Que manger au petit déjeuner ? 15 avril 2013, sante Quel plaisir de sentir la bonne odeur du pain frais et du café au réveil ! En tant que Français, notre célèbre baguette est en effet au premier rang des aliments consommés au petit déjeuner. Et bien souvent, nous y ajoutons un peu de confiture, de miel ou de beurre, accompagné d’un verre de jus de fruits et d’un produit laitier. Le petit déjeuner idéal, me direz-vous ! Regardons ce qu’il en est de plus près d’un point de vue micronutritionnel… Mangez salé le matin pour doper votre éveil et votre motivation ! Bacon, œufs brouillés, omelette, charcuterie, saumon, etc. : si l’on se penche sur le contenu du petit déjeuner des autres pays, nous constatons rapidement que nous sommes un des rares pays à ne pas ou peu consommer de protéines animales. Faut-il alors s’armer d’une fourchette pour attaquer le petit déjeuner et copier nos voisins d’outre atlantique ? La question mérite d’être posée car effectivement, manger une source de protéines animales le matin présente plusieurs avantages : Afin de stimuler l’éveil et la motivation, l’organisme fabrique un neuromédiateur en début de matinée, la Dopamine. C’est votre « Starter », celui qui va vous donner envie de vous levez avec entrain et de mener vos projets tout au long de la journée. Or cette dopamine est directement synthétisée à partir d’un acide aminé abondant dans les protéines animales, la Tyrosine. C’est pourquoi la consommation d’un à deux œufs – de préférence à la coque pour préserver leur qualité nutritionnelle et favoriser leur bonne digestion – et/ou d’autres sources de protéines animales ( jambon de préférence crû, fromage de chèvre ou de brebis, 2 yaourts minimum ou pourquoi pas pour les plus courageux d’entre nous du saumon ou du poisson comme nos voisins scandinaves) est un choix alimentaire optimal pour booster votre vigilance et votre motivation dès le matin. La présence de protéines animales, souvent associée à des graisses, permet de réduire la vitesse d’assimilation des aliments glucidiques consommés au petit déjeuner, en augmentant le temps de digestion et en réduisant l’index glycémique de ces aliments. Le pic de sécrétion d’insuline par l’organisme sera ainsi moindre et par voie de conséquence, la vigilance au cours de la matinée améliorée. La présence de protéines animales permet également de favoriser la satiété. Elle participe ainsi à un meilleur contrôle du poids et évite une consommation excessive d’aliments glucidiques dont le rôle sur les risques de surpoids est désormais bien établi. J’imagine un grand nombre d’entre vous faire la grimace à la lecture de ces quelques lignes ou rechigner à la tâche en arguant le manque de temps le matin. Alors, au risque de paraître provocateur, changer ses habitudes alimentaires ne peut se faire sans remettre en question certains automatismes… Il suffit d’essayer ! D’autant que nombreuses sont les personnes appréciant le brunch ou le petit déjeuner salé lorsqu’elles sont à l’hôtel ou en vacances. Donc pourquoi pas tous les jours ? Cela ravira vos enfants et incitera à un petit déjeuner convivial. Et préparer un œuf à la coque ne prend que quelques instants, sauf si bien entendu vous patientez tranquillement la tête au dessus de la casserole à regarder l’œuf cuire pendant 3 à 5 min. Voici quelques conseils pratiques : Plongez l’œuf (bio de préférence) dans une casserole d’eau froide pour éviter le choc thermique à l’origine de la rupture de la coquille et pour limiter la coagulation de l’œuf (à 80°c) suite à une cuisson trop violente du blanc. Chauffer à feu moyen en remuant régulièrement pour permettre à l’œuf de cuire de manière homogène. Lorsque les bulles apparaissent au fond de la casserole, laissez l’œuf 30 secondes avant de le retirer et de le laisser tiédir quelques instants : vous voici prêt à déguster un œuf tiède et onctueux ! Au delà de présenter un profil protéique longtemps considéré comme le profil idéal en acides aminés par la Food and Agriculture Organization (FAO) et l’Organisation mondiale de la santé, l’œuf est par ailleurs riche en : Minéraux et oligo-éléments (Zinc, Phosphore, Sélénium), en vitamines (B2, B5, B9, B12 – dont les apports sont particulièrement importants chez les ovo-lacto-végétariens – A, D et E). Caroténoïdes antioxydants (lutéine, zéaxanthine) particulièrement intéressants pour lutter contre les cataractes, la DMLA (dégénérescence maculaire liée à l’âge) et les maladies cardiovasculaires liés à un stress oxydant majeur. Choline, indispensable au développement et au bon fonctionnement du cerveau. Lipides et cholestérol : un œuf de 60g contient environ 5,5g de lipides et 200mg de cholestérol. Les œufs riches en oméga 3, tels que ceux issus de la filière bleu-blanc-cœur disponibles en grande surface, permettent de participer à la couverture des besoins quotidiens en oméga 3 : un œuf couvre en effet environ 25% de nos besoins du fait d’un enrichissement de l’alimentation des poules en graines de lin. Faut-il éviter les œufs pour ne pas avoir trop de cholestérol ? Nombreuses sont les recommandations diététiques visant à réduire la consommation d’aliments riches en cholestérol – donc en jaune d’œuf – en cas de taux élevés de cholestérol sanguin. Toutefois, ces recommandations ont été remises en question par plusieurs études. En effet, au delà du fait que le rôle du cholestérol dans la survenue des accidents cardio-vasculaires soit désormais discuté, il semble que la consommation d’un œuf par jour n’induise pas d’augmentation du risque cardio-vasculaire et ne soit pas responsable d’une élévation significative du taux de cholestérol sanguin. Rappelons d’ailleurs que plus de 70% du cholestérol sanguin est fabriqué par le foie à partir de glucose. Par ailleurs, l’enzyme-clé du métabolisme du cholestérol (HMGCoA-réductase) possède une activité maximale en début de matinée : la consommation de cholestérol alimentaire au cours de cette période permettrait une régulation de son activité sur l’ensemble du nycthémère (rythme biologique de 24h). Ainsi consommer des œufs au petit déjeuner n’augmenterait pas le taux de cholestérol sanguin total, à la différence d’une consommation le soir. Attention aux choix des aliments glucidiques Un article consacré à la notion d’index glycémique est à découvrir ici : sante-et-nutrition/sucres-lents-sucres-rapides-est-ce-aussi-simple-dans-lassiette-optimiser-son-bien-etre-et-son-poids-grace-a-lindex-glycemique.html). Ce que nous imaginons parfois comme un « sucre lent » peut donc au contraire se comporter comme un véritable « sucre rapide » du fait de la sécrétion d’insuline qu’engendre sa consommation. Revisiter la nature des aliments glucidiques présents sur la table du petit déjeuner peut donc s’avérer une stratégie optimale pour favoriser la satiété, la vigilance et le contrôle du poids. En pratique : Privilégier les aliments glucidiques à index glycémique faible ou moyen et avec modération : Le pain au levain à base de farine complète ou semi-complète de préférence d’origine biologique (Type supérieur ou égal à 110), aux céréales, de seigle, de sarrasin… Vous pouvez également faire vous-même votre pain : il existe désormais d’excellentes machines à pain permettant de réaliser rapidement votre pain avec des farines de qualité et du levain biologique déshydraté disponible en magasin diététique. Riche en glucides et en sel, sa consommation doit toutefois tenir compte de l’ensemble des apports alimentaires de la journée. Muesli traditionnel. Se méfier des muesli croustillants riches en graisses et sucres ! Et pourquoi pas, si vous êtes adeptes du petit déjeuner anglo-saxon, accompagner vos œufs de bean (attention toutefois à la sauce souvent riche en sucres). Limiter les aliments glucidiques à index glycémique élevé : Pain blanc sous toutes ses formes Céréales soufflées du petit déjeuner, sous toutes leurs formes Confiture et miel en quantité modérée Produits extrudés : crackers, biscottes… Un jus de fruit n’est pas un fruit Le verre de jus de fruit est souvent présent sur la table des petits déjeuners du fait de ses propriétés désaltérantes et de sa teneur en vitamines. Il ne s’agit pas ici de le diaboliser, mais n’oublions pas qu’un jus de fruits contient par définition le jus du fruit et non plus les fibres qui constituent ce dernier. Or ce sont justement elles qui permettent de réduire la vitesse d’assimilation des sucres présents dans le fruit et que l’on retrouve dans le presse-agrumes après l’avoir pressé. Ce qui explique par exemple que l’index glycémique d’une orange soit de 35 et celui d’un jus d’orange sans sucres ajoutés de 45 (y compris frais ou avec les quelques résidus flottant de pulpe). En pratique, privilégiez donc le fruit au jus de fruit. Il vous permettra par ailleurs de mastiquer et ainsi de favoriser la satiété, à la différence des aliments liquides que l’organisme ne considère pas comme une source calorique équivalente au même aliment consommé solide. Mangez du gras au petit déjeuner Quel magazine n’a pas fait la chasse aux graisses ? Il ne s’agit pas ici de détailler tout les intérêts à consommer une ration alimentaire suffisante en graisses de bonne qualité : rappelons simplement que l’organisme a besoin quotidiennement d’acides gras essentiels – les composants des graisses – pour optimiser son état de santé, notamment les risques cardio-vasculaires, la dégénérescence neuronale et pour bien contrôler les mécanismes inflammatoires. Il s’agit des acides gras de type oméga 3 : consommer des fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes) ou des graines de lin moulues représente un excellent moyen de participer à la couverture de ses besoins en oméga 3. Par ailleurs, la consommation de graisses alimentaires permet de favoriser la satiété au petit déjeuner et à l’organisme de les utiliser pour apporter de l’énergie tout au long de la journée : le beurre peut donc tout à fait remplacer la confiture ou le miel sans risques de prise de poids ! Bien au contraire, l’index glycémique global du repas n’en sera que meilleur. La consommation d’aliments riches en graisses tel que le beurre participe également à la couverture des besoins en vitamines liposolubles telle que la vitamine A. Que penser de la pâte à tartiner ? Qui ne connaît pas la célèbre pâte à tartiner faisant le bonheur des jeunes et des moins jeunes ? Véritable madeleine de Proust pour beaucoup et au risque de décevoir, elle n’est malheureusement pas un modèle de qualité nutritionnelle. Sa teneur en acides gras trans dont les effets délétères sur les risques cardio-vasculaires sont bien établis, sa richesse en sucres rapides (presque les deux du pot, le tiers restant étant des graisses) ou encore sa faible densité en micronutriments en font un aliment à réserver plutôt pour des occasions que pour le quotidien. Même si certains messages marketing mentionnent qu’elle contient autant de calcium que 100ml de lait, n’oublions pas que l’équivalence est établie pour 100g de Nutella, soit une bonne partie du pot… De même que même si les oméga 3 contenus dans la noisette sont particulièrement intéressants pour la santé, ils le sont lorsque leur structure biochimique est intègre et non lorsque cette dernière est altérée par les procédés industriels d’hydrogénation partielle destinés à obtenir une texture suffisamment fluide pour être tartinée facilement, mais pas trop pour ne pas couler entre les alvéoles de la tartine de pain. Optez donc pour une alternative saine, la purée d’amandes à tartiner, de préférence peu ou pas sucrée et disponible en magasin biologique. Enfin, rappelons que nombreuses sont les personnes ne consommant pas de petit déjeuner simplement parce que le dîner de la veille s’avère régulièrement trop copieux, l’organisme n’ayant alors pas le temps de terminer totalement la digestion. Comme nous ne sommes jamais aussi bien convaincu que par soi-même, il suffit d’essayer : Consommer un matin un petit déjeuner à base de céréales soufflées ou pain blanc et confiture, un verre de jus de fruits et un café Le lendemain, le remplacer par 1 ou 2 oeufs coque, du pain complet avec du beurre, un fruit et un thé. Comparer vos différences de sensation : forme générale, appétit et satiété, vigilance, qualité de l’entraînement pour les sportifs entre 12 et 14h.
Posted on: Wed, 23 Oct 2013 00:57:44 +0000
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