Participar de uma maratona pode até ser a meta da maioria dos corredores, mas para chegar lá é necessário ir subindo progressivamente de distância na escala da corrida de rua. Para quem já passou pelos 15 km e pelos 21.097 metros da meia-maratona, os 25 km da Maratona de São Paulo são uma sugestão perfeita, podendo ser uma experiência muito agradável. É um patamar acima, espécie de rito de passagem para quem pretende prosseguir nos treinos e participar de uma corrida na distância mais longa do atletismo olímpico — quem sabe em uma prova clássica, como as maratonas de Nova York, Chicago ou Londres. Se você já consegue participar de provas de 15 e 21 km com tranquilidade, completar esse novo desafio não exigirá nenhum esforço descomunal. O que vai mudar é apenas um pequeno aumento no volume de treino. Apesar do “maratona” no nome, a prova paulista, que neste ano será realizada no dia 6 de outubro, oferece aos participantes um trajeto pouco usual, de 25 km. “A prova é um pequeno passo além da meia-maratona. Para quem já consegue correr até 15 km de forma tranquila, uma preparação de quatro a seis semanas já é suficiente para concluir a prova”, garante a treinadora Daiana Galboa, da assessoria BK Sports. Gostou da ideia? Então fique de olho nas dicas a seguir, e corra! 1) Se você já está familiarizado com as provas que vão um pouco além dos 10 km, como as de 15 km, 10 milhas e meias-maratonas, a transição para os 25 km pode vir de forma rápida e sem grandes mudanças. Se você estava se dedicando às corridas menores, porém, é hora de deixar um pouco a velocidade de lado e focar na resistência. “Só se trabalha velocidade após atingir a rodagem necessária para cumprir a prova sem riscos”, enfatiza Valmir de Souza, diretor técnico da assessoria esportiva Bio Run. 2) Mas como fazer isso, afinal? Simples, muito simples. A ideia é focar principalmente nos treinos mais longos e com intensidade baixa. “Toda vez que ‘subimos’ de prova, aumentamos o volume de treino”, diz Daiana. Ou seja, para correr uma prova maior você simplesmente terá de correr mais. “Quem treina três vezes na semana poderá aumentar a rodagem em cerca de 10% por semana até a prova, enquanto os que treinam mais (quatro a seis vezes) podem aumentar até 20% por semana, em um período de preparação que varia entre três e seis meses”, recomenda Valmir. 3) Para quem corre em uma metrópole como São Paulo e já está familiarizado com as subidas e descidas da cidade, que estão por toda parte, o ideal é acrescentar alguns aclives em sua periodização e, claro, conhecer o percurso. “As principais subidas paulistanas estão nas pontes (Estaiada e Cidade Jardim) e nos túneis (Tribunal de Justiça e Dr. Euryclides de Jesus Zerbini). Para chegar bem, treine em diferentes inclinações, distâncias e intensidades”, aconselha a treinadora da assessoria BK Sports. 4) Se você é do time dos 10 km, trate de aliviar o passo. Seu tempo usual de prova deve ser praticamente triplicado. Ou seja, prepare-se para correr a prova num ritmo bem mais lento do que está acostumado, focando em concluir os primeiros 12 km de forma confortável. “A parte psicológica também tem de ser treinada e isso se faz nos treinos longos. É neles que o atleta realmente se conhece e prepara seu corpo para uma prova como essa”, explica Daiana. 5) Você já deve ter ouvido este mandamento: “Não experimentarás nada novo no dia da prova”. É comum a organização das provas mais longas oferecer pelo percurso frutas, isotônicos e sucos. Se você não está acostumado a utilizá-los em seus treinos, evite ou consuma apenas em pequenas quantidades, sob o risco de sofrer um desconforto. Quanto à suplementação com géis, por exemplo, o ideal é consultar um nutricionista. 6) Como a corrida será um novo desafio (afinal, de quantas competições de 25 km você já participou?), o quesito performance não pode vir em primeiro lugar. “Muitos atingem seu melhor desempenho após alguns quilômetros. Como essa prova é longa para um corredor de 10 km, a orientação que dou é para que ele não se preocupe em fazer tempo”, diz Valmir. Se tiver um frequencímetro, mantenha seus batimentos entre 70% e 80% da sua FC Máx. Se não tiver, sem problema: basta manter um ritmo confortável. (Matéria publicada na Revista O2, edição nº 123, julho de 2013)
Posted on: Wed, 17 Jul 2013 02:03:22 +0000
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