Quando planificas o teu treino analisas os grupos musculares que vais trabalhar, as series, as repetições, mas… planificas os exercícios que selecionas? Este é um aspeto que descuidamos quase sempre. Embora à priori não pareça que existam muitas diferenças entre fazer um supino de peito em máquina ou flexões no chão, mas a verdade é que elas existem. Progressão técnica Cada exercício possui componentes a nível técnico que lhe conferem maior ou menor dificuldade de execução. A maior dificuldade, maior exigência no controlo de postura e técnica do movimento. Se selecionamos um exercício completo e ainda não temos o controlo ou a experiencia para realizar o gesto, não só não tiraremos o máximo partido do exercício por falta de eficácia, mas poderemos lesionar-nos. Uma correta progressão técnica nos exercícios de força permite uma participação progressiva da musculatura estabilizadora e coordenação intermuscular, aspetos necessários para conseguir melhor técnica e segurança. O objetivo é passar de exercícios analíticos e estabilizados, a exercícios de caráter mais funcional e gerais em que se requere uma correta estabilização, controlo postural e coordenação intermuscular. São três os componentes que determinam a dificuldade técnica dos exercícios de força: Estabilidade. Dependendo de se é a máquina que estabiliza o sujeito ou se é o próprio sujeito que tem que se estabilizar ao realizar o movimento. Trajetória. Referente ao plano em que se desenvolve o movimento. Se for guiada e determinada pela máquina ou se pelo contrário é livre e estabelecida pelo usuário. Tipo de movimento. Se o movimento é dependente ou independente em cada segmento corporal. Observando estes três aspetos podemos determinar que os exercícios tecnicamente mais simples são aqueles em que a máquina estabiliza o sujeito com apoios e cilindros de sujeição, define a trajetória, guiando o movimento sempre pelo mesmo intervalo e, finalmente, não é um movimento independente de cada segmento. Pelo contrário, os exercícios tecnicamente mais exigentes são aqueles em que o sujeito tem que estabilizar, pondo em ação a musculatura profunda. A trajetória é definida também pelo usuário escolhendo o melhor intervalo e, finalmente, é um movimento independente em cada segmento corporal. Isto é, cada segmento traciona com uma carga independente do outro. Músculos fortes, ligações fortes Certamente que todos observamos como as pessoas com grande massa muscular e experiencia no trabalho possuem um controlo motor muito limitado. As suas ações aparentam ser desastradas em exercícios com múltiplos planos e sobretudo, quando praticam algum desporto, apreciamos uma evidente falta de coordenação e destreza. É um caso muito comum de provas físicas para oposições onde observamos como os “rapazes fortes” do ginásio são superados amplamente por pessoas menos fortes que praticaram outros despostos, além de realizar o trabalho de musculação. Isto sucede quando o treino de força se baseia, durante anos, na utilização de máquinas e exercícios de isolamento muscular e tecnicamente simples, exercícios onde se localiza o trabalho em apenas um musculo mas nunca intervém numa cadeia muscular com a sua correspondente coordenação intermuscular e muito menos se deixa participar os músculos estabilizadores como os serratos e transverso do abdómen. A longo prazo, conseguem-se músculos fortes e hipertrofiados, mas sem estabilidade e coordenação. Gera-se um grande desequilíbrio entre os músculos da cinética (superficiais e grandes) e os músculos da estática e estabilizadores (profundos e pequenos). Estas progressões técnicas são muito importantes, sobretudo em pessoas que se estão a iniciar. Devem considerar-se progressões, não só nos métodos e cargas de treino, mas também nos médios utilizados e com eles, a técnica de execução dos exercícios. Exemplos de progressão de exercícios de pernas, peitoral e ombros, normalmente a evolução parte das máquinas, das máquinas às multipolias e ao final com peso livre. Isto permite-nos passar de exercícios estáveis a instáveis, de guiados a livres, e de dependentes a independentes. Isto ajudará a planificar muito melhor as tuas rotinas. Pernas 1º Prensa de pernas 2º Agachamento em Multipower 3º Agachamento com Bola de Pilates apoiada na parede. 4º Agachamento normal 5º Agachamento de uma perna com halteres, o outro pé levantado. 6º Passo atrás Peitoral 1º Supino peitoral em máquina sentado 2º Supino peitoral em multipower 3º Supino de bancada 4º Supino com halteres em banco inclinado 5º Supino com halteres sobre Bola de Pilates 6º Flexões com mãos sobre banco plano 7º Flexões com halteres 8º Supino peitoral de pé com polias Ombro 1º Supino de ombros em máquina 2º Supino de ombros em multipower 3º Supino com polias sentado em banco plano 4º Supino de ombros com halteres sentado em bola de Pilates 5º Supino militar com barra 6º Supino militar + meio agachamento 7º Supino militar de uma mão com meio agachamento 8º Arranque pernas abertas e supino militar de uma mão O ombro é uma articulação que implica a participação de múltiplos grupos musculares que estão inseridos na cintura escapular e úmero. Realizar exercícios analíticos para o deltoides onde não participem o resto dos músculos sinergistas, apenas podem trazer desequilíbrios que destabilizem a articulação escapulo-umeral, a medio e a longo prazo podem trazer-nos sobrecargas e inclusive lesões nesta zona articular tão conflituosa. Por esta razão e como podes comprovar nos exercícios que te propomos na progressão, neles vão participando cada vez mais grupos musculares, de tal forma que nos últimos exercícios onde aparecem arranques juntamente ao supino, intervêm grupos musculares em cadeia, praticamente de todo o corpo, sendo o deltoides e a articulação do ombro, nesta posta em marcha da cadeia muscular, os protagonistas da ação. Continuamos a trabalhar o deltoides, mas integrado dentro de uma consecução de ações, implicando os músculos que atuam em sinergia com a cintura escapular, tanto os sinergistas, como os estabilizadores.
Posted on: Mon, 05 Aug 2013 11:10:24 +0000
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