RESPIRACION ABDOMINAL Kuksa pranayama La respiración abdominal profunda es la mejor, por cuanto lleva aire a la parte más baja y más amplia de los pulmones. La respiración es lenta y profunda, efectuándose por tanto un uso adecuado del diafragma. Permite experimentar la respiración diafragmática y purificar el organismo. Elimina la tensión y calma la ansiedad. Es la más común. Hay que concentrarse en el abdomen. Aunque este ejercicio puede realizarse sentado, te resultará más cómodo y fácil hacerlo tumbado boca arriba. Asegúrate de estar cómodo para poder concentrarte en la respiración sin que nada te distraiga. Cuando se inspira se llena de aire la parte baja de los pulmones, desplazando el diafragma hacia abajo y provocando que el vientre salga hacia fuera. Se nota porque el abdomen se hincha. Cierra los ojos. Coloca las manos son suavidad sobre la barriga. Concéntrate en esa zona del cuerpo. El suave descenso del diafragma ocasiona un masaje suave, constante y eficaz de toda la masa abdominal. Poco a poco la parte baja de los pulmones se llena de aire. La inspiración debe ser lenta, cómoda y silenciosa. Si no nos escuchamos respirar, la respiración tendrá la lentitud deseada. Si nos escuchamos significará que estamos inspirando demasiado deprisa. Inhala lentamente. Siente cómo la barriga se expande y redondea. El pecho no ha de moverse. Cuenta hasta cinco mientras respiras. Durante la espiración abdominal el diafragma sube. Se nota porque la zona del estomago desciende. Exhala lentamente el aire y siente cómo la barriga se va aplanando. Cuenta hasta cinco mientras exhalas. Al espirar, los pulmones se vacían y ocupan un lugar muy restringido. Es importante vaciar al máximo los pulmones y expulsar suavemente la mayor cantidad posible de aire. Después de haber vaciado a fondo los pulmones, la respiración exige ponerse en marcha otra vez. El vientre se relaja y comienza el proceso de nuevo. Durante el mismo es esencial inspirar y espirar por la nariz y mantener la musculatura abdominal relajada. Lo ideal es ejercitar la respiración diafragmática tumbado de espaldas, porque esta posición favorece la relajación de la musculatura abdominal. Tanto al inspirar como al espirar se debe vivir conscientemente la entrada y salida del aire y los movimientos que se suceden en el diafragma. Se puede colocar una mano sobre el vientre, aproximadamente en el ombligo y poder así seguir el movimiento abdominal. Si se hace el movimiento contrario es que la respiración abdominal es muy débil o inexistente. RESPIRACION FACIL Sukha purvak Para hacer este ejercicio de respiración controlada es preciso que se haya practicado, por lo menos durante un mes, la respiración integral. Después de una espiración completa, haz una inspiración integral durante cuatro segundos. Retenga el aire dentro de los pulmones cerrando la glotis y apretando el mentón contra el pecho, durante ocho segundos. Entonces levante la cabeza y haz una espiración completa, también durante ocho segundos. La fórmula respiratoria en el comienzo, es, pues: 4- 8-8. Repite el ejercicio tres veces. Al cabo de una semana de práctica diaria se puede añadir otra repetición, y otra más a la tercera semana, de modo que se llegue así a hacer cinco respiraciones diarias de la medida 4-8-8. Este ejercicio si se practica adecuadamente, sin excesos, es excelente para reforzar y dominar el sistema nervioso. Aumenta su capacidad de rendimiento y desarrolla las facultades mentales. RESPIRACION ALTERNA Anuloma viloma Aunque no nos demos cuenta solemos respira en ciclos de uno o dos horas, primero predomina una fosa nasal y luego, la otra. Respirar demasiado tiempo por una fosa puede minarnos la energía. Anuloma viloma, una antigua técnica respiratoria, ejerce un profundo efecto calmante sobre la mente y hace que volvamos a respirar equilibradamente, de ese modo las energías y las vías del sistema nervioso recuperan el equilibrio. Antes de empezar, conviene limpiarse la nariz con un pañuelo. Siéntate cómodamente en una silla o colchoneta con la espalda derecha. Apoya el índice en el entrecejo y el dedo medio de la mano derecha en la palma de la mano, Coloca el pulgar en la fosa derecha de la nariz y el anular en la fosa izquierda. Inhala y exhala. Cierra la fosa nasal derecha con el pulgar; inhala por la fosa nasal izquierda mientras cuentas hasta cinco. Cierra ambas fosas nasales, mientras retienes la respiración cuenta hasta cinco. Si te molesta, reduce o elimina la retención. Levanta el pulgar y exhala el aire por la fosa nasal derecha contando hasta cinco. Inhala por la fosa nasal derecha contando hasta cinco. retén la respiración contando hasta cinco,. Cierra la fosa nasal derecha y exhala el aire por la fosa nasal izquierda contando hasta cinco. Repite la ronda completa 4 rondas más. LA RESPIRACION SONORA Ujijayi Es una respiración calmante que equilibra el sistema nervioso, serena la mente y calma las emociones. El sonido que emite podría compararte al del océano que ejerce una influencia calmante. Si lo deseas, mientras practicas esta respiración, que expulsa el aire viciado de los pulmones y purifica el sistema respiratorio, puedes visualizar un océano relajante y purificador. Siéntate con la columna cómodamente extendida o tiéndete en la postura del cadaver. Exhala el aire por completo. Inhala lentamente por la nariz hasta llenar el abdomen y los pulmones de aire. Contrae un poco la parte posterior de la garganta y mientras exhalas e inhalas lentamente por la nariz, emite un tenue sonido silbante. El sonido no ha de ser fuerte poder ha de poder oírse. Mientras inhala y exhalas, sigue respirando lentamente, concentrándote en el sonido que emites. Repite el ejercicio de 3 a 5 veces. La esencia del prânâyâma es la cesación voluntaria de la inspiración y la espiración. Esta retención del aliento, denominada en sánscrito kumbhaka, es la práctica más importante. Se efectúa con los pulmones completamente llenos (antara) o completamente vacíos (bhaya). En ujjayi prânâyâma el sonido de la respiración procede de la parte superior de la garganta. La parte superior (concretamente, la glotis) debe contraerse ligeramente y el aire, que entra a través de las fosas nasales sin ruido alguno, cuando alcanza la laringe produce un ligero sonido de “viento”. Este sonido no debe ser fuerte; solo debe ser moderadamente audible para el practicante. De esta manera, la fricción del aire así frenado engendra un sonido sordo y continuo, que no se produce ni por las cuerdas vocales ni por el roce del aire contra el velo del paladar como en el ronquido. La diferencia entre respirar de forma sonora (ujjayi prânâyâma) y respirar silenciosamente se halla en que al contraer la laringe se crea también una ligera contracción en los músculos intercostales. Esto hace que el aire que se inspira rozando las paredes internas del pecho, “empuje” dichas paredes para expandir el pecho. Por otro lado, en la respiración silenciosa, en donde no hay sonido porque la respiración se lleva hacia el interior, el pecho se expande por si mismo antes de que el aire penetre, creando así un vacío que es llenado con el aire inspirado. La trayectoria para ambas es la misma, iniciando la inspiración en el bajo abdomen y moviéndose hacia arriba a lo largo del eje espinal; la espiración es en sentido inverso, hacia el bajo abdomen. Técnica I: sin kumbhaka. — Espirar profundamente y adoptar medio jalandhara bandha. — Prepararse para controlar el flujo del aire con prâna mudra. — Efectuar una inspiración con la glotis parcialmente cerrada de forma que se sienta el paso del aire muy arriba y muy adentro, ligeramente frenado y produciendo un sonido característico, como un “saaa” o un “haaa” aspirado. No es preciso contabilizar el tiempo de la inspiración, pero debe ser lenta, uniforme y completa. — Taponar la fosa nasal derecha y espirar por la izquierda efectuando el mismo cierre parcial de la glotis. Ahora el aire se frena igualmente produciendo el mismo sonido uniforme y regular que durante la inspiración. La espiración tampoco se contabiliza pero debe durar al menos el doble que la inspiración. — Durante toda la duración del ejercicio hay que concentrarse en el paso del aire, especialmente en el punto donde se frena su flujo y en el ruido que se produce a nivel de la glotis. — Esto constituye un ciclo. Continuar efectuando los ciclos correspondientes al programa de prácticas. Técnica II: con kumbhaka. — La inspiración y la espiración son las mismas que en la técnica I. — Al final de la inspiración se detiene la respiración (antarakumbhaka), cerrando completamente jalandhara bandha y aplicando simultáneamente mula bandha. — Si es posible, aplicar también uddhiyana bandha en esta fase. — Durante la retención con los pulmones llenos, las dos fosas nasales se taponan con prâna mudra. — La retención debe durar lo más posible, dentro de las propias capacidades del practicante. — Durante la espiración, se relaja parcialmente jalandhara bandha, igual que durante la inspiración. Efectos — La técnica I, sin retención, es beneficiosa para los problemas de corazón. — Activa la circulación venosa, debido al efecto de succión que ejerce la esponja pulmonar a consecuencia del aumento de la presión intrapulmonar. — Provoca la interiorización mental
Posted on: Wed, 11 Sep 2013 12:15:30 +0000
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