La randonnée pédestre est une activité de plein air qui consiste à suivre un itinéraire, balisé ou non. Elle seffectue à pied. La randonnée est à la fois un loisir de découverte et une forme dexercice physique. Dautres types de randonnées font appel à dautres modes de locomotion : équitation, patin à roulettes, raquette à neige, ski, vélo (de route, de randonnée, vélo tout chemin, cyclotourisme, VTT), voilier etc. La randonnée pédestre a de plus en plus de succès, notamment en France[réf. nécessaire]. Cest un loisir facilement accessible et praticable partout. Sa durée est extrêmement variable : promenade, randonnée à la journée, grande randonnée, trekking dans des destinations lointaines. Le degré de préparation et le matériel nécessaires ne sont pas les mêmes en fonction du milieu, de la durée et de la difficulté. La randonnée pédestre suppose une certaine intensité physique, on parle de promenade ou de balade pour des marches moins engagées. Elle se différencie de lalpinisme, la spéléologie, lescalade, les via ferrata ou le canyonisme qui se pratiquent sur des terrains nécessitant des techniques de progression spécifiques. Elle nest pas compétitive, contrairement à la course nature ou la course dorientation par exemple. La marche nordique est une forme de randonnée pédestre qui utilise des bâtons de marche spécifiques, permettant une marche rapide. La marche, en tant quactivité spécifique, existe depuis bien longtemps : elle faisait déjà partie de la philosophie du Chinois Lao-tseu (vers -500) : le mot « Tao » (« voie »), cest aussi le chemin emprunté par le marcheur1. La marche est lune des pratiques regroupées sous le vocable « wei-wu-wei » (« agir-sans-agir »). Au-delà des vertus sportives de la marche, la randonnée pédestre est souvent le moyen dun ressourcement intellectuel ou spirituel. Si les traditionnelles balades dominicales font office de coupure avec le quotidien, certains mouvements (ex : Tunisie Excursions/Randonnées, Ouma Ouma Trek, Oùma Labidi etc.) utilisent pleinement ces vertus relaxantes : la randonnée peut alors se révéler un moment déchange, de réflexion, de rapprochement avec la nature. La randonnée pédestre est une activité qui peut se pratiquer de façon informelle ou en club . Des professionnels comme laccompagnateur en moyenne montagne ou le guide de haute montagne peuvent assurer la sécurité des randonnées en terrain difficile ou partager leur connaissance du milieu pour enrichir lactivité. La randonnée est une activité de plein air, pratiquée aussi bien par les enfants que les personnes âgées, néanmoins, un incident peut prendre une tournure beaucoup plus grave en raison de lisolement et de la difficulté de prévenir les secours et dindiquer avec précision lendroit où lon se trouve. Il est donc vital et indispensable de prendre quelques précautions simples, car les accidents narrivent pas quaux autres : Avant de partir: Préparer sa randonnée en établissant un itinéraire et en emportant le matériel, les chaussures et les vêtements adaptés. Prendre le temps destimer les difficultés, et adapter la randonnée en fonction des membres du groupe qui leffectueront. Prévoir une trousse de secours, avec en priorité pour la randonnée, un produit anti-inflammatoire pour soulager les foulures de cheville et les lésions dues à l’activité physique et à des accidents avec enflures et inflammations. Des produits pour stopper et désinfecter les hémorragies, ainsi que des médicaments (de type paracétamol ou ibuprofène) contre la fièvre, maux de tête, et douleurs. Se renseigner sur la météo et savoir renoncer si les conditions ne sont pas bonnes ou se détériorent. Il est à préciser quen montagne, le temps peut changer très rapidement, et que les données météorologiques ne sont pas aussi précises quen plaine. Il peut faire beau sur un versant et sur lautre versant de la montagne, un orage peut survenir. Le soleil, se couche également plus rapidement en montagne quen plaine, du fait quil se cache derrière un autre versant. En forêt, la lumière pénètre plus difficilement au coucher du soleil ou par temps nuageux. Avertir de litinéraire et de lheure approximative darrivée à un proche Éviter de partir tout seul Connaître les gestes de première urgence Il faut tenir compte du milieu dans lequel seffectuera la randonnée. La préparation, le matériel, les vêtements seront différents si elle se déroule en milieu froid, chaud, en forêt, en montagne, etc. La difficulté dune randonnée réside dans sa longueur (ou développé), son dénivelé, son altitude, la complexité du cheminement (qui sera plus ou moins facile à suivre) et dans la difficulté du terrain quelle parcourt. Divers systèmes de cotation existent pour indiquer la difficulté du terrain, La cotation randonnée : T1 - Randonnée Sentier bien tracé. Terrain plat ou en faible pente, pas de risques de chute. Exigences : Aucune, convient aussi pour baskets. Lorientation ne pose pas de problèmes, en général possible même sans carte. T2 - Randonnée en montagne Sentier avec tracé ininterrompu. Terrain parfois raide, risques de chute pas exclus. Exigences : Avoir le pied assez sûr. Chaussures de trekking recommandées. Capacités élémentaires dorientation. T3 - Randonnée en montagne exigeante Sentier pas forcément visible partout. Les passages exposés peuvent être équipés de cordes ou de chaînes. Éventuellement, appui des mains nécessaire pour léquilibre. Quelques passages exposés avec risques de chute, pierriers, pentes mêlées de rochers sans trace. Il faut avoir le pied très sûr, de bonnes chaussures de trekking et des capacités dorientation dans la moyenne. Expérience élémentaire de la montagne souhaitable. T4 - Randonnée alpine Traces parfois manquantes. Laide des mains est quelquefois nécessaire pour la progression. Terrain déjà assez exposé, pentes herbeuses délicates, pentes mêlées de rochers, névés faciles et passages sur glacier non recouverts de neige. Il faut être familier du terrain exposé, avoir des chaussures de trekking rigides et une certaine capacité dévaluation du terrain et une bonne capacité dorientation. Expérience alpine. En cas de mauvais temps le repli peut savérer difficile. T5 - Randonnée alpine exigeante Souvent sans traces. Quelques passages descalade faciles. Terrain exposé, exigeant, pentes raides mêlées de rochers. Glaciers et névés présentant un risque de glissade. Il faut des chaussures de montagne, une évaluation sûre du terrain et très bonnes capacités dorientation. Bonne expérience de la haute montagne et connaissances élémentaires du maniement du piolet et de la corde utiles. T6 - Randonnée alpine difficile La plupart du temps sans traces, passages descalade jusquà II. En général non balisé. Souvent très exposé. Pentes mêlées de rochers délicates. Glaciers avec risque accru de glissade. Il faut une excellente capacité dorientation, une expérience alpine confirmée et lhabitude de lutilisation du matériel technique dalpinisme. Gestion de leffort Les valeurs moyennes de progression sont en général de 4 à 5 km par heure, avec 300 à 350 m de dénivelé par heure en montée, et 400 à 450 m de dénivelé par heure en descente. Ces valeurs sont à ajuster en fonction des personnes, des difficultés et des conditions météorologiques. Si la durée de la randonnée est inférieure à trois heures, de leau suffira, éventuellement sucrée à 5 % si leffort est particulièrement intense. Sinon il faut prévoir une alimentation solide pour apporter de lénergie, par exemple des fruits secs ou des pâtes de fruits. Dans le cas dune randonnée longue en autonomie, la gestion de lalimentation est cruciale. Il faut à la fois veiller à prévoir un apport nutritionnel satisfaisant, conserver le plaisir gustatif, éviter les problèmes sanitaires, tout en veillant à limiter le poids des réserves de nourriture et les problèmes de cuisson. Il faudra donc rechercher les produits se conservant à température ambiante et à haute teneur énergétique, notamment les aliments déshydratés. La randonnée étant un sport dendurance, les besoins seront surtout un apport énergétique à laide de sucres lents. La composition nutritionnelle pourra donc être moins riche en protéines animales ou végétales que lors des repas habituels et comporter 60 % de glucides, 14 % de protéines et 20 % de lipides. Il faut prévoir une ration de 3 000 à 3 300 kcal par jour, suffisante pour couvrir les besoins énergétiques en puisant dans les réserves adipeuses. Il faut augmenter la quantité de boisson, en se méfiant des cours deau de montagne qui peuvent avoir été souillés en amont (pâturages, refuge). Au retour on favorisera la réhydratation (potages, boisson, thé) et la récupération énergétique (pâtes, riz) en limitant les apports carnés pour éviter les crampes. La respiration est un élément central dans la gestion de leffort en randonnée. Le principal métabolisme sollicité étant le métabolisme aérobie, il convient de considérer sa respiration comme lon considère son alimentation et sa boisson. La marche afghane permet de contrôler son souffle pour mieux gérer leffort. Choisir des vêtements adaptés est crucial quand on part en randonnée. Les vêtements conservent la chaleur produite par le corps humain. Ils protègent des brûlures du soleil, du froid, et empêchent les piqûres dinsectes et de plantes. Le choix des vêtements dépend de la région de randonnée. Sous un climat tempéré, les difficultés météorologiques sont la pluie et le vent. En effet, ils emportent la chaleur conservée même par plusieurs couches de vêtements. Le risque d’hypothermie est alors élevé en cas de vent. Par temps froid, il suffit dempiler les couches : sous-pull, chemise, pull-over, etc. Sil pleut, penser éventuellement à un vêtement imperméable, comme un poncho. Ce dernier permet également de protéger son sac-à-dos de la pluie et de conserver ainsi ses affaires au sec. Attention tout de même à la transpiration, qui risque de tremper vos vêtements, surtout lors des arrêts. Retirer alors des couches, et prévoir des changes. Par temps chaud, le compromis entre confort et pratique est difficile à trouver. Le port de vêtements épais et leffort physique augmentent le risque d’hyperthermie. Cest pourquoi il est préférable de se déplacer avec peu de vêtements, en évitant les tissus imperméables. Pendant une pause, ne pas hésiter à mettre un vêtement chaud si lair se rafraîchit. Les vêtements du désert doivent être très lâches et légers, permettant une bonne ventilation. Copiez les vêtements portés par les Arabes qui ont une bonne connaissance de ce genre de climat. Lémergence de textiles synthétiques a permis une grande avancée en matière de compromis entre le confort et laspect pratique. Le Gore-Tex est un textile qui respire, et qui permet de maintenir le corps au chaud et au sec avec une bonne ventilation. Attention à ne pas le salir, sinon ses capacités seront diminuées. Le vêtement en fourrure polaire est très pratique et plus performant que ceux en coton. Il faut en choisir un qui soit coupe-vent si possible. On peut porter ce type de vêtement sous un imperméable par temps humide. Dans les fibres naturelles, la laine est excellente pour conserver la chaleur. Mais attention à ne pas la mouiller, car elle risque de salourdir et de se déformer : éviter alors les chaussettes en laine. Le coton, lui, attire toute lhumidité, il est donc à éviter dans les régions froides et humides, mais utile sous les tropiques. Le choix des chaussures est aussi primordial, surtout si la marche savère longue. Ne pas hésiter à marcher avec ses chaussures de marche quelques jours avant le départ. Choisir la pointure adaptée, regarder la robustesse des chaussures : elles doivent maintenir la cheville en cas de chute. Si elles sont en cuir, il faut les laver afin de retirer la boue après chaque journée de marche, pour les conserver dans un bon état
Posted on: Tue, 03 Dec 2013 12:23:01 +0000
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