bonsoir, important prenez le temps de lire ces infos medicales , cela pourrait vous servir Les bénéfices de l’exercice physique. Le manque d’exercice physique et ses conséquences Il est un des principaux facteurs de risque du mode de vie actuel. Avec la révolution de l’informatique et de l’Internet, les tâches de surveillance l’emportent sur le travail physique. L’homme moderne, passe la plus grande part de son temps, assis devant son écran d’ordinateur, comme il l’est à table, dans les transports, ou, le soir, devant sa télévision. Or, notre corps, conçu pour le mouvement (les muscles représentent 50% du poids du corps) a besoin d’exercice. Paradoxalement, alors que l’effort musculaire diminue, l’alimentation de l’homme moderne est de plus en plus riche. Les conséquences qui en résultent sont gravement dommageables à notre santé : • les articulations se rouillent, faute de mouvement ; • les masses musculaires ont tendance à s’atrophier ; • l’ostéoporose, c’est à dire la décalcification osseuse, s’installe, il en va de même pour l’immobilisation prolongée. • L’alimentation trop riche par rapport à des dépenses énergétiques réduites a pour conséquence de favoriser la surcharge pondérale, l’accumulation de graisses dans le sang et les tissus, le diabète, l’hypertension artérielle, l’athérosclérose. • La fatigue musculaire fait place à la fatigue nerveuse, conduisant à l’usage d’excitants nocifs : tabac, alcool, café en excès. Le stress conduit à l’abus des tranquillisants, et les difficultés du sommeil à l’emploi répété des somnifères. ________________________________________ Les bienfaits de l’exercice physique : Le meilleur remède réside bien entendu dans la pratique de l’exercice physique. Pour être efficace, celui-ci doit être régulier, voire quotidien. Les bienfaits d’un exercice physique régulier sont multiples : • Il permet de lutter contre l’ankylose de l’articulation et l’ostéoporose et contribue au développement musculaire harmonieux. • Il permet de brûler l’excès de graisses et de sucre qui encombre notre organisme, réduit le surpoids en remplaçant une partie de la masse graisseuse par une musculature de bonne qualité. En brûlant les graisses du sang, il abaisse le taux du « mauvais » cholestérol (L.D.L. et triglycérides) et augmente celui du « bon » cholestérol H.D.L., protecteur de nos artères. Il contribue ainsi à retarder la sclérose artérielle. • Il augmente le débit cardiaque et régularise la tension artérielle : le cœur est d’abord un muscle. • Il est un facteur essentiel de bonne santé respiratoire. L’exercice augmente la ventilation et la circulation dans les bronches et les poumons. Il est l’un des meilleurs moyens d’assurer un bon drainage des sécrétions bronchiques et sinusiennes, et de lutter contre l’obstruction nasale si fréquente chez ceux qui passent la plus grande partie de leur temps dans des pièces trop chauffées, trop sèches, parfois enfumées, tout en mangeant à l’excès sans « bouger » leur corps. • Il assure un meilleur équilibre nerveux, aide à lutter contre le stress et à se libérer de l’excitation nocive procurée par le tabac à l’alcool ; il facilite un sommeil de bonne qualité, notamment le sommeil profond et réparateur. • Il stimule l’immunité anti-infectieuse et s’accompagne d’une augmentation des lymphocytes et des granulocytes, ainsi que de l’interleukine, médiateur chimique de la stimulation des cellules immunitaires. ________________________________________ « L’actif bien entraîné prend joyeusement l’escalier, heureux de faire travailler sa respiration et son cœur… En habituant son corps à des efforts réguliers, l’entraînement physique fait paraître faciles les efforts de la vie de tous les jours. » (Pr. Brice LETAC) ________________________________________ Préférer les exercices d’endurance L’exercice physique, pour être vraiment bénéfique, doit être pratiqué de façon régulière, au moins 3 fois par semaine, et en séances d’assez longue durée, pour brûler les graisses en excès de l’organisme. Il faut privilégier l’exercice dynamique, où la souplesse l’emporte sur la force, et surtout les exercices d’endurance par rapport aux exercices statiques de force. Autant l’effort brutal est dangereux pour le cœur, autant les exercices d’endurance le protègent. Les exercices d’endurance ont l’avantage d’être effectués en aérobie, c’est à dire sans blocage respiratoire. La qualité de la respiration pendant l’exercice revêt une importance essentielle ; il ne faut jamais pratiquer un exercice jusqu’à en « perdre haleine ». La respiration doit rester régulière, avec une durée égale pour l’inspiration et l’expiration ; une bonne expiration diaphragmatique est très importante. Tout exercice doit, bien entendu, être adapté à l’état de santé du malade. La progressivité dans l’effort est indispensable ; un entraînement régulier permet d’en prolonger la durée et d’en accroître l’efficacité. • De tous les exercices, la marche représente l’activité la plus naturelle et la plus nécessaire. Elle est à la portée de tous. Elle est recommandée à tous les malades (à l’exception des grands insuffisants cardiorespiratoires et des coxarthroses avancées). On peut la pratiquer partout, même dans la rue d’une grande ville !, il faut marcher le plus souvent possible, notamment pour des trajets d’une durée inférieure à 30 minutes. Mieux vaut alors oublier la voiture chaque fois que possible. La marche peut aussi représenter un temps de détente idéal en famille ou avec des amis. Pour mieux brûler les graisses en excès, mieux vaut, de temps à autre, 3 fois par semaine, adopter un pas rapide. • La montagne ou la randonnée. L’exercice physique pratiqué à la montagne pendant la saison d’hiver est particulièrement bénéfique. Il ajoute aux bienfaits de l’exercice, ceux d’un séjour climatique d’altitude : air pur, soleil, action stimulante de la neige et du froid. • Courir pour le plaisir : Au-delà d’une vitesse de 8 km à l’heure, la course, footing en pleine nature, ou jogging se pratique partout. Un terrain souple, forêt, chemin, pelouse ou parc, est bien sur préférable. La course doit en effet se pratiquer en souplesse, en évitant toute crispation des bras et des épaules. Il est bon de pratiquer quelques mouvements d’assouplissement, et surtout d’étirement des ligaments des bras, de la nuque et des épaules avant de courir. Mieux vaut partir lentement et s’échauffer progressivement. La respiration est essentielle : 2 inspirations pour 2 expirations, le temps actif étant celui de l’expiration. Il ne faut jamais être à bout de souffle. Pouvoir parler tout en courant est un bon test à cet égard. En cas d’essoufflement, il faut s’arrêter et marcher pour reprendre souffle. Il ne faut jamais forcer l’allure et tenir compte de la température extérieure pour le choix d’un vêtement adapté : short et chemise légère en été, survêtement, gants et bonnet en hiver. Le pied du coureur requiert une attention toute particulière : les ongles des pieds seront taillés régulièrement, en carré ; les chaussettes seront en coton pour éviter la macération et les mycoses : les chaussures seront plates, avec une semelle suffisamment épaisse, comportant une voûte plantaire ; l’avant de la chaussure sera assez large et arrondi pour éviter les ampoules. La chaussure devra être choisie une pointure au-dessus de la pointure habituelle. • Le risque de déshydratation rend obligatoire l’hydratation régulière par une boisson légèrement sucrée. (Un marathonien perd 3 à 4 litres de sueur au cours d’une épreuve). Il est donc conseillé de boire un verre d’eau sucrée tous les 5 kilomètres. Dès l’arrivée, il est recommandé de boire ¼ de litre environ d’une eau minérale alcaline pour lutter contre les crampes dues à l’acidose. D’autres exercices d’endurance sont également très recommandés ; • La natation est un excellent exercice ; elle a le grand avantage de diminuer les effets de la pesanteur : la mobilité des articulations s’en trouve facilité, ainsi que le travail musculaire. Elle favorise le développement de la cage thoracique et augmente la capacité respiratoire. Toutefois certaines règles doivent être respectées : - La meilleure température pour l’eau se situe entre 25 et 30°. Mieux vaut entrer progressivement dans l’eau, en s’aspergeant la nuque et les épaules. - Il faut veiller à bien respirer, notamment pour l’expiration. - Le sprint est déconseillé ; mieux vaut nager lentement et assez longtemps, en développant son endurance. - Le bain de mer offre des conditions privilégiées pour la pratique de la natation. L’eau salée facilite le mouvement. Le milieu marin apporte à l’organisme de nombreux éléments bénéfiques. • La pratique du vélo présente le grand avantage d’être un exercice en position assise, qui soulage les membres inférieurs. Il est particulièrement bénéfique pour la respiration et pour le cœur. Le choix du vélo doit se faire avec le plus grand soin pour assurer une position correcte : dos rectiligne, recul et hauteur de la selle, réglage du guidon, choix du cadre, choix des braquets… • La gymnastique à domicile ou dans une salle permet d’entretenir la musculature et la souplesse des articulations. - Elle doit comporter quelques exercices respiratoires, avec une attention particulière à la qualité de l’expiration diaphragmatique, en veillant à vider les bronches des sécrétions qui les encombrent. - Il faut ensuite se détendre et se relaxer, surtout au niveau du cou, du visage, des épaules. Les temps les plus importants de cette gymnastique à domicile sont l’étirement et l’assouplissement. - Les exercices d’étirement doivent porter en priorité sur les épaules et les membres supérieurs, et surtout, sur la nuque et la colonne vertébrale. - Les mouvements d’assouplissement articulaire doivent être effectués très doucement en expirant. Il faut privilégier la mobilisation de la colonne vertébrale. - Les mouvements de musculation peuvent intéresser les différents groupes musculaires. Ils doivent s’appliquer surtout aux muscles de la colonne dorsolombaire et à ceux de la ceinture abdominale, sans blocage de la respiration, en faisant des exercices respiratoires entre les mouvements. - On veillera aussi à une posture correcte ; en position debout, le dos contre le mur ; en position assise, le dos calé entre le dossier, les jambes appuyées sur le sol, les bras sur les accoudoirs ou les genoux, en veillant à éviter une trop grande flexion des genoux : ceux ci doivent rester à angle droit, et non pas repliés sur les cuisses. ________________________________________ « L’arbre de vie, la colonne vertébrale : de nombreux sujets souffrent du dos en raison d’une défaillance des muscles vertébraux. La gymnastique du dos est indispensable. Le vieillissement nous fait courber l’échine. Toute notre vigilance doit être apportée à la rectitude du dos et au maintien de la colonne vertébrale en bon état. » (Dr Claude Chauchard) ________________________________________ La pratique des sports : Quand l’exercice physique est pratiqué selon des règles, lorsque sa finalité comporte un élément de jeu ou de compétition, il devient un sport. Le sport peut se pratiquer selon 3 grandes modalités : • Le sport de plaisir et de santé Ce sont ceux que nous venons d’envisager. Rappelons leurs principaux caractères : - Ils constituent des exercices dynamiques, sans blocage de la respiration, sans efforts brutaux. - Ce sont des exercices d’endurance, comportant un effort physique prolongé, mais à un rythme modéré. - Ce sont des exercices pratiqués de façon régulière, si possible 3 fois par semaine, de préférence à l’air libre, pendant ½ heure au moins. Leurs principales modalités sont la marche, la course à pied, la natation, le vélo, la gymnastique, le ski de fond. Il est souhaitable de pratiquer plusieurs de ces sports à la fois. • Le sport de compétition, pour amateurs. Ces sports, demandant un effort physique plus grand, doivent être pratiqués sous surveillance médicale. Les sports d’équipe offrent l’opportunité d’épanouissement personnel, de solidarité, de convivialité ; ils forment à la maîtrise de soi, au respect des autres. Le rôle des animateurs est essentiel. Ceux-ci doivent avant tout être des éducateurs, par l’exemple, par la parole, par l’esprit qu’ils impriment à leur club, subordonnant le résultat à la joie de la rencontre. • Le sport de haut niveau est réservé à des athlètes spécialement entraînés, à la recherche de la performance. ________________________________________ Hygiène et diététique du sport • L’eau joue un rôle majeur au cours de tout effort physique. C’est l’eau qui évite la déshydratation provoquée par la transpiration et une respiration plus fréquente, chargée de vapeur d’eau. Par l’urine, elle élimine les toxines produites par l’effort musculaire. Par la sueur, elle assure le refroidissement de l’organisme échauffé par le travail des muscles. Il faut donc boire avant l’effort pour constituer des réserves : thé, café, bouillon de légumes. Il faut boire régulièrement pendant l’effort, et boire après l’effort pour remplacer les pertes d’eau et éliminer les toxines de fatigue. Il ne faut pas attendre d’avoir soif pour se réhydrater : un footing d’une heure fait perdre en moyenne 1 litre ½ d’eau. Jamais d’alcool, poison du muscle et du système nerveux. • La ration alimentaire doit être équilibrée et comporter des protides sous forme de viande, de poisson, d’œuf, de laitages ou de fromages, des lipides, dont on diminuera la proportion, notamment en graisses saturées, des glucides, en n’abusant pas des sucres rapides. Ces glucides doivent comporter une part suffisante de glucides à combustion lente : céréales, pain, légumes secs, pâtes, riz. • On tiendra compte du besoin accru en vitamines (légumes, fruits) et en fer. • La suralimentation fatigue, et ne favorise pas l’effort musculaire. • Le repas qui suit l’effort a aussi pour but de faciliter l’élimination des toxines de fatigue. Il sera très riche en eau et en boissons liquides (potages), pauvres en protides, normal en glucides et en lipides. Evitant toutefois les préparations trop grasses ou indigestes, et les aliments trop riches en acide urique et oxalique. L’effort sera précédé d’un solide petit déjeuner, riche en amidon (pain, céréales). (Pr. J. Creff) • Le sportif doit acquérir la maîtrise de sa respiration. Le muscle clé de la respiration est le diaphragme. La respiration doit être contrôlée et rythmée pendant l’effort. • La décontraction fait partie du geste sportif harmonieux et efficace. Apprendre à se décrisper, à se décontracter, est un temps essentiel de la préparation sportive. • L’exercice sportif favorise un sommeil de qualité, riche en phases de sommeil profond, réparateur. Par contre, avant la pratique de l’exercice physique, il faut commencer par rendre ses dettes de sommeil. • Le tabac est l’ennemi du sportif. Il diminue la capacité pulmonaire, réduit les échanges gazeux, encrasse les voies respiratoires et les alvéoles pulmonaires. Il réduit l’apport en oxygène à tous les muscles, y compris le muscle cardiaque. La cigarette après l’effort présente des dangers particulièrement graves. Elle favorise le déclenchement de spasmes des artères coronaires et constitue un facteur de mort subite. Comme le rappelle le Comité National Contre le Tabagisme, la cigarette que l’on fume dans les vestiaires un fois la performance accomplie est la plus dangereuse, car, dans la phase de récupération, l’organisme a un besoin d’oxygène accru, et les risques cardiovasculaires sont alors multipliés. A l’inverse, le sport est un antidote idéal du tabac. Les effets négatifs du tabac se font rapidement sentir sur la qualité des performances et sur le rendement de tout effort physique. L’organisme met 5 jours à éliminer l’ensemble des produits toxiques inhalés par l’appareil respiratoire à la suite de la fumée d’une seule cigarette ! ________________________________________ La femme et le sport Egales, mais différentes ! L’organisme féminin dispose d’un certain nombre d’avantages pour la pratique du sport : - Leurs articulations sont plus souples. - Leurs réserves lipidiques plus importantes, ce qui représente un facteur très favorable aux exercices d’endurance et à la lutte contre le froid. - L’entraînement leur permet d’atteindre plus vite et plus facilement un taux de consommation maximale d’oxygène plus élevé. Par contre, leur squelette est plus fragile, du fait d’une réserve de calcium inférieure de 50% à celle des hommes. Leur cœur est plus rapide et leur taux de globules rouges moindre ; leur musculature est moins développée et plus fatigable. Les sports de prédilection pour la femme sont donc les sports d’endurance : montagne, natation, marathon, cyclisme, et tous les sports faisant appel à la souplesse (gymnastique) et aux qualités artistiques (danse, patinage artistique, natation synchronisée…) La pratique régulière de l’exercice est la meilleure prévention de l’ostéoporose chez la femme. ________________________________________ Le sport après 40 ans Le but de l’activité sportive est de se maintenir en bonne santé, d’entretenir la fonction cardiorespiratoire, d’oxygéner les tissus, de garder des articulations souples et un bon souffle. Il faut choisir des exercices d’endurance, en respiration libre. (Marche, randonnée, footing, sortie cycliste, ski de fond et de promenade, longueur de bassin de natation). Les exercices de gymnastique, quotidiens, ou 3 fois par semaine, contribuent à entretenir la souplesse des articulations, ainsi que la force musculaire. Quelques règles doivent être respectées après 40 ans : Faire preuve de modération ; éviter le surmenage, s’astreindre à un entraînement progressif et à une période d’échauffement avant l’effort. Choisir une activité sportive qui ne surmène pas les tendons : ceux-ci sont fragiles après 40 ans. C’est l’âge électif de la rupture du tendon d’Achille.
Posted on: Mon, 16 Sep 2013 20:11:27 +0000
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