NU EXCLUDEŢI EXERCIŢIILE DE INTENSITATE RIDICATĂ! Aţi putea crede că a face exerciţii exact la intensitatea dumneavoastră Fatmax este cea mai bună cale de a pierde din grăsimea corporală, însă nu este neapărat cazul. Există mai multe motive pentru asta: Număr total de calorii arse mai mare – presupunând că aţi exersa la 60% din ritmul dumneavoastră cardiac maxim timp de o oră, că aţi arde 500 de calorii şi că 50% din acestea ar proveni din grăsimi, atunci aţi fi ars 250 de calorii din grăsimi. Dar să presupunem acum că aţi exersa la 75% din ritmul dumneavoastră cardiac maxim timp de o oră şi că aţi arde 700 de calorii (întrucât lucraţi mai intens). Chiar dacă numai 33% din energie vă provine din grăsimi, veţi fi ars 230 de calorii din grăsimi, dar în total veţi fi ars 200 de calorii în plus, care provin din alte surse (majoritar din carbohidraţi). Asta înseamnă că veţi putea jongla cu surplusul de 200 de calorii arse în termeni de alimentaţie, rămânând în continuare pe partea care trebuie a ecuaţiei termondinamice pentru ziua respectivă (nu uitaţi, trebuie să creaţi acel echilibrul al energiei negative). Condiţie fizică mai bună şi ardere mai accentuată a grăsimilor – antrenându-vă la un procent mai ridicat din ritmul dumneavoastră cardiac maxim vă veţi îmbunătăţi progresiv condiţia fizică; în termeni foarte simpli, pe măsură ce timpul trece veţi fi capabili să vă antrenaţi mai intens şi să ardeţi mai multe calorii pe oră, cu mai puţin efort perceput. Chiar mai important, crescându-vă capacitatea de a procesa oxigenul, celulele dumneavoastră musculare vor deveni mai eficiente în ceea ce priveşte transformarea grăsimilor în energie, chiar şi la intensităţi mari. Asta explică de ce unei persoane în formă i se pare relativ uşor să rămână suplă. De exemplu, un alergător în formă care poate alerga cu 16km/h (10m/s) poate să ardă cu uşurinţă 1000kcal într-o oră. Dacă poate face asta lucrând la, să spunem, 75% din ritmul cardiac maxim, atunci probabil că poate deriva undeva la 400-500kcal din grăsimi. Dar să presupunem că sunteţi obişnuit dintotdeauna să exersaţi la 60% din ritmul dumneavoastră cardiac maxim. O intensitate de acest tip nu reprezintă o provocare prea mare pentru sistemul aerobic, aşa că îmbunătăţirile condiţiei fizice vor fi relativ mici. Cu un total de aproape 400-500 de calorii arse pe oră şi un maxim aproape 50% provenite din grăsimi, este puţin probabil să ardeţi mai mult de 200 de calorii din grăsimi într-o oră. Bineînţeles, aţi putea atinge acelaşi nivel de ardere a caloriilor ca alergătorul nostru în formă dublându-vă durata antrenamentului, dar pe lângă plictiseală, majoritatea oamenilor pur şi simplu nu au timp pentru antrenamente de două ore, iar cu intensităţi aşa joase, tot nu vă veţi îmbunătăţi condiţia fizică. Rată metabolică de repaus crescută – aşa cum am menţionat mai devreme, un antrenament de rezistenţă poate fi un ajutor foarte util într-un program de antrenament de aerobic pentru eliminarea grăsimilor. Acest lucru se datorează faptului că exerciţiile de intensitate foarte mare, precum antrenamentele de rezistenţă, cresc masa musculară, ceea ce este într-adevăr un lucru de dorit. Kilogram cu kilogram, masa musculară este mult mai activă din punct de vedere metabolic decât ţesutul adipos (gras). Crescându-vă masa musculară printr-un surplus de antrenamente de rezistenţă, rata la care consumaţi energia chiar şi atunci când sunteţi în repaus poate fi crescută semnificativ, ajutându-vă să atingeţi mai uşor acel echilibru al energiei negative. Cea mai bună metodă de a vă maximiza masa musculară suplă este să adăugaţi unul sau două antrenamente de rezistenţă în programul dumneavoastră săptămânal de exerciţii de tip aerobic. Nu este nevoie să petreceţi ore întregi la sală – beneficii foarte semnificative pot fi obţinute şi cu doar două sesiuni de 30 de minute de antrenament de rezistenţă pe săptămână. Sesiuni alcătuite din 10-12 exerciţii create astfel încât să vă lucreze toate grupele majore de muşchi (unul sau două seturi de 10-15 repetiţii per exerciţiu, cu destulă greutate astfel încât repetiţiile să poată fi terminate oarecum dificil) vor da rezultate bune pentru cei care nu au experienţa antrenamentelor de rezistenţă.
Posted on: Thu, 11 Jul 2013 10:56:20 +0000
Trending Topics
Recently Viewed Topics
© 2015