QUANTO E IMPORTANTE LO STRETCHING PRIMA DELLATTIVITA SPORTIVA? PREMESSE Le tradizionali pratiche di stretching durante il riscaldamento prima dell’attività sportiva migliorano l’elasticità dei muscoli per un breve periodo; tuttavia abbiamo a disposizione scarse prove scientifiche in grado di dimostrare che tali abitudini possano essere di beneficio per la prestazione sportiva, riescano a ridurre l’affaticamento muscolare post-attività e prevengano gli infortuni. Fare stretching regolarmente, vale a dire 3-5 giorni alla settimana, lontano dall’ambiente di allenamento può risultare efficace per migliorare l’elasticità e qualche tipologia di esercizio e per ridurre il pericolo di infortuni, ma sono necessarie ulteriori ricerche per confermare queste affermazioni. Lo stretching passivo per 15-30 secondi è più efficace delle sessioni di minor durata, ma è uguale se le sessioni diventano più lunghe. Una maggiore elasticità è importante quando si praticano sport come la danza, la ginnastica e il nuoto, ma può diminuire la prestazione per quanto concerne la corsa e risulta inappropriata per i ruoli di attacco e difesa nel football americano e in altre attività sportive dove la stabilità articolare è fondamentale. SI è riscontrato che fare stretching prima dell’attività sportiva può provocare una perdita temporanea della forza, ma si è anche visto che il rischio di danni ai muscoli, tendini e legamenti sembra diminuire in quegli atleti che sono più in forma fisicamente. Esistono prove accertate con criteri di riscaldamento tradizionali che non comprendono lo stretching permettendo di praticare al meglio certe tipologie di esercizio e ridurre il rischio di infortuni. INTRODUZIONE Ogni giorno in tutti i luoghi dove si pratica sport nel mondo, gli atleti si preparano alle gare con un riscaldamento ed una routine di allungamento dei muscoli principali che verranno utilizzati nello sport praticato. Questi atteggiamenti pre-agonistici comprendono generalmente una serie di esercizi di riscaldamento e tecniche di stretching. Oggi giorno si notano in continuazione pubblicazioni che pubblicizzano lo stretching come la chiave per ridurre il rischio di infortuni, possiamo trovare articoli e testi di medicina dello sport, gli articoli di giornale per professionisti di salute sportiva e preparatori, con un consenso così unanime, si dovrebbe presupporre che esistano importanti prove scientifiche a supporto dell’efficacia dello stretching. Invece, contrariamente a quanto si pensa, sono molte le pubblicazioni scientifiche che mettono in dubbio la reale efficacia dello stretching pre-agonistico. ANALISI DELLA RICERCA Tecniche di stretching. Esistono molte tipologie di esercizi di stretching. Lo stretching attivo o dinamico prevede la contrazione di alcuni muscoli per allungarne altri. Vari sottotipi di stretching attivo comprendono l’allungamento statico, isometrico e balistico. Lo stretching passivo o assistito serve per facilitare la sensibilità propriocettica neuromuscolare prevedendo, generalmente, l’aiuto di un compagno o terapista. Qualsiasi sia il tipo di stretching utilizzato, sembra sia efficace per aumentare la gamma di movimenti se viene praticata con i muscoli caldi dopo un’attività fisica preliminare o di riscaldamento passivo, come anche impacchi caldi o ultrasuoni (Knight et al., 2001). Stretching statico. Si tratta di un esercizio lento e praticato con continuità di allungamento muscolare, la maggior parte degli atleti la posizione di allungamento, la mantiene per 15-60 secondi. Un esempio è quello di allungare i tendini del polpaccio e la schiena piegandosi lentamente in avanti per afferrare le caviglie e i piedi stando seduti con la gamba ben distesa in avanti. Lo stretching statico viene utilizzato dalla maggioranza degli atleti ed è inserito in molti programmi pre-gara. Stretching isometrico. Gli atleti che utilizzano lo stretching isometrico (o una forma di stretching isometrico) non fanno altro che contrarre il muscolo mentre viene esercitata una resistenza, piegamento fissa/o. Nell’esempio di stretching statico del paragrafo precedente, se l’atleta avesse dovuto contrarre i tendini del polpaccio tenendo lo stretch, alcune fibre si sarebbero ulteriormente allungate, invece altre si sarebbero accorciate. Il fine o concetto del tenere la contrazione isometrica per alcuni secondi, permette successivamente un aumento dello stretching statico e può provocare un ulteriore allungamento del muscolo. Stretching balistico. Lo stretching balistico comporta l’allungamento rapido dei muscoli, generalmente con movimenti, flessioni ripetitive e saltelli. Un esempio tipico è l’allungamento del tendine del polpaccio con rapidi saltelli fino a toccare la punta dei piedi stando in piedi con la gamba distesa. Pochi sono gli atleti che utilizzano lo stretching balistico, ma comunque questa è una tecnica utilizzata per alcuni sport specifici. Qualche resoconto di infortunio ai tessuti molli nel corso di stretching balistico ha convinto istruttori e terapisti a disapprovarne l’uso. Stretching passivo. Nel corso di stretching passivo, una delle tecniche usate prevede che l’atleta non contragga attivamente i muscoli per allungare gli antagonisti. Più facilmente si riesce, con l’attrezzo gravità , o più facilmente con un compagno che applica una pressione costante al fine di provocare un serie di movimenti in progressivo aumento. Lo stretching assistito del tendine del polpaccio, dove l’atleta è seduto con le gambe in posizione e un compagno lentamente spinge la schiena dell’atleta, è una pratica abbastanza comune e un buon esempio di questa tecnica. Facilitare la sensibilità propriocettiva neuromuscolare. Questa tecnica di stretching assistito detta PNF, impiega un compagno che fa resistenza, brevemente, alla contrazione di un gruppo di muscoli, dopo di che i muscoli sono rilassati mentre il compagno allunga passivamente il gruppo di muscoli oltre la normale gamma di movimenti. Usando ancora l’esempio del tendine del polpaccio, con l’atleta sdraiato a terra, un assistente solleva le gambe distese dell’atleta in alto e verso il busto per circa 20-30 s. Poi, l’atleta cerca di contrarre il tendine allungato (cercando di abbassare le gambe) per 5-6 s mentre l’assistente (oppure appoggiandosi a un muro) contrasta la contrazione per impedire il movimento. I gruppi di muscoli contratti vengono poi rilasciati e l’assistente lentamente riprende ad allungare il tendine del polpaccio, possibilmente più a lungo del movimento precedente. Questa operazione va ripetuta 2-4 volte. Stretching e miglior elasticità . Lo scopo di tutte le tecniche di stretching è quello di aumentare la gamma di movimenti di un’articolazione migliorando l’elasticità di un preciso gruppo di muscoli situati vicino all’articolazione. (L’elasticità rappresenta la misura in cui un muscolo può essere allungato sotto una data quantità di forza. In pratica, una variazione nell’elasticità viene misurata come una variazione nella gamma di movimenti, pertanto i due termini, elasticità e gamma di movimenti, vengono generalmente considerati sinonimi.) Ad esempio, migliorare l’elasticità muscolare della schiena e dei tendini del polpaccio fa aumentare la gamma di movimenti delle articolazioni della spina dorsale e permette una maggiore flessione del busto, ossia la capacità di piegare il busto in avanti. Tutti i tipi di stretching determinano una gamma di movimenti più ampia almeno temporaneamente, ma non esistono prove concrete che queste tecniche restituiscano una elasticità superiore. Bandy et al. (1998) mostrarono come lo stretching passivo dei tendini del polpaccio provocava una elasticità maggiore del busto rispetto a quello attivo, ma tale differenza non si avvertiva con l’articolazione dell’anca. Come recensito da Thacker et al. (2004), alcuni studi evidenziarono una maggiore elasticità con il PNF rispetto ad altri tipi di stretching, ma i risultati furono inconsistenti e le tecniche non vennero standardizzate. Robert and Wilson (1999) sottolinearono l’importanza della durata: lo stretching di 15-30 s permetteva l’allungamento di più muscoli rispetto a uno stretching più lungo ed risultava più efficace delle sessioni che duravano meno di 15 s. Tuttavia, esistono anche studi favorevoli allo stretching balistico che includono movimenti brevi ma rapidi e ripetitivi. Ad esempio, Laroche e Connolly (2006) misero a confronto sessioni di 30 s di stretching statico del tendine del polpaccio con stretching balistico ripetuto ogni secondo per un totale di 30s. I due metodi apportarono miglioramenti simili nella gamma di movimenti (+9,5% contro +9,3%). Una maggiore elasticità come risultato di una singola sessione di stretching sembra proseguire per circa 90 minuti, laddove i programmi di stretching effettuati regolarmente, ovvero 3-5 giorni alla settimana, possono migliorare l’elasticità per molte settimane dopo il termine (Zebas & Rivera, 1985). Effetti dello stretching sulla forza, il salto e la corsa Lo stretching aumenta l’elasticità , ma forse non migliora anche la forza. Due studi riportarono che la forza veniva realmente ridotta per più di un’ora dopo una sessione di stretching (Fowles et al., 2000; Kokkonen et al., 1998). Uno studio concentrato sul picco di forza durante l’estensione isocinetica e concentrica della gamba rivelò che dopo un esercizio di stretching attivo e tre passivi, la forza diminuiva sia a velocità elevata che bassa (Cramer et al., 2004). Tali risultati sono in sintonia con quelli di Cornwell et al. (2001), che dimostrarono una minor capacità di salto in verticale dopo stretching muscolare passivo. Young and Behm (2003) misero a confronto cinque prove di “riscaldamento†prima del test di salto. Le prove erano: 1) controllo; 2) 4 minuti di corsa non al massimo; 3) stretching statico; 4) corsa più stretch; 5) corsa più stretch più salti di prova. Le prestazioni dei 16 soggetti si riducevano dopo lo stretching statico. Il gruppo corsa più stretch non andava meglio di quello del controllo, ma sia il gruppo corsa e quello corsa più stretch più salto mostrarono i valori più elevati di produzione di forza. La corsa da sola risultò essere di gran lunga superiore alla corsa più stretching per quattro delle sei variabili valutate (salto in sequenza, salti concentrici, apice della forza concentrica e variabile di sviluppo della forza). Nel caso di analisi di cinque prove contemporaneamente, sia la corsa che i salti avevano effetto sulla produzione massima di forza e sulla performance di salto, ma lo stretching statico danneggiava la prestazione. E’ probabile che per alcuni sport non sia auspicabile un aumento della flessibilità . Gleim et al. (1990) riscontrando una correlazione negativa tra la flessibilità e il risparmio energetico nella camminata o nel jogging in un gruppo di 38 donne e 62 uomini di età compresa tra 20 e 62 anni, divisi in tre gruppi – grande elasticità , normale, minima elasticità – su una scala di 11 tipologie di misurazione. Per quanto riguarda il gruppo con la minor elasticità , si verifica un maggior risparmio energetico nella camminata e nel jogging rispetto al gruppo normale e decisamente migliore rispetto al gruppo con maggiore elasticità . In uno studio simile, Craib et al. (1996) esaminarono corridori maschi di buon livello e scoprirono che gli atleti meno flessibili avevano, di solito, un risparmio maggiore di energia. Inoltre, quando Jones (2002) esaminò l’elasticità di un gruppo di corridori di buon livello proponendo un test “sit-and-reach†e mise in relazione le risposte al risparmio energetico, scoprì che la minor elasticità era collegata a un miglior risparmio. Se questi studi si concentrano sulla corsa e la camminata, per altri movimenti tipici del wrestling, football americano, boxe e altri sport dove la stabilità delle articolazioni è molto importante, è ragionevole pensare che una maggiore elasticità delle articolazioni interessate sarebbe controproducente. Quindi, se lo stretching diminuisce la forza massima utilizzabile per il salto e diminuisce anche il risparmio energetico, le sessioni programmate di stretching prima di un salto o di una corsa non sono da prendere in considerazione. Tuttavia, esistono dei limiti agli studi che mostrano una associazione negativa tra lo stretching e la forza e tra elasticità e economia di movimenti. Inoltre, altre ricerche non sono state in grado di dimostrare sia il collegamento che esiste tra stretching e diminuzione della forza (Laroche & Connolly) sia il legame tra scarsa flessibilità e un maggior risparmio di energia nella corsa (Nelson et al., 2001). Di conseguenza, può essere avventato raccomandare ad atleti impegnati nel salto e nella corsa di non fare stretching prima dell’attività sportiva. Shrier (2004a) suggerì una certa cautela nel trarre conclusioni generalizzate per gli effetti dello stretching sulla prestazione. Nel suo studio, scoprì differenze tra gli effetti di due tipologie diverse di stretching – stretching acuto prima di una sessione di esercizi e stretching costante per un periodo di giorni o settimane al di fuori dell’ambiente sportivo. Non riscontrò alcun beneficio nello stretching acuto sulla produzione di forza isometrica, sulla forza rotatoria isocinetica, sul salto in altezza, e gli studi propongono risultati misti sugli effetti dello stretching acuto sulla velocità di corsa. Tuttavia, lo stretching costante sembrava migliorare seriamente la forza, il salto in altezza e la velocità di corsa. Il concetto che gli effetti dello stretching subito prima dell’esercizio siano in qualche modo dissimili da quelli dello stretching costante fuori dal contesto di allenamento è quanto meno sconcertante. Istintivamente, fa presupporre che le diverse tipologie, la durata e l’intensità dello stretching siano dovute ai due differenti ambienti e che anche gli effetti benefici vengano impediti dall’attività successiva. Chiaramente, come dicono molti studiosi sono necessari studi ulteriori per avere conferme sui diversi effetti dello stretching prima dell’attività e dello stesso al di fuori del contesto di allenamento. Stretching e insorgenza ritardata del dolore muscolare Un’opinione comune tra atleti, allenatori e esperti di salute è che lo stretching prima e/o dopo l’esercizio minimizzi o prevenga il dolore muscolare che può insorgere 24-48 ore dopo l’esercizio, quindi prevenire i cosiddetti DOMS. Nel 2002, Herbert and Gabriel pubblicarono una meta-analisi su alcuni studi che misuravano gli effetti dello stretching – immediatamente prima oppure subito dopo l’esercizio – sul dolore muscolare. Identificarono cinque relazioni di una certa importanza che meritavano un’analisi più approfondita. Il testo analizzava l’insorgenza del dolore muscolare dopo 24, 48 e 72 ore dopo l’esercizio. Nel complesso, lo stretching non aveva alcun effetto significativo sul dolore. Confermando tali risultati, LaRoche and Connolly (2006) chiesero ai soggetti di sottoporsi a quattro settimane di stretching passivo o balistico dei tendini e non riuscirono a riscontrare alcun effetto sull’insorgenza ritardata del dolore dopo esercizio mirato ai tendini. Similmente, Dawson et al. (2005) studiarono i giocatori di football australiano e non riscontrarono alcun effetto dello stretching subito dopo una partita, sul dolore muscolare, sull’elasticità , sulla potenza di sprint in bike oppure sull’abilità di salto in verticale registrato 48 ore più tardi. Piuttosto che impiegare gli esercizi di stretching prima di quelli che provocano dolore, Reisman et al. (2005) verificarono gli effetti dello stretching passivo dei muscoli flessori del gomito già sottoposti a sforzo, sul dolore successivo. Scoprirono che cinque estensioni passive dei flessori del gomito indolenziti riducevano la sensazione di dolore in quei muscoli. Gli autori ipotizzarono che lo stretching permetteva agli atleti con muscoli doloranti di allenarsi ai massimi livelli in modo più semplice che senza lo stretching. Stretching e prevenzione degli infortuni L’uso diffuso dello stretching e le numerose raccomandazioni che vengono date per prevenire gli infortuni implica che devono esistere studi ben condotti sullo stretching e la prevenzione degli infortuni in letteratura. D’altro canto, considerate alcune delle difficoltà che si possono riscontrare nel condurre un esperimento definivo su questo argomento: 1) assegnazione casuale di un gran numero di atleti con caratteristiche fisiche simili in vari sport da impiegare in sessioni di stretching e non-stretching, 2) durata dell’esperimento dilazionato in un dato periodo di tempo sufficiente ad accumulare un certo numero di infortuni, 3) supervisione attenta e controllo giornaliero delle sessioni di stretching e di esercizi, 4) controllo attento e resoconto affidabile degli infortuni. Pertanto, non dovrebbe sorprendere che Herbert and Gabriel (2002) segnalassero soltanto due studi valutabili secondo un criterio standard di qualità metodologica. I due studi, entrambi realizzati da Pope et al. (1998, 2000), impiegavano soldati maschi di leva. I 1284 soggetti divisi in gruppi documentavano 181 infortuni contro i 200 infortuni dei 1346 soldati del gruppo di controllo, una differenza statisticamente insignificante. E’ interessante da parte di Pope et al. (2000) notare che sebbene lo stretching non avesse alcun effetto apparente sul rischio di infortunio, il livello di forma aerobica si rivelò un potente campanello d’allarme per tali rischi, allo stesso modo il soggetto meno in forma era sottoposto a un rischio 14 volte maggiore rispetto ai soggetti più allenati. Thacker et al. (2004) eseguirono una ricerca particolarmente completa sulla letteratura relativa alla prevenzione degli infortuni, inclusi gli articoli pubblicati nel corso del 2002. Usando strumenti di controllo qualità diversi da quelli utilizzati da Herbert and Gabriel, esaminarono 361 articoli e ne trovarono soltanto sei che ritennero di qualità sufficiente da meritare una indagine minuziosa. In quattro dei sei studi, i soggetti erano reclute militari allenati normalmente, mentre nei restanti due vennero analizzati giocatori di football americano. Dei sei studi, tre prove casuali non riuscirono a dimostrare una riduzione degli infortuni come conseguenza di un programma stretching controllato. I tre studi di gruppo rivelarono scarse prove sui benefici dello stretching sebbene fossero studi valutati inferiori quanto a qualità metodologica. Thacker et al. (2004) conclusero che non esistevano prove convincenti per continuare o meno il regime di stretching pre-attività . Le conclusioni di Thacker corrispondono a quelle presenti negli studi di Gleim & McHugh, 1997; Hart, 2005; Park & Chou, 2006; Shrier,1999, 2000, 2004a; Yeung & Yeung, 2001, and Witvrouw et al., 2004. Ma, in una lettera all’editore, Shrier (2004b) assicurò che gli effetti di una sessione intensa di stretching prima dell’esercizio possono rivelarsi opposti a quelli dello stretching fatto come consuetudine fuori dall’ambiente di allenamento. Citò molti studi nei quali si era riscontrato un effetto positivo sulla prevenzione degli infortuni. Inoltre, anche Gleim & McHugh e Witvrouw et al. suggerirono che le diverse attività sportive possono trarre beneficio dai vari livelli di elasticità delle articolazioni e che queste richieste variabili possono in qualche modo spiegare la mancanza di consensi nella letteratura sull’argomento, dove nella maggioranza dei casi non si distingue fra i diversi tipi di attività . Riscaldamento fuorviante alle ricerche sullo stretching Le attività di riscaldamento che non siano stretching possono a volte condurre fuori strada le ricerche sullo stretching stesso. Pertanto, è possibile che in alcuni studi dove era evidente un effetto positivo dello stretching, erano proprio l’esercizio aerobico, la ripetizione di movimenti oppure altri esercizi specifici di un determinato sport, piuttosto che lo stretching stesso, i responsabili della condizione ottimale. Fradkin et al. (2006) esaminarono prove casuali controllate per scovarne concretamente alcune in grado di mettere in relazione il riscaldamento con la prevenzione degli infortuni. Analizzando cinque studi di un certo livello, trovarono utile il riscaldamento in tre studi condotti su giovani atleti di una squadra di palla a mano e di football americano ma non fu riscontrato alcun vantaggio negli altri due studi sulle ferite alle estremità inferiori per i corridori amatoriali e per le reclute dell’esercito. In particolar modo, scoprirono che la maggioranza dei test considerava il riscaldamento una forma di prevenzione contro il rischio gli infortuni, senza alcun effetto dannoso. Cosa potenzialmente può deviare la ricerca sono le varie regole imposte dalle prove di riscaldamento, i diversi tipi di sport praticati e l’eterogeneità dei partecipanti. Faigenbaum et al. (2005) studiarono il riscaldamento dinamico mettendolo a confronto con lo stretching statico in gruppi composti da atleti di età differenti. Il riscaldamento dinamico, sia accompagnato a salti in sequenza che da solo, comportava un miglioramento della performance nei bambini impegnati nel salto in verticale e in scatti di corsa. Anche il salto in lungo veniva migliorato dopo riscaldamento dinamico con salti in sequenza. Allo stesso modo, gli schemi di riscaldamento dinamico con o senza stretching portavano a una migliore attività anaerobica nei gruppi di atleti prevalentemente di sesso maschile, in età da college, rispetto ai programmi che includevano soltanto stretching statico. (Faigenbaum et al., 2006a) Gli autori affermarono, per concludere, che bisognerebbe inserire nei protocolli di riscaldamento l’esercizio dinamico pre-gara oppure dinamico con stretching statico, piuttosto che lo stretching statico da solo. Il gruppo di Faigenbaum (2006) condusse anche un altro esperimento con atlete femmine in età da college per verificare gli effetti di quattro sessioni di riscaldamento sulla performance sportiva. Dopo cinque minuti di jogging, i soggetti dovevano sottoporsi a: A) cinque stretch statici, ognuno due volte per 30 secondi; B) nove esercizi dinamici di intensità moderata/molto intensa; C) gli stessi nove esercizi indossando però un giubbotto del peso pari al 2% della massa corporea; D) gli stessi nove esercizi dinamici con un giubbotto pari al 6% della massa corporea. La prestazione relativa al salto in verticale risultava essere significativamente maggiore con il trattamento B (41.3 ± 5.4 cm) e C (42.1 ± 5.2 cm) rispetto ad A (37.1 ± 5.1 cm),, mentre, il salto in lungo beneficiava del trattamento C (180.5 ± 20.3 cm) rispetto ad A (160.4 ± 20.8 cm). Non vennero riscontrate differenze significative tra le diverse prove per quanto riguardava il passaggio della palla e uno sprint di corsa. Gli autori terminarono lo studio affermando che il riscaldamento dinamico con giubbotto pari al 2% del peso corporeo rappresentava la metodologia più efficace per migliorare le prove di salto delle giovani atlete. CONCLUSIONE E DISCUSSIONI Ovviamente la ripetizione di esercizi di stretching prima dell’attività sportiva aumenta l’elasticità muscolare fino a un massimo di 90 minuti ma al momento le prove che tali esercizi possano in qualche modo migliorare la prestazione fisica, ridurre la stanchezza muscolare che insorge dopo e prevenire infortuni sono insufficienti. Resta invece da confermare se lo stretching eseguito regolarmente fuori dall’ambiente di allenamento o di gara sia veramente efficace per alcuni tipi di esercizi o se riduca il rischio di infortuni. Sebbene aumenti la gamma di movimenti a cui le articolazioni possono essere sottoposte, lo stretching prima dell’attività fisica può provocare una temporanea carenza di forza. I dati medici a disposizione indicano che il rischio di infortuni ai muscoli, ai tendini e ai legamenti è strettamente legato a una scarsa attività aerobica dell’atleta più che a una mancanza di elasticità . Dato che le prove scientifiche non sostengono la tesi dell’utilità dello stretching pre-allenamento, perché allora i libri di medicina, gli esperti medici, fisiologi, preparatori atletici, personal trainer e allenatori continuano a raccomandare tale pratica? Herbert and Gabriel (2002) calcolarono che anche nella condizione migliore, la media degli atleti dovrebbe fare stretching prima dell’attività in un arco di almeno per 23 anni per prevenire qualsiasi tipo di infortunio. Inoltre, sebbene la scienza sia il modo più obiettivo per scoprire la verità , non è tuttavia l’unico mezzo. Molti esperti di salute e sport hanno avuto esperienze cliniche e pratiche con lo stretching, e disponiamo di migliaia di resoconti di infortuni avvenuti in rare occasioni quando gli atleti – che non avevano ancora avuto infortuni – si erano dimenticati di fare stretching prima dell’attività . Inoltre, anche i dati scientifici possono essere criticati. Gli studi condotti hanno esaminato differenti tipologie, durata e frequenza di stretching, una gamma abbastanza limitata di persone e soltanto pochi sport. Ad esempio, la maggioranza delle informazioni negative di cui disponiamo sullo stretching riguardavano soltanto gli atleti di corsa di resistenza, un sport in cui il risparmio energetico sembra preferire poca, non molta elasticità . Se lo stretching può non rivelarsi vantaggioso per la corsa di resistenza, si può allo stesso modo fare la stessa supposizione per la corsa ad ostacoli, la ginnastica, la danza che tradizionalmente si basano sulla elasticità ? Per concludere, è possibile affermare, come detto in precedenza, che è molto difficile, se non impossibile, condurre uno studio completo sugli effetti dello stretching come prevenzione degli infortuni. Dato che lo stretching non sembra portare una maggiore flessibilità alle articolazioni, forse l’apparente difficoltà a prevenire infortuni dipende dal momento in cui viene effettuato lo stretching prima dell’attività sportiva o dal fatto che non sempre è indicato per tutte le categorie di atleti. Probabilmente è necessario una valutazione personale dell’atleta per capire meglio come attuare la preparazione. I più rigorosi dovrebbero essere incoraggiati a inserire un po’ di stretching nel loro programma di riscaldamento, laddove coloro che sono già particolarmente attivi dovrebbero focalizzare la loro attenzione sulla forza, il salto e altre attività come integrazione al loro riscaldamento. Ingraham (2003) ricordò che la maggior parte degli allenatori, dei preparatori atletici e degli esperti di medicina dello sport sembrano credere supinamente che, quando un atleta contrae un muscolo, abbia bisogno di migliorarne la flessibilità per prevenire futuri infortuni. Provò a sostenere l’importanza del livello di forma fisica per questo genere di persone. Certamente la correlazione tra uno scarso livello di fitness aerobico e un maggior rischio di infortunio risulta essere più elevato rispetto al rapporto con la poca flessibilità (Herbert & Gabriel, 2002). Test controllati più ampi e casuali in cui sono mescolati i sessi, gli sport e la durata delle attività supplementari potrebbero meglio chiarire l’importanza dello stretching. Studi aggiuntivi potrebbero esaminare con precisione la tempistica ideale così come standardizzarne la qualità e la durata. L’aumento della forza, il riscaldamento e anche la condizione aerobica sono emersi in alcuni studi relativi agli effetti dello stretching come elementi in grado di ridurre il rischio di infortuni. Solo quando gli studi sapranno controllare efficacemente queste variabili, allora l’effettivo apporto dello stretching alla prevenzione anti-infortuni apparirà chiaro. Finché non ci sarà una conoscenza maggiore, allenatori ed esperti di medicina dello sport devono fare attenzione ai consigli da dare agli atleti. Un approccio pratico potrebbe essere quello di evidenziare la forma aerobica e il riscaldamento lasciando l’atleta libero di scegliere se inserire lo stretching nel proprio programma di preparazione. E’ CONSIGLIABILE FARE STRETCHING PRIMA DELL’ATTIVITA’ FISICA? Sfortunatamente non è facile rispondere a questa domanda. Ciò che si può dire è che non esistono valide prove scientifiche che garantiscano i vantaggi dello stretching, specialmente prima dell’attiva sportiva. Allo stesso modo possiamo dire che non esistono prove valide che lo stretching possa essere dannoso. Per di più, c’è una lunga tradizione medica e sportiva che raccomanda lo stretching prima dell’attività , che forse non dovrebbe essere ignorata. Pertanto, gli atleti che desiderano evitare gli infortuni possono o meno beneficare delle pratiche di stretching come una componente fondamentale del riscaldamento prima dell’attività . Un fattore che realmente riduce il rischio di infortuni è quello di mantenere sempre un buon livello di salute e allenamento cardiovascolare tramite la preparazione nei periodi fuori stagione agonistica e nei momenti di recupero dagli infortuni. La pratica di riscaldamento più rispettabile include attività come corsa, nuoto, ciclismo, esercizi specifici, salto, tiri a canestro, eccetera. Questo tipo di riscaldamento vi renderà pronti per giocare o allenarvi con minor rischi di infortunio sui muscoli contratti o altri. Spetta a te. E’ obbligatorio inserire lo stretching nel riscaldamento di routine? Logicamente, se praticate uno sport che punta molto sull’elasticità come ginnastica, salto ad ostacoli, apnea e danza, dovete assicurarvi di avere un eccellente mobilità nelle vostre articolazioni. Soprattutto se sapete di essere poco elastici, dovreste prendere in considerazione l’idea di inserire lo stretching in un programma che utilizza anche l’attività aerobica come parte del riscaldamento. Infatti, lo stretching dovrebbe sempre essere eseguito dopo una fase di esercizio aerobico quando i muscoli sono già caldi. I muscoli caldi possono essere sottoposti allo stretching più facilmente, e gli effetti dureranno più a lungo rispetto ai muscoli freddi. Se avete già un’eccellente elasticità , potete utilizzare meglio il vostro tempo precedente all’attività incrementando attività aerobiche o specifiche di uno sport nelle procedure di riscaldamento. Piuttosto che lo stretching, considerate di portare a compimento il vostro stretching dopo l’esercizio oppure a casa, fuori dall’ambiente di allenamento. Gli studi scientifici indicano che è più probabile beneficiare di questa tipologia di stretching regolarmente, almeno 3-5 giorni alla settimana. Se praticate uno sport che prevede il salto, il sollevamento e il lancio o altri tipi di potenza esplosiva, sappiate che lo stretching appena prima dell’esercizio può provocare una temporanea riduzione della forza e si dovrebbe probabilmente evitare prima delle competizioni. Se sentite che lo stretching aiuta la vostra performance totale, considerate l’idea di aumentarne la pratica dopo la gara, non prima. Qualche consiglio. Se scegliete di fare stretching, riscaldate prima i vostri muscoli con un po’ di attività aerobica come il jogging, la bicicletta oppure una ginnastica specifica indirizzata ai determinanti muscoli che volete allungare. I muscoli caldi sono più facili da allungare e ci sono meno probabilità di stiramenti. Gli esperti raccomandano di fare stretching dopo l’attività , non prima. Diminuite le sessioni di stretching a 15-30 secondi e ripeteteli fino a un massimo di tre/cinque volte per ogni gruppo di muscoli. Se siete assistiti da un compagno, fate attenzione che non spinga troppo un muscolo per evitare infortuni. Evitate movimenti troppo precisi o saltelli che possono provocare danni. Dato che gli studi scientifici non rivelano chiaramente se lo stretching apporta benefici, è utile cercare anche altre vie per il vostro riscaldamento per capire se gli altri programmi vi aiutano e vi rendono più pronti per allenamenti e competizioni. Prima di riprendere l’allenamento o partecipare ad una gara dopo un infortunio, consultate un preparatore atletico, un personal trainer, un medico sportivo, un fisioterapista o un allenatore ben informato per capire quanta forza siete riuscito a riconquistare nelle zone precedentemente infortunate. E’ importante soprattutto essere forti nella fase eccentrica del movimento (ad esempio nei movimenti verso terra con sbarra con bilancieri o i pesi manuali, lo step, il salto, i piegamenti vari). Inoltre, dovreste avere un normale grado di forza nell’addome e nei muscoli addominali e nel trasverso (forza interna) e aver ripreso il giusto senso dell’equilibrio e di agilità . Tali fattori riducono nettamente il rischio di nuovi infortuni. Fonti Karl B. Fields, MD Director of Family Medicine Residency and Sports Medicine Fellowship Moses Cone Health System, Greensboro, NC Professor and Associate Chairman University of North Carolina Department of Family Medicine Craig M. Burnworth, M.D. Sports Medicine Fellow, Moses Cone Health System, Greensboro NC Associate Team Physician, Elon University, Elon, NC Martha Delaney, M.A. Administrative Director, Greensboro Area Health Education Center Research Coordinator, Moses Cone Family Medicine Residency Greensboro, NC
Posted on: Mon, 02 Dec 2013 09:16:08 +0000
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