Point Conseil Hebdo : 10 erreurs de récupération La science de la récupération musculaire est tout aussi importante que lentraînement. Au sens étroit et scientifique du terme, il sagit du temps quil faut pour se remettre dune séance de renforcement musculaire à haute intensité. Au sens large et sportif du terme, il sagit de tout ce que lon fait entre les séances pour accélérer le processus. Quelles seraient les modalités idéales de la récupération ? Établissons le schéma par excellence de ce processus pour un sportif imaginaire. Il démarre cette phase en prenant, à la fin de lentrainement, une boisson riche en protéines et en glucides, et pauvre en graisse, ce qui va mettre en route la reconstitution des réserves et laider à récupérer. Il sétire consciencieusement et, entre les séries, il masse ses muscles afin déviter que les déchets du métabolisme ne sy accumulent. Au terme de sa séance, il se dirige tranquillement au vestiaire où un masseur effectue sur lui des massages profonds pendant 20 minutes. Il passe ensuite 15 minutes au sauna et termine la phase de récupération à la salle avec une séance rafraîchissante de 20 minutes de piscine. Après la douche, il se rhabille et, sur le chemin de la maison, il sarrête pour faire un repas copieux bien fourni en protéines et en sucres avec un peu de lipides. Vient ensuite une sieste dune heure, et il poursuit sa récupération tout au long de la journée (et de la nuit) en mangeant sainement, en gardant lesprit tranquille et en suivant un programme dentrainement aérobie. Il médite et va régulièrement chez un kiné pour des visites de routine. Il ne fume pas et ne boit une bière ou un verre de vin rouge quoccasionnellement. Les 10 erreurs de récupération les plus courantes Le surentrainement : un abus des bonnes choses Cest le principal coupable. Le renforcement musculaire est léquilibre délicat entre en faire suffisamment pour stimuler les muscles, et ne pas en faire trop car cela retarderait les progrès. Le surentrainement peut avoir plusieurs causes dont les plus communes sont directement liées à la fréquence des séances. Accordez-vous des jours de repos et oubliez les programmes en double split, deux fois par jour, six jours par semaine. Dans leur majorité, les meilleurs pros limitent à une séance par semaine le travail de chaque groupe musculaire. Des séances-marathons : plus long ne rime pas avec mieux La durée des séances est une question simple : 30 à 90 minutes, pas une de plus. Avec des entraînements de deux heures, vous finirez par sombrer dans le trou noir du surentrainement. Notre capacité dénergie a ses limites au-delà desquelles il ne faut pas pousser le corps. Ne confondez pas le surentrainement ou la durée des séances avec lintensité, définie par le degré deffort fourni. Il importe de dépasser nos capacités momentanées defforts par le biais de lintensité : cest la formule du développement musculaire. Si nous nous entraînons avec lardeur requise, nos séances seront courtes. Si lon s’acharne à 110 % dintensité, on ne tiendra pas très longtemps. Et si lon peut tenir longtemps, cest quon ne force pas assez ! Linsuffisance du sommeil : bien dormir, bien manger, bien s’entraîner Il ny a pas de secret : si vous ne dormez pas assez, ne comptez pas vous entraîner dur. Au cours de la phase de sommeil, le corps se régénère. Si cette période de régénération est occultée, vous ne vous développerez pas parce que votre récupération sera incomplète. Insuffisance de repos égal désastre musculaire garanti. Lentraînement aérobie pratiqué à lexcès par les fanatiques Le cardio est efficace, cest sûr et certain. Une des raisons pour lesquelles les physiques actuels sont stupéfiants est la pratique très répandue du travail aérobie dans le cadre de lentrainement de musculation. Utilisé à bon escient, le cardio brûle les graisses et augmente lendurance, deux qualités précieuses pour ceux qui sadonnent au développement musculaire sérieusement. Quand il est réalisé correctement, ce type dentraînement stimule le métabolisme et dissipe les calories. Le danger se trouve dans lexcès : certains tendent à vouloir en faire trop et finissent par en abuser. Une overdose de cardio se traduit par un arrêt net des progrès. Comment savoir doser ? En surveillant les signes avant-coureurs : fatigue, manque de tonus, perte dappétit et un sentiment général de faiblesse au cours de lentraînement. Une nutrition inadaptée : évitez de manger les mauvais aliments Lentraînement avec charges oblige les muscles à grossir... à condition que le régime de lathlète lui garantisse un apport adéquat de nutriments. Pris en quantités suffisantes et selon les bonnes combinaisons, les nutriments fournis par les aliments et les suppléments constituent le carburant du développement musculaire. Les protéines maigres, les glucides complexes et des lipides sont les sources de calories denses nécessaires pour se muscler. Même si votre plan dentrainement est bien conçu, que vous vous reposez beaucoup, que votre mode de vie est exempt de stress, une alimentation anarchique réduira tous vos efforts à néant. Suralimentation ou sous alimentation Un excès de calories est transformé en graisse, un déficit entrave les progrès. Supposons que vous sachiez ce quil faut manger, cest déjà la moitié du programme. Lautre moitié est darriver à un équilibre entre suralimentation et sous-alimentation. Tout excédant calorique au cours des activités sera mis en réserve sous forme de tissu adipeux alors quune pénurie de calorie affame le corps. Ceux qui se sous-alimentent ne progressent pas. Pour une pratique sportive à haut régime et assurer un effort cardio sérieux, il faut des aliments sains et nutritifs en quantité. Les meilleurs résultats seront obtenus en faisant 4 à 6 repas quotidiens toutes les 2 à 3 heures. Le stress : détendez-vous mentalement Le stress se situe au niveau psychique. Quand le cerveau est dans cet état de tension, il induit dans le corps des déséquilibres chimiques qui entravent nos capacités à progresser physiquement. Comment le combattre ? Réduisez le volume dentrainement quand vous traversez une période difficile. Le surentrainement peut élever le niveau de stress. Pour autant, ne laissez pas complètement tomber lentraînement en ce moments-là car une bonne dépense physique est merveilleuse pour apaiser les tensions. Des séances intenses dactivité physique vigoureuse obligent le cerveau à débrayer, ce qui apporte à lesprit un répit bien nécessaire. Un entraînement déséquilibré : apprenez à panacher Un programme bien dosé sarticule sur quatre composantes : musculation, cardio, régime et récupération. Même si lon sentraîne dans les limites de chacune de ces composantes, on peut malgré tout basculer dans la zone rouge du surentraînement. Il faut développer une aptitude intuitive à surveiller son corps. Trouvez votre propre limite, mais prémunissez-vous contre la paresse. Luniformité : changez votre entraînement La variété est le sel de la vie. Ne restez pas prisonnier dun programme immuable. Essayez autre chose périodiquement. Trop de pratiquants se confinent dans des routines confortables et familières. Résultats, eux aussi deviennent confortables et familiers, en dautres termes ils n’accomplissent pas grand-chose ! Les muscles ont besoin dêtre surpris et bousculés pour que leur croissance soit stimulée. Si lon réalise toujours le même programme, avec les mêmes charges et que lon suit un régime identique, le renforcement musculaire se réduit à un hobby, une velléité de démarche de bien-être dépourvue dun véritable objectif. Il faut éviter ce piège. Modifiez régulièrement un aspect ou un autre de votre entraînement. Utilisez un carnet et tenez-le à jour de façon assidue. Cela vous permettra didentifier les tendances qui mènent au succès et celles qui débouchent sur des impasses. Les pharmaceutiques et lalcool à bannir Lironie veut que les stéroïdes interfèrent avec la récupération. Lintroduction danabolisants dans lorganisme peut ravager le système immunitaire, moyen de défense délicat, à la fois directement et indirectement (en augmentant la probabilité du surentrainement). Un système immunitaire défaillant laisse laccès libre aux infections virales et bactériennes, bénignes ou graves. Des drogues douces, comme la marijuana, nuisent au métabolisme et au potentiel de développement. Pour optimiser la production naturelle dhormone de croissance, il faut tabler sur le sommeil, la récupération, lappétit, lhumeur, la motivation, les rapports avec autrui et des progrès à lentraînement réalisés sur le long terme. Pour toute information complémentaire, renseignez-vous à laccueil de votre club !
Posted on: Wed, 27 Nov 2013 11:23:25 +0000
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