Na akkor egy kicsit a bemelegítésről! A bemelegítés: a szervezet sokoldalú átmozgatását jelenti, ami mintegy előkészíti a szervezetet nagyobb terhelés elviselésére. A szervezet nyugalmi állapotból való fokozatos átvezetése egy terheléses állapotba. Fő támadáspontok a bemelegítés során: a keringés és a légzés szervrendszere, valamint a belső szervek, az izomműködés, illetve az ízületi rendszer, az idegrendszer. A bemelegítés célja: az általános biológiai-fiziológiai, pszichikai készenléti állapot megteremtése a fokozott munkára, edzésterhelésre. A bemelegítésben alkalmazott terhelés: a bemelegítés alatt a szervezetnek fokozatosan növekvő optimális terhelésre van szüksége. Az optimális terhelés megtalálása szinte lehetetlen, de törekedni kell rá. A bemelegítés időtartama: a fokozatosan növekvő terhelés mellett a bemelegítés időtartamát is optimalizálni kell az adott klimatikus viszonyok között. Az optimális időtartam betartását a bemelegítendő szervrendszerek élettani szükségletei diktálják. A bemelegítés fajtái: általános bemelegítés (élettani szempontok dominálnak), speciális sportági bemelegítés (az edzés fő része tartalmának speciális követelményei dominálnak). Az általános bemelegítésben a szervezet nagyobb terhelésre való felkészítését az izomrendszer, ízületi rendszer, a szív és keringési rendszer, az energiaszolgáltató rendszerek, az érzékszervek és idegrendszer együttműködésének és kölcsönhatásainak ismeretében kell megoldani. Az izomrendszer felkészítését: az izmok merev nyugalmi tónusának oldásával, az izmok és ezáltal az egész test hőmérsékletének emelésével, a szív- és vázizmok fokozott vér- és oxigénellátásával érhetjük el. Az izomtulajdonságok, mint az összehúzódási és elernyedési képesség, rugalmasság, ingerelhetőség, nyújthatóság javulnak, alkalmassá válnak a hatékony munkavégzésre. Az ízületi rendszer felkészítését: az ízületi felszínek „olajozása", az aktív és passzív ízületi mozgásterjedelmek növelése, a korábban fejlesztő hatásokkal már megszerzett mozgásterjedelem elérése jelenti. A szív és keringési rendszer felkészítése: egy nyugalmi aerob állapotból, vagyis a relatív nyugalmi pulzusszámról indulva a maximális terheléses pulzus 40-50%-áig történő fokozatos terhelés jelenti. Az energiaszolgáltató rendszerek: Az izomrendszer és a keringési rendszer felkészítésével egyidejűleg mobilizálódnak. Ha az izomrendszer és a keringési rendszer terhelése fokozatosan emelkedő, a mozgáshoz szükséges energiaszolgáltatás optimális. Az érzékszervek és idegrendszer felkészítését: a sokféle irányváltoztatással járó hely- és testhelyzet változtató mozgással érjük el. A bemelegítésben alkalmazott terhelés tervezése és ellenőrzése: A módosított Karvonen módszerrel tehető meg. Ezzel a módszerrel meghatározhatjuk azt a pulzusszámban kifejezett terhelési tartományt, amit a bemelegítés alatt el kell érnünk, mivel figyelembe veszi az életkort és edzettségi állapotot. A módszer egyénre szabott, és 15 éves kortól alkalmazható. Maximális terhelési pulzusérték kalkulálása: 220- életkor Pl.: 220-20= 200 (egy 20 éves 70 ütés) perc nyugalmi pulzussal (reggeli ébredéskor mért) rendelkező személy esetén. A nyugalmi pulzust három egymást követő, normál fizikai és pszichikai terhelésű nap reggelén, ébredés után, egy percig kell mérni. Az átlagot kell alkalmazni. Munkapulzus érték kalkulálása: max. pulzus-nyugalmi pulzus: 200- 70= 130 ütés/perc Bemelegítés pulzusérték kalkulálása: munkapulzus x 0,4 + nyugalmi pulzus= a terhelési célzóna alsó határa: 130 x 0,4= 52+70= 122 ütés/perc munkapulzus x 0,5 + nyugalmi pulzus = a terhelési célzóna felső határa: 130 x 0.5 = 65+70= 135 ütés/perc Aerob állóképesség fejlesztéshez: munkapulzus x 0,6 + nyugalmi pulzus= terhelési célzóna alsó határa: 130x 0,6= 78 + 70= 148 ütés/perc munkapulzus x 0,8 + nyugalmi pulzus= terhelési célzóna felső határa: 130x 0,8= 104 + 70= 174 ütés/perc Anaerob állóképesség fejlesztéshez: munkapulzus x 0,9 + nyugalmi pulzus= terhelési célzóna alsó határa: 130x 0,9= 117 + 70= 187 ütés/perc munkapulzus x 1,0 + nyugalmi pulzus= terhelési célzóna felső határa: 130x 1,0= 130 + 70= 200 ütés/perc Az általános bemelegítés alatt értjük a szervezet sokoldalú előkészítését, átmozgatását a fokozott munkavégzésre. - A fokozatosság elvét betartva kell a test valamennyi izomcsoportját megmozgatni, az ízületi mozgékonyságot optimális szintre emelni, előkészíteni az egyént a maximális intenzitású terhelések sérülésmentes elviselésére. - Meg kell teremteni az optimális izgalmi állapotot, valamint a kedvező pszichikai, érzelmi körülményeket. - A bemelegítés mozgásanyagát a sportfoglalkozáshoz, illetve a résztvevők felkészültségi szintjének megfelelően kell összeállítani. - A gyakorlatok variálását, kombinálását felhasználva haladhatunk testrészenként vagy ízületi csoportonként (nyak-, kar-, törzs-, lábgyakorlatok) a mozgások végeztetésében. - Anyagát tekintve a természetes gyakorlatoktól a határozott formájú gyakorlatokig a gimnasztika valamennyi mozgáscsoportját felhasználhatjuk.
Posted on: Wed, 10 Jul 2013 15:31:03 +0000
Trending Topics
Recently Viewed Topics
© 2015