Treino de máxima eficácia Treino… de máxima… eficácia! Recorda estas três palavras. Atualmente comprovou-se que não é necessário estar tantas horas diárias no ginásio para conseguir o corpo desejado. Basta respeitar um regime de treino e uma intensidade adequada durante 30-40 minutos por dia para maximizar os vossos benefícios. Qual é o treino de máxima eficácia? Bem, fico contente por teres perguntado. Trata-se de um sistema que alberga, desde a etapa inicial até à avançada de um atleta, e que permite adquirir maior força e tamanho muscular em pouco tempo. E o mais importante: permite consegui-lo de forma segura. Além disso, o culturista pode passar muito menos horas no ginásio do que aquilo que pensa. Agora podes trabalhar o teu trabalho musculado mais além das paredes do centro de treino e utilizar o tempo naquilo que gostas de fazer. A menos que sejas do tipo de pessoas que demoram duas horas para fazer coisas que apenas demoram 30 minutos. Se fores dos que preferem fazer três viagem à loja em vez de uma, é provável que não gostemos desse sistema. Contudo, se queres obter GRANDES objetivos em POUCO tempo… continua a ler. Vou proporcionar-vos a melhor informação que já alguma vez recebeste em muito tempo e irei explicar-vos detalhadamente o sistema de Treino de Máxima Eficácia (MET) para que o entendas melhor. O sistema MET não só vos ajudará a obter os melhores resultados, mas também nos manterá longe do excesso de treino. Há demasiados atletas principiantes que cometem o crasso erro de tentar treinar como um atleta avançado. Devem pensar: Se isto é o que se tem que fazer e eles treinam desta forma, eu também vou treinar da mesma forma e serei como eles! Mas não se dão conta de que estes atletas investiram anos para ter esse corpo e acondicionaram os seus músculos para poder suportar um grande volume de trabalho durante um lapso de tempo prolongado. Os atletas que estiverem a começar, devem realizar menos volume de exercício e aumentar gradualmente. Não obstante, deves ter em conta que o que não fazes em volume, trabalhas em intensidade. Deves realizar as series com o máximo esforço com uma pausa mínima entre elas. Se vos digo que para fazerem uma series de dez repetições, significa que vocês apenas podem fazer oito; para poder realizar as outras duas, alguém tinha que vos obrigar com uma pistola. Os vossos resultados serão diretamente proporcionais ao vosso esforço! O sistema de treino de máxima eficácia divide-se em quatro níveis. Cada nível é formado por duas series. Se forem principiantes, começarão pelo nível um e irão avançando de nível conforme desenvolverem o vosso corpo. Os níveis três e quatro são compostos por super series e series descendentes, de modo a que este sistema seja mais intenso do que possas pensar. Desta forma, se forem culturistas intermédios, todavia podem espremer os músculos até a limites inesperados. Primeiro, para aqueles que não conhecem as superséries e as series descendentes, vou explicar-vos o que são. A questão está em escolher os exercícios distintos para o mesmo grupo muscular (ambos os movimentos farão trabalhar distintas partes do mundo) e realizá-los um atrás do outro sem descanso. Vou ilustrá-lo com um exemplo: suponhamos que estas a treinar os tríceps e acabaste de realizar os exercícios básicos de treino, incluídos nas primeiras quatro series, destinadas a estes músculos. Estes estarão espremidos e congestionados. Será o momento de dizimá-los e esticar a pele ao máximo. Para isso, os exercícios mais adequados são as extensões em polia e os pontapés traseiros de tríceps. Farias uma series (10 repetições) do primeiro e, assim que acabares, pegas num haltere e fazes oito repetições do segundo. É a isto que me refiro com super serie: dois movimentos seguidos sem descanso entre eles. Na serie descendente, começarás com o peso com que poderás levar a cabo seis repetições. Ao finalizar a serie, retirarás 20-25% da carga (não continuarás com a inicial) e farás outra. (Exemplo: a lista de pesos que aparece a seguir é a que utilizarás se começares com 45, 36 kg. (45 kg menos uns 20% aproximadamente); 30 kg. (36 kg – aproximadamente) e 24 kg < 30 kg – 20% aproximadamente). Não ficarás com 20% do peso inicial, por isso 45. 36. 30. 24. Apenas farás três “descidas”. Cada repetição deve ser acompanhada por um esforço máximo realizado numa contração muscular no final. A última repetição de casa serie deveria ser realmente a última repetição que poderias fazer! Se achas que poder fazer mais de seis repetições com um peso determinado, aumenta a carga na próxima vez. Se seguires estes passos de forma correta, o grupo muscular que treinaste estará congestionado completamente e não poderás movê-lo. Agora que já são especialistas em super series e series descendentes… Começa o que é bom! NIVEL UM Antes de começar o treino, não te esqueças de fazer alguns alongamentos suaves com o grupo muscular que vais trabalhar. Esta fase consiste sempre num movimento básico de culturismo. Segue-se esta ordem porque este tipo de movimentos deve realizar-se quando os níveis de energia e de força estão mais levados, dado que requeres a intervenção absoluta da maioria dos músculos (além dos músculos secundários). Realizarás duas series de exercícios básicos como modo de aquecimento. Na primeira serie farás 15 repetições e na segunda apenas 12, mas com um peso maior. A pausa entre as series não deve exceder um minuto. Quem deve realizar este primeiro nível são os principais. Pelo contrário, se treinaste durante alguns meses, aconselho-vos a começarem pelo nível dois para obter um maior rendimento. NIVEL DOIS O nível dois inaugura-se com duas series dos exercícios básicos que escolheste no novel anterior. Para desenvolver a força, deves aumentar o peso um pouco mais e fazer uma serie de 10 repetições, seguida de outra de oito (com uma carga superior). Neste caso, a pausa entre series também não deverá exceder um minuto. Como comentei anteriormente, antes de fazer as ultimas repetições, estarás exausto. Por isso, deves fazer essas duas repetições restantes como se a tua vida dependesse disso. Se acreditas que podes fazê-las com mais facilidade, então aumenta o peso. Chegados a este ponto, terão realizado um total de quatro series de exercícios básicos e terão aumentado a carga em cada uma delas. Isto irá ajudar-vos a dotar o grupo muscular de uma maior força e um volume mais acentuado. Não se esqueçam de seguir as instruções de forma restrita e concentrarem-se em apertar o músculo quando este estiver contraído por completo. Controla o peso em todo o momento e resiste na parte negativa do movimento (a força da gravidade); de fato, a resistência a esta é o que realmente desenvolverá a vossa força.
Posted on: Thu, 01 Aug 2013 22:11:51 +0000
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