NASIHAT PENJAGAAN KESIHATAN N DIET... Berat Badan, Kurus, Ramping, Langsing & Slim Menurut laporan NST 29/9/06, Malaysia mempunyai jumlah rakyat gemuk yang paling ramai di Asia. Adakah berita ini menakutkan? Jumlah rakyat Malaysia yang gemuk melebihi jumlah di beberapa negara maju, antaranya Jerman dan Perancis. Di sepanjang 10 tahun yang lepas, jumlah tersebut telah meningkat sebanyak sekali ganda. Ianya membawa kepada peningkatan jumlah pesakit hipertensi dan kencing manis. Menurut kajian MySoN, sebab utamanya ialah kesenangan hidup dan gaya hidup tidak sihat. Antaranya makan terlalu banyak, terutamanya makanan segera dan minuman berkarbonat; suka naik lif (walaupun satu tingkat), dan tiada atau terlalu sedikit bersenam. Kita semua tahu makan berlebihan, gaya hidup tidak sihat dan kurang senaman boleh menyebabkan kegemukan. Persoalannya kenapa kita membiarkan ianya berlaku? Adakah kita suka dengan keadaan ini. Sudah tentu tidak, kita suka badan yang slim. Renungkan pendapat di bawah: Seseorang itu menjadi gemuk (atau apa saja keadaan yang tidak disukai) kerana dia tidak menunaikan janji kepada dirinya sendiri. Dia telah berjanji kepada diri sendiri untuk mengamal cara hidup sihat, tidak kira samada diucapkan atau tidak. Memang tabiat manusia suka memungkiri janji dengan diri sendiri. Tindakan ini membawa kepada tidak mahu berusaha dan berputus asa di dalam setiap perkara berkaitan dengan janji tersebut. Kemudian dia merungut dan mencari alasan untuk mewajarkan tindakan yang diambil. Apabila sudah mempunyai alasan yang baik, dia akan selesa dalam keadaan tersebut. Sebagai contoh, emak aku selalu masak sedap sedap. Apa aku boleh buat. Kalau aku tak makan, nanti kecil hati dia. Pada mulanya ia mungkin sekadar gurauan, tetapi lama kelamaan ia menjadi alasan yang wajar untuk dia makan dengan banyak, tak kira di rumah atau di luar. Apa yang perlu dilakukan? Pertama – Akui yang anda telah memungkiri janji dengan sendiri. Tetapi jangan salahkan diri anda. Ini bukan soal moral, hanya ianya tidak menjadi kalau anda tidak mengenalpasti atau mencari janji yang dimungkiri dan mengakuinya. Kedua – Kenalpasti impak kemungkiran tersebut ke atas kehidupan anda dan mengambil tanggungjawab ke atasnya (bukan menyalahkan masakan ibu). Ketiga – Perbaharui janji dan komited untuk mengotakannya Keempat - Laksanakan. Just Do It (macam kata Nike) Jika anda ada kenalan, atau diri sendiri, yang mengalami masalah kegemukan. Fikirkanlah bersama pendapat di atas. Jika ia melibatkan kenalan anda. Jemputlah mereka menyertai grup ini agar mereka boleh membaca artikel-artikel yang dipaparkan. Jika melibatkan diri anda sendiri, tunaikanlah janji tersebut. Lakukanlah perkara yang boleh menurunkan berat badan anda. 6 Kesilapan Wanita Semasa Diet Anda dah kawal pemakanan anda, mengira kalori makanan yang anda ambil, mengikuti weight loss program, dan buat exercise hampir setiap hari. Tetapi bila anda naik ke atas penimbang, jumlah berat badan anda tetap sama. Pada masa itu anda terfikir apa lagi yang anda perlu lakukan. Di mana silapnya? Dan macam-macam lagi persoalan yang timbul. Sebenarnya, walaupun dengan pengambilan makanan yang sihat, amalam bersenam, anda mungkin membuat beberapa kesilapan kecil yang menyebabkannya tiada hasil atau penurunan berat badan. Di sini akan dikongsikan bagaimana untuk meningkatkan kualiti amalan sihat yang sedang anda amalkan supaya anda dapat mencapai target untuk mendapatkan tubuh badan yang fit dan langsing. 1. Jika anda mengira kalori yang anda ambil: Pastikan pengambilan makanan yang betul. - Anda sudahpun maklum perkara ini: Ambil jumlah makanan yang mempunyai kalori lebih rendah dari apa yang tubuh anda perlukan untuk maintain berat badan anda sekarang, dan mengurangkan berat badan anda. Berdasarkan dari satu survey yang dilakukan, kebanyakan daripada kita masih lagi tidak tahu atau salah dalam mengira keperluan kalori harian yang ideal. Sebagai contoh, anda menganggarkan sebanyak 2000 kalori diperlukan sehari untuk mencapai berat target anda, tetapi sebenarnya anda hanya memerlukan sebanyak 1800 kalori. 200 kalori extra yang anda ambil setiap hari itu cukup untuk menambah berat badan anda sehingga 10 kg! Apa yang anda boleh lakukan? Anda boleh melawat website cekodok untuk mendapatkan cara yang betul untuk mengira kalori yang anda perlukan dalam sehari. Kemudian, set kan limit ke atas makanan dan snek yang anda ambil. Jika 1800 kalori adalah kalori maksimum yang anda perlu ambil setiap hari, cuba bahagikannya kepada tiga hidangan 500 kalori dan satu hidangan snek 300 kalori. 2. Jika anda memilih makanan berkhasiat: Periksa jumlah makanan yang anda ambil. Apa yang ada dalam pinggan ada memang sangat penting, bukan sahaja jenis makanan, malah jumlah makanan tersebut. Sebagai contoh semasa anda bersarapan di rumah, suami anda bersarapan pancake dengan mentega dan syrup, anak anda bersarapan donat, manakala anda mengambil secawan quaker oat bersama sejumlah kekacang, sepotong pisang, dan satu gelas besar jus kiwi. Ya, anda mungkin menang dari segi nutrien makanan yang diambil, tetapi dari segi kalori, andalah di tempat yang tercorot sekali. Makanan yang anda ambil memang kedengaran seperti yang paling berkhasiat, tetapi ia boleh menyumbang sebanyak 700 kalori iaitu lebih 1/3 daripada kalori yang anda perlukan dalam sehari! Apa yang anda boleh lakukan? Langkah terbaik adalah dengan mencatat jumlah makanan yang anda ambil. Sekalipun anda menulisnya di atas tisu dan kemudian membuang tisu tersebut selepas makan pun tidak mengapa. Sekurang-kurangnya anda aware dengan jumlah makanan yang anda ambil. Anda juga boleh menukar makanan berkhasiat yang tinggi kalori kepada makanan yang tinggi serat seperti: • Sayur-sayuran: Setiap cawan bayam mengandungi 7 kalori dan terung rebus sebanyak 35 kalori. Manakala mash potato adalah sebanyak 249 kalori! • Buah-buahan: Setengah cawan buah strawberi mengandungi 23 kalori dan buah pisang mengandungi lebih dari 100 kalori. Sebiji buah oren pula mengandungi hampir separuh kalori yang terdapat dalam segelas jus oren. Buah-buahan lain yang rendah kalori seperti tembikai dan bluberi. 3. Jika anda memesan makanan yang PALING berkhasiat di dalam menu di sesebuah restoran: Buat research dahulu sebelum anda ke restoran tersebut. Contoh: Anda memilih untuk makan sandwich istimewa berbanding pizza. Anda mungkin fikir yang anda sudah membuat pilihan yang bijak untuk diet anda. Tetapi cuba anda fikir semula. Sandwich istimewa itu sudah tentu mempunyai keju dan mayonis untuk menambah kesedapannya. Tetapi tahukah anda sandwich yang anda pilih itu mengandungi hampir 900 kalori? Manakala 2 keping Peperoni Pizza di Pizza Hut sebagai contoh mengandungi 520 kalori. Sekalipun anda menukar roti sandwich kepada roti yang berkhasiat, jumlah kalorinya tetap sama. Apa yang anda boleh lakukan: Cuba cari maklumat tentang nutrisi makanan yang terdapat di restoran tersebut sebelum anda ke sana. Kebanyakan restoran makanan segera menyediakan informasi ini samada di restoran mahupun ni website mereka. Dan jangan terkejut apabila anda melihat jumlah kalori makanan mereka! 4. Jika anda teringin hendak makan makanan kegemaran semasa anda diet Anda boleh makan, tetapi anda perlu mengurangkan jumlahnya. Jika anda mahukan sesuatu yang manis, makanan rendah lemak dan kurang gula seakan-akan makanan terbaik yang anda boleh ambil untuk diet anda. Tetapi, penyelidik di Cornell University menyatakan bahawa mereka yang overweight yang memilih makanan atau snek yang dikatakan rendah lemak menyumbang kalori sebanyak dua kali ganda dari kebiasaan! Istilah ‘rendah lemak’ dan ‘kurang gula’ ini seolah-olah memberi ‘green light’ kepada pengguna untuk makan dengan lebih banyak. Tetapi kebanyakan daripada kita tidak sedar bahawa makanan yang dikatakan ‘rendah lemak’ ini sebenarnya mempunya jumlah kalori yang hampir sama dengan makanan yang lain. Sebagai contoh: Biskut kismit oatmeal biasa mengandungi sebanyak 107 kalori dan 4 gram gula. Manakala biskut yang sama tetapi versi ‘rendah lemak’ ini mengandungi 106 kalori dan 9 gram gula! Apa yang anda boleh lakukan: Makan dengan jumlah portion yang berpatutan. Jika anda sukakan aiskrim, anda boleh makan satu scoop kecil aiskrim tersebut untuk melepaskan keinginan anda itu. Seperti kata David Grotto, seorang penulis buku kesihatan, “You won’t stick to a diet that doesn’t include you favourites”. Life is too short. 5. Jika anda ‘Ratu Sit-Up’. Jangan lupakan latihan kardio. Salah satu kesilapan besar bagi wanita yang ingin mendapatkan perut yang kempis, mereka melakukan terlalu banyak sit-up dan melupakan latihan kardio. Perut anda tidak akan flat sehingga anda membuang lapisan lemak yang terdapat pada perut anda. Oleh itu, anda tidak boleh meninggalkan latihan kardio. Apa yang anda boleh lakukan: Setiap minggu, cuba lakukan tiga sesi latihan kardio bersama latihan untuk perut kira-kira 30-60 minit. 6. Jika anda makan snek untuk menghilangkan lapar: Awasi pengambilan makanan tersebut. Anda mungkin fikir yang anda sudah cukup mengawasi pengambilan makanan anda. Tetapi kajian mendapati, mereka yang makan ‘tanpa sedar’ seperti mengambil segenggam popcorn rakan semasa menonton wayang atau merasa doh biskut yang anda buat boleh menyumbang beratus kalori seterusnya menambah berat badan anda tanpa anda sedari. Makan semasa minda anda tidak fokus terhadapa apa yang anda suap seperti semasa menonton televisyen, mendengar berita dan sebagainya akan menyebabkan anda makan dengan banyak daripada kebiasaan. Biasanya anda boleh makan sehingga lebih 15% dari kebiasaan iaitu kira-kira sebanyak 72 kalori! Apa yang anda boleh lakukan: Elakkan makan semasa anda sedang melakukan sesuatu seperti menghadap komputer atau berbual-bual. Anda boleh mengelakkannya dengan menutup komputer anda untuk seketika semasa anda hendak makan. Sekiranya anda ingin masak, cuba kunyah gula getah atau chewing gum. Jadi, setiap kali anda ingin rasa masakan anda, anda perlu mengeluarkan chewing gum itu dan ini boleh membuatkan anda aware dengan berapa banyak biskut atau kek yang telah anda rasa. Berlebihan Berat Badan Berat badan anda bertambah apabila anda makan banyak, lebih daripada apa yang boleh dibakar oleh badan anda. Kalori yang lebih ini akan disimpan sebagai lemak Berlebihan berat badan dan kegemukan/obesiti akibat daripada pengambilan kalori yang berlebihan tidak akan berlaku dalam beberapa hari atau minggu.Selalunya ia akan terkumpul dan tersimpan selama beberapa bulan dan tahun. 2. Penyebab Berlebihan Berat Badan Faktor risiko termasuk : • Sejarah keluarga anda. • Masalah perubatan. • Faktor psikologikal termasuk tekanan perasaan, kebimbangan dan kebosanan. • Pengaruh budaya sosial dan sekeliling (tabiat makan anda). • Faktor persekitaran yang menyumbang kepada cara hidup yang tidak aktif. 3. Apakah komplikasi masalah ini? • Masalah jantung seperti penyakit darah tinggi/hipertensi dan paras kolesterol yang tinggi. • Penyakit Kencing Manis/Diabetes. • Kesan psikologikal seperti kemurungan dan kurang keyakinan diri. • Masalah pernafasan seperti asma serta masalah tidur. • Komplikasi sendi dan tulang seperti osteoarthritis dan kesakitan tulang pinggul. • Bertambah gemuk apabila umur meningkat. 4. Elakkan Berlebihan Berat Badan 1. Anda perlu mempraktikkan cara hidup sihat : o Makan snek yang berkhasiat seperti buah-buahan, sayur-sayuran dan makanan rendah lemak. o Makan secara sederhana. o Amalkan kehidupan yang aktif di rumah dan di sekolah dengan bersenam dan berjalan lebih kerap. o Hadkan waktu menonton TV dan video kepada tidak lebih daripada dua jam sehari. 2. Anda perlu mengira BMI-untuk-umur anda dan diplot setiap tahun. Ini boleh dibuat sebagai pemeriksaan kesihatan tahunan anda. 3. Dapatkan nasihat Doktor atau Pakar Pemakanan/Pegawai Dietetik jika anda mempunyai masalah berkaitan berat badan. 5. Rawatan Berlebihan Berat Badan Rawatan perlu dimulakan seawal yang mungkin. Ini termasuklah : 1. Pemakanan: o Lima hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari. o Bijirin penuh dengan pengambilan serat/fiber 20 gram atau lebih sehari (satu keping roti mil penuh mengandungi dua gram serat). o = 30% kalori daripada lemak. • o Untuk mengurangkan berat badan : Anda mesti kurangkan jumlah makanan dan bilangan hidangan. Kurangkan makanan bergoreng. Lebih baik anda kukus atau bakar makanan anda. Kurangkan makan makanan berkarbohidrat (jenis nasi dan mee). Kawal pengambilan makanan musim perayaan dan ketika makan di luar. Kurangkan minuman bergas dan minuman manis. Baca label makanan terutama kandungan kalori. Pakar Pemakanan atau Pegawai Dietetik boleh menolong anda dalam memberikan nasihat dan saranan makanan yang boleh di ambil. 2. Aktiviti fizikal o Tingkatkan aktiviti harian seperti menaiki tangga, letakkan kereta ("parking") jauh dan bersenam semasa menonton TV. o Anda perlu membuat aktiviti fizikal sekurang-kurangnya 10 minit lebih daripada apa yang anda selalu lakukan setiap hari dan tingkatkan secara beransur-ansur. o Jika anda tidak boleh melakukan aktiviti fizikal disebabkan penyakit arthritis dan kecederaan yang lain, sila dapatkan pemeriksaan dan rawatan spesifik. Ahli terapi fizikal boleh membantu anda menyediakan jadual aktiviti khas untuk menurunkan berat badan anda seterusnya mengekalkan berat badan, kesihatan dan kekuatan fizikal dalam jangka masa panjang. 3. Ubah tabiat anda. o Kenalpasti masalah yang mengakibatkan kenaikan berat badan (seperti tekanan perasaan, makan ikut perasaan, bosan dan sebagainya). o Letakkan matlamat untuk kurangkan pengambilan kalori dan tingkatkan aktiviti fizikal. o Anda hanya perlu timbang berat badan sekali seminggu. o Pantau jumlah dan jenis makanan dan minuman yang diambil dan fizikal aktiviti yang dapat dilakukan dalam tempoh yang ditetapkan. o Dapatkan sokongan daripada keluarga dan kawan. 4. Ubat-ubatan o Ubatan selalunya didapati tidak berkesan untuk menurunkan berat badan. o Jika perlu, sila berjumpa doktor untuk mendapatkan nasihat. 5. Pembedahan o Rawatan pembedahan akan dipertimbangkan di dalam kes-kes tertentu contohnya, BMI > 40 atau terdapatnya risiko untuk komplikasi yang teruk seperti kematian awal, pembedahan gaster (perut) dan lain-lain. o Rawatan khas adalah perlu jika mengalami komplikasi daripada penyakit seperti diabetes dan hipertensi/darah tinggi. 6. Berapa lama seseorang perlu dirawat? • Rawatan susulan yang berkala perlu untuk mereka yang mengalami kegemukan/obesiti dan dalam kebanyakan kes,rawatan ini mungkin untuk sepanjang hayat. • Doktor anda akan memantau BMI anda dan merawat komplikasi anda. SEBAHAGIAN MAKLUMAT DI AMBIL DARI KKM… DISEDIAKAN : SHAMZI RESOURCES (MA0179072) Hubungi : Zee 014-2693109@ email: shamziresources@yahoo
Posted on: Fri, 05 Jul 2013 10:41:40 +0000
Trending Topics
Recently Viewed Topics
© 2015