RECOMANDĂRI CU PRIVIRE LA EXERCIŢII Privite în ansamblu, dovezile studiilor indică faptul că pentru a arde grăsimile la maximul posibil în timpul exerciţiilor, ar trebui să vă antrenaţi în mod aerobic la limita superioară a zonei dumneavoastră Fatzone, adică în jur de 60-80% din ritmul cardiac maxim (calculat estimativ ca 220 minus vârsta dumneavoastră în ani), în funcţie de condiţia fizică pe care o aveţi. În ceea ce priveşte durata şi frecvenţa sesiunilor de exerciţii, cel mai important factor este consumul dumneavoastră total de energie, raportat la orice perioadă de timp. De exemplu, şase sesiuni de antrenament aerobic pe săptămână, să spunem de 30 de minute fiecare şi 70% din ritmul cardiac maxim, ar echivala cu trei sesiuni de 60 de minute la acelaşi ritm cardiac (în total 180 de minute). Scopul este să creşteţi volumul total de exerciţii, aşa încât să ardeţi mai multe calorii provenite din grăsimi (dar vedeţi şi caseta „Siguranţa înainte de toate!”). Cu toate acestea, sunt şi dovezi care arată că sesiuni mai puţine, dar mai lungi (pe cât permite condiţia fizică) pot fi avantajoase pentru arderea grăsimilor, întrucât am arătat că oxidarea grăsimilor devine din ce în ce importantă în obţinerea energiei pe măsură ce durata exerciţiilor creşte (4). Aşa că, de exemplu, în cazul despre care discutam, trei sesiuni de 60 de minute ar fi preferabile faţă de şase sesiuni de 30 de minute. Un alt beneficiu al acestei structurări a sesiunilor de exerciţii este acela că permite perioade mai lungi de refacere între fiecare rundă de exerciţii. Merită să mai spunem că tipul exerciţiului de aerobic ales poate avea impact asupra arderii grăsimilor chiar şi atunci când intensitatea exerciţiului este identică. De exemplu, s-a demonstrat că pentru un consum de oxigen dat, oxidarea grăsimilor este mai puternică în timpul mersului pe jos decât în timpul mersului pe bicicletă (5). Motivul nu este înţeles pe deplin, dar anumiţi cercetători cred că are legătură cu faptul că puterea rezultată per fibră musculară este mai mare în cazul mersului pe bicicletă decât în cazul mersului pe jos. În comparaţie cu alergatul, efortul depus în timpul mersului pe bicicletă se concentrează în mai puţine fibre musculare, întrucât mersul pe bicicletă implică un număr total mai mic de muşchi. Aşadar, pentru acelaşi efort fibrele trebuie să se contracte mai intens şi, aşa cum am văzut, la intensităţi musculare mai mari arderea carbohidraţilor începe să devină dominantă. În sfârşit, aşa cum am menţionat anterior, ar fi ideal ca orice program de ardere a grăsimilor să includă câteva antrenamente de rezistenţă, din motivele deja discutate.
Posted on: Thu, 11 Jul 2013 10:56:44 +0000
Trending Topics
Recently Viewed Topics
© 2015