ squat, quadriceps, presse horizontale ; les barres guidées favorisent une exécution sécurisée. Bondissements horizontaux et verticaux avec des hauteurs de sauts adaptées à l’âge et au niveau d’entrainement du joueur nombre des répétitions de 6 à 8 répétitions Enchainement de 2 à 3 répétitions pour la charge lourde et de 5 à 8 répétitions pour la charge légère De 6 à 8 répétitions De 1 à 3 répétitions de 5 haies ou de 1 à 3 répétitions de 8 bondissements horizontaux nombre des séries de 4 à 8 séries De 4 à 8 séries de cet enchainement De 4 à 8 séries De 2 à 4 séries durée et forme des récupérations r= 1’ à 2’ R= 3’ R=5’’ à 15’’ Entre les séquences lourdes et légères R=3’’ à 5 ‘’ R= 1’ à 2’ R= 3’ R= 1’ à 2’ R= 3’
Posted on: Sat, 10 Aug 2013 21:27:40 +0000