Quer ser do BOPE? Quer fazer parte dessa família? No site deles há uma sugestão de treinamento, que tal começar o preparo físico amanhã? Vejam o que eles sugerem: "RESISTÊNCIA MUSCULAR LOCALIZADA TREINO 01 BARRA: 5 Séries de x repetições. (obs: 2 repouso). ABDOMINAL: -Supra: 3 Séries de x repetições. -Infra: 3 Séries de x repetições. -Isométrico: 3 Séries de 1 minuto -Remador: 3 Séries de x repetições. FLEXÃO: 5 Séries de x repetições. (obs: 2 minutos de repouso). OBS: O número de repetições será: O número máximo de repetições que o candidato executa do exercício, menos 20%. Exemplo: Número máximo de barras do candidato 10, então será 10 – 20%= 08, o número de repetições será 08. RESISTÊNCIA AERÓBIA TREINO 01 CORRIDA: 8 Km em 45 minutos. INTERVALADO: 6 Tiros de 200metros.(Obs: estimulo Max. 40 segundos. Recuperação 1minuto e 20 segundos). NATAÇÃO TREINO 02 CRAWL: 200 metros direto.( tempo abaixo de 5 minutos). CRAWL: 6 Séries de 100 metros. (obs: intercalar com peito). PEITO: 6 Séries de 100 metros. (obs: intercalar com crawl). APNÉIA/ESTATICA: 5 Séries de 40 segundos. APNÉIA/DINAMICA: 5 Séries de 15 metros. FLUTUAÇÃO: 60 MINUTOS. (obs: se possível fardado). OBS: Intercalar os dias dos treinos 01 e 02. Combinar o treino 02 com academia. (obs: havendo disponibilidade). Alongamento e aquecimento antes dos treinos e alongamento no final. PROGRAMA DE MUSCULAÇÃO OBJETIVO: FORÇA E RESISTÊNCIA. MEMBROS SUPERIORES OMBRO: ELEVAÇÃO LATERAL 90° (HBC) 3X12. BÍCEPS: ROSCA ALTERNADA (HBC) 3X12. ROSCA DIRETA APOIADA (BARRA) 3X12. TRÍCEPS: EXTENSÃO DE COTOVELO (CORDA) 3X12. EXTENSÃO DE COTOVELO (BARRA) 3X12. PEITORAL SUPINO RETO: 3X12. SUPINO 45°: 3X12. VOADOR DEITADO: (HBC) 3X12. COSTA PUXADA NO APARELHO: (BARRA) 3X12. REMADA SENTADO: 3X12. PUXADA PEITORAL APOIADO: 3X12. MEMBROS INFERIORES CADEIRA EXTENSORA: 3X12. MESA FLEXORA: 3X12. LEGPRESS: 3X12. Agachamento unilateral: 3×20. ABDOMINAL SUPRA: 3X40. INFRA: 3X40. ISOMÉTRICO: 3X1MIN. OBS: Alternar as séries exemplo: Supino reto 3×12 alternado com puxada no aparelho (com barra) 3×12, Supino 45º 3×12 alternado com Remada sentada, sempre trabalhando bíceps/ tríceps, peito/costa, de acordo com o exemplo." bopeoficial/
Posted on: Sat, 13 Jul 2013 04:51:29 +0000
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