credit by : titon7524 mtb วิธีคิด สำหรับการขี่จักรยานทางไกล หรือท่องเที่ยว จาก ทีมจักรยานทางไกล เอ็ม.เจ.ไบค์ นครปฐม การขี่จักรยานไม่ใช่ทำเลียนแบบนักแข่งทีมชาติหรือพวกแชมป์ ตรู เดอร์ ฟรองต์ ครับเพราะไม่มีเหตุผลอะไรที่ต้องทำอย่างนั้น เพราะพถติกรรมต่างๆ ก็ไม่เหมือนกัน ผมถามจริงๆครับ ว่ามีอะไรบ้างที่ทำแล้วเป็นประโยชน์แก่เรา ขี่แบบนั้นทำแบบนั้นแล้วเราจะได้เป็นแชมป์ ตรู เดอร์ ฟรองต์หรีอครับ รวมทั้งพวกที่ชอบแข่งในสนามและนอกสนาม ต้วยครับ มันภูมิใจนักหรือที่เราได้ชนะคนอื่นๆแค่ไม่กี่คนแค่คิดก็แพ้แล้วครับ เราทำได้ก็แค่เลียนแบบครับ แต่ความเสียหายที่เกิดกับเรา ลองคิดดูนะ นักจักรยานที่ชอบแข่งขันทั้งหลาย คุณรู้ไหมขี่อัดๆ 40-50 นะกดบันไดที ท่องไว้เลยครับ แลคติค แอนดีนาลีน ครับ นี่ยังไม่รวม หัวใจโต และความไม่สมดุล ของการใช้พลังงานก็คือ ไขมัน กับ คาร์โบไฮเดรต ซึ่งก่อให้เกิดโรคครับ ยิ่งทำทุกวัน ยิ่งเปรียบเสมือน การพยายามฆ่าตัวตายครับ ไม่เห็นมันจะน่าสนใจอะไรเลยครับกับการขี่แบบนั้น ถ้าเป็นเครื่องยนต์มันพังก็ยังพอเปลี่ยนได้ แต่นี่ตัวเรานะ พังแล้วจะโยนทิ้งก็ไม่ได้ อะไหล่ก็ไม่มีครับ เราต้องพยายามรักษาเครื่องยนต์ตัวนี้ให้ทนทานและอยู่ได้นานที่สุดครับ อย่าทำกันเลยครับผมไม่เห็นจะมีความสุขตรงไหน เพราะความสุขที่เราทำสนองใจเรา แต่มันไปทำร้ายร่างกายเราอย่างมหันต์ครับ ตอนขี่นะเหนื่อยก็เหนื่อยแสนจะทรมาน ถ้าเป็นทำงานนะเราหยุดแล้ว แต่นียังทนขี่กันอยู่ได้ คนอะไรไม่รู้หาวิธีทรมานร่างกายได้ดีเหลือเกินครับ มีสิ่งดีๆที่เราต้องทำกับจักรยานอีกเยอะครับ อย่างเช่น วิธีที่ผมแนะนำ ขี่ก็สนุก มีความสุขกับมัน ร่างกายก็แข็งแรง สมาธิก็ดี ได้ฝึกจิตใจที่จะไม่ทำอะไรตามใจตัวเอง ได้รับแอนโดฟินทุกวันเพราะหลังการขี่แล้วเราจะรู้สึกสดชื่น เท่ากับเราทำให้ร่างกายแข็งแรงครับ เพราะเราขี่ในขอบเขตของแอโรบิคร่างกายก้ไม่ขาดออกซิเจน เลือดก็ไม่เป็นกรด ยิ่งขี่ยิ่งแข็งแรง เมื่อขี่ต่อไปเรื่อยๆการขยายขอบเขตทางแอโรบิคก็จะสูงมากขึ้นเรื่อยๆครับ ถ้าเรานำทักษะนี้ไปใช้ขี่จักรยานทางไกลแบบความเป็นเลิศเราจะขี่ได้อย่างแข็งแกร่งครับ ไม่ภูมิใจหรือครับ ถ้าเราขี่จักรยานทางไกล 200 กม/วัน แต่นักแข่งที่ชอบขี่ 40-50 เมื่อไปกับเรา ไม่สามารถขี่ได้ดีเท่าเรา หรืออาจทำไม่ได้เลย เพราะร่างกายเขาได้เสียหายไปแล้วจากการที่เขาทำร้ายร่างกายตัวเองทุกวันครับ ***ต่อไปเป็นความคิดเห็นของผมนะครับ ผมอยากให้ทุกคนหันมาใช้จักรยานเป็นพาหนะทดแทนพาหนะที่ใช้น้ำมันเชื้อเพลิง และเห็นว่าบทความนี้ช่วยให้คนที่จะมาปั่นจักรยานไม่ต้องคำนึงว่าฉันจะต้องขี่เร็ว เพราะจักรยานที่เร็วเราก็รู้ว่าคนทั่วไปไม่สามารถเข้าถึง จักรยานจะเก่าหรือใหม่ก็ไปด้วยกันได้ ทำไมเราไม่ช่วยกันคิดว่าสังคมจักรยานเราจะใหญ่ขึ้นและเข้าถึงคนทุกเพศทุกวัยได้อย่างไร หรือเราจะหยุดแค่ในสังคมการแข่งขันอย่างเดียว การขี่จักรยานมันไม่ได้สุขที่เราได้เอาชนะผู้อื่นได้ มันน่าจะสุขที่เราขี่ร่วมกันได้อย่างมีประสิทธิภาพ เเละเอื้ออาทรกันครับ ความรู้เพิ่มเติม 1.) กรดแลคติค...เจ้าตัวร้าย (สมยศ วัฒนามัย นักวิ่งมาราธอน นำเสนอ) ทุกคนคงเคยออกกำลังกายจนกระทั่งเกิดความเจ็บปวดบริเวณกล้ามเนื้อ นั้นแหละเจอฤทธิ์เดชของเจ้าตัวร้าย กรดแลคติค เข้าให้แล้ว ก่อนอื่นโดยปกติแล้ว ในขณะที่เราออกกำลังกาย อย่าง วิ่ง ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ จะถือว่าเป็นการใช้พลังงานแบบแอโรบิคเป็นส่วนใหญ่ จะมีการใช้ออกซิเจนในการเผาผลาญพลังงาน รวมถึงไปเผาผลาญของเสียอย่างกรดแลคติค เผากันไปเรื่อยๆ จนได้ คาร์บอน ไดออกไซด์ และน้ำ คาร์บอนไดออกไซด์จะถูกขับออกทางลมหายใจ ส่วนน้ำเก็บไว้ใช้ต่อไป ตอนนี้กรดแลคติคยังไม่แผลงฤทธิ์ เพราะมีพระเอกขี่ม้าขาวมาช่วย นั้นคือออกซิเจน แต่ยามใดที่คนดีท้อแท้ คนชั่วย่อมมาครองเมือง เมื่อเราออกกำลังกายไปเรื่อยๆ หนักขึ้น หนักขึ้น นานเข้านานเข้า ออกซิเจนพระเอกของเราไม่เพียงพอ การเผาผลาญพลังงานจะกลายเป็นแบบ อแนร์โรบิค คือไม่ใช่ออกซิเจน เซลล์กล้ามเนื้อจะรับพลังงานมาจากไกลโครเจน แทนที่จะเป็นกลูโคสในเลือด เรียกว่า กระบวนการ Glycolysis ซึ่งเป็นกระบวนการที่ไกลโครเจน มีการสลายตัวเป็นชั้นๆ จาก ไกลโครเจนจะกลายเป็น น้ำตาลกลูโคสและฟรุตโตส จนได้เป็นกรด ไพรูวิก 2 โมเลกุลในที่สุด และเมื่อเราออกกำลังกายไปเรื่อยๆ กรดไพรูวิกก็จะกลายเป็นกรดแลคติค นั้นเอง คราวนี้แหละ เจ้าวายร้ายก็ค่อยๆสะสมสรรพกำลังเพิ่มมากขึ้นเป็นลำดับ เมื่อออกกำลังกายหนักขึ้น กรดแลคติคก็เพิ่มขึ้น จนกระทั่งเราจะรู้สึกปวดบริเวณกล้ามเนื้อ มันเป็นสัญญาณจากร่างกายเราบอกว่าพอได้แล้ว ไปพักผ่อนหน่อยเถอะ พอถึงตอนนี้ ทางออกเดียวที่ควรทำ คือหยุดออกกำลังเสีย แต่หากไม่ยอมหยุด อาจจะเข้าสู่ภาวะที่เรียกว่า การชนกำแพง ซึ่งเป็นอาการที่ วิ่งไม่ออก หมดเรี่ยวแรง ถ้าให้เตะปี๊ปตอนนั้น คงไม่ดัง เหตุที่เกิดเพราะวิ่งจนกล้ามเนื้อใช้ไกลโครเจนหมดไป จนไปเผาผลาญกล้ามเนื้อเอง ถึงตรงนี้ต้องพักยาวแน่ ที่นี้ เราก็สามารถชะลอฤทธิ์ของกรดแลคติคได้ โดยการฝึกสม่ำเสมอ ทำให้ร่างกายสะสมไกลโครเจนมากขึ้น จะสังเกตว่า พวกที่วิ่งสม่ำเสมอจะเมื่อยช้ากว่าพวกที่พึ่งออกกำลังกายเห็นๆ สืบเนื่องจากการสะสมไกลโครเจนนี้เอง นอกจากนี้ การ cool down ก่อนจะที่จะหยุดการออกกำลังกายนั้นเป็นประโยชน์อย่างยิ่งในการลดผลกระทบจากกรดแลกติด ไม่ใช่ หยุดออกกำลังกายทันที ให้ค่อยๆหยุด เช่น จากวิ่ง ก็เปลี่ยนเป็นเดินสักรอบ 2 รอบก่อน แล้วค่อยหยุดออกกำลังกาย อย่างนี้เป็นต้น 2.) ผมจะอธิบายการทำงานของอะดรีนาลิน (ผมไม่ถนัดใช้คำนี้ขอใช้คำว่าอีพิเนฟรินแล้วกัน) ให้พอเข้าใจได้นะครับ อีพิเนฟรินสร้างจากต่อมหวกไตชั้นในโดยจัดเป็นสารกลุ่มแคทีโคลามีนครับ สารกลุ่มนี้ตัวอื่นๆเช่นโดพามีน นอร์อีพิเนฟริน ซึ่งสร้างมาจากกรดอะมิโนฟีนิลอะลานีน/ไทโรซีนครับ ผลของอีพิเนฟรินต่อร่างกายมี 2.1 ผลโดยตรงต่ออวัยวะในระบบประสาทอัตโนวัติ (ระบบประสาทที่อยู่นอกอำนาจจิตจัย) จะทำให้เกิดการทำงานมากขึ้นครับสำหรับระบบประสาทซิมพาเทติก (ระบบประสาทเวลาสู้) เช่น - หัวใจเต้นแรงขึ้น เร็วขึ้น (เพิ่มการสูบฉีดเลือดเตรียมสู้-หนี) - ความดันโลหิตสูงขึ้น - รูม่านตาเบิกกว้าง (เพื่อให้มองเห็นศัตรูชัด) - หลอดลมขยาย (เพื่อให้รับออกซิเจนได้เต็มที่) 2.2 ผลการกระตุ้นสมอง จะทำให้สมองหลั่งสารสื่อประสาทอื่นๆ ออกมาเพื่อกระตุ้นความสามารถต่างๆ รวมทั้งการเลื่อน set point ของอุณหภูมิจาก 37 องศา ขึ้นไปด้วย เพื่อรองรับการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้นในข้อ 3) 2.3 ผลต่อเมแทบอลิซึม..เนื่องจากข้อ 1) ต้องใช้พลังงานเยอะมาก การให้อีพิเนฟรินจะส่งผลให้เกิดการที่ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นโดยการ - สลายไกลโคเจน (น้ำตาลสำรองในกล้ามเนื้อ/ตับ) ให้เป็นกลูโคสเพื่อให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น - สลายไขมันและเพิ่มการใช้พลังงานจากไขมัน (สร้างน้ำตาลจากสารที่ไม่ใช่คาร์โบไฮเดรต) - เพิ่มอัตราการเปลี่ยนกรดอะมิโนเป็นกลูโคสและสารคาร์โบไฮเดรต (สร้างน้ำตาลจากสารที่ไม่ใช่คาร์โบไฮเดรต) - ความร้อนในร่างกายจะสูงขึ้น เพราะ การเผาผลาญในร่างกายสูงขึ้นมาก - ออกกำลังกายมากเกินไปจะทำให้ร่างกายหลั่งอะดรีนาลีน และคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่จะยับยั้งการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันชั่วคราวด้วย 3.) ใครๆก็มีหัวใจเหมือนๆกัน ทำไมบางคนออกกำลังเพียงชั่วครู่ก็เหนื่อยแทบขาดใจ แต่บางคนเห็นตั้งหน้าตั้งตาปั่นจักรยานเหมือนกับแก้บนทีละ 2 ชั่วโมงยังดูแค่เหนื่อยนิดๆ หากเป็นสมัยก่อนยังไม่มีใครสนใจนักว่าคนที่เล่นกีฬาสามารถฝึกให้ดีขึ้นได้ด้วยการฝึกหัวใจแต่ใช้วิธีใจถึง จนในช่วงไม่กี่ทศวรรษที่ผ่านมาวิทยาศาสตร์การกีฬาได้เข้ามามีส่วนช่วยให้นักกีฬาเก่งขึ้น สิ่งที่นักวิทยาศาสตร์เหล่านี้ค้นพบคือหัวใจที่ผ่านการฝึกมาอย่างถูกต้อง เป็นขั้นเป็นตอนไม่หักโหมก็จะแข็งแรงขึ้นทีละน้อย ในที่สุดผู้ที่เคยขี่จักรยานเพียงยี่สิบนาทีแล้วนอนหอบแทบเป็นแทบตาย ก็จะขี่จักรยานได้นานขึ้น หากฝึกต่อไปเรื่อยๆก็จะขี่ได้ไกลขึ้นและเร็วขึ้น นักจักรยานที่ขี่ได้ดีอยู่แล้วก็มีโอกาสทำได้ดีขึ้นอีก แล้วนักจักรยานอย่างเราจะฝึกให้หัวใจทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นได้อย่างไร คงต้องมาติดตามดูกันจากนี้ไป จากการค้นคว้า นักวิทยาศาสตร์การกีฬาได้แบ่งการทำงานของหัวใจเป็นโซน ซึ่งแต่ละโซนนั้นแบ่งเป็นค่าเปอร์เซนต์ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจที่แต่ละช่วงของอายุ ทำใจไว้เลยครับว่าทุกๆปีที่อายุมากขึ้นก็จะทำให้ตัวเลขอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจลดลงอย่างน้อย 1 ครั้งต่อนาที เป็นสิ่งที่เราเรียกกันว่าสังขาร ทุกคนหนีไม่พ้น Zone 1 เป็นโซนที่อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ระหว่าง 60%-70% บางครั้งเราเรียกกันว่า Recovery zone หรือโซนสำหรับผ่อนคลาย ผู้ที่เริ่มออกกำลังมือใหม่ควรจะควบคุมตนเองให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในโซนนี้ ซึ่งเป็นโซนที่สร้างความทนทานขั้นพื้นฐานรวมทั้งขีดความสามารถของแอโรบิคเบื้องต้น หลังจากวันที่ฝึกซ้อมหนักหน่วงแล้วนักจักรยานควรจะใช้ประโยชน์จากโซนนี้ ซึ่งนอกจากจะเป็นการใช้พลังงานหลักจากไขมันแล้วยังเป็นการเติมไกลโคเจน (glycogen) ซึ่งถูกใช้ไปในระหว่างการฝึกซ้อมหนักหรือการแข่งขันให้กับกล้ามเนื้อได้ดี Zone 2 เป็นโซนที่อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ระหว่าง 70%-80% เรียกกันคุ้นหูว่า โซนแอโรบิค การฝึกในโซนนี้เป็นการการฝึกร่างกายให้เรียนรู้การลำเลียงออกซิเจนสู่กล้ามเนื้อและผ่องถ่ายคาร์บอนไดออกไซด์ออกจากกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพและเกิดการพัฒนาให้ดีขึ้น เมื่อนักจักรยานฟิตมากขึ้นและแข็งแรงขึ้น ก็จะสามารถออกขี่จักรยานระยะทางไกลในช่วงวันหยุดได้ โดยคุมอัตราการเต้นของหัวใจที่ประมาณ 75% นอกจากจะช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีมากแล้วยังเพิ่มขีดความสามารถทางแอโรบิคได้ดีขึ้นเรื่อยๆ Zone 3 เป็นโซนที่ค่อนข้างจะหนักหน่วงขึ้นเพราะหัวใจจะทำงานอยู่ที่ระดับ 80%-90% ถ้านักจักรยานไม่มีพื้นฐานการฝึกซ้อมที่ดีพอแล้วข้ามขั้นมาบริเวณนี้บ่อยๆอาจเกิดอาการโอเวอร์เทรนด์ได้ง่ายๆ การฝึกในระดับนี้เป็นการฝึกเพื่อหาและพัฒนาระดับความทนทานของกล้ามเนื้อต่อกรดแลคติคที่เกิดขึ้นระหว่างการทำงานของกล้ามเนื้อ การฝึกในระดับนี้แทบจะไม่ใช่ไขมันในการเผาผลาญให้เกิดพลังงานเลย แต่ร่างกายจะใช้ไกลโคเจนที่นักจักรยานจะสะสมในกล้ามเนื้อจากการฝึกเบื้องต้นต่างๆเป็นระยะเวลานานๆเป็นแหล่งพลังงานหลัก ลองนึกภาพดูว่าเราพยายามปั่นจักรยานตามคนที่ขี่ได้เร็วกว่าเรามาก หรือปั่นจักรยานขึ้นเขา จะมีอยู่จุดหนึ่งที่เราเกิดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้ออย่างหนัก จนเราต้องถอยออกมา จุดนี้เป็นจุดที่ร่างกายไม่สามารถลำเลียงกรดแลคติคออกจากกล้ามเนื้อได้เร็วพอ เราเรียกจุดนี้ว่า อานาโรบิค เธรชโชลด์ (AT หรือ Anarobic Threshold) ไม่ต้องตกใจว่าพอขึ้นเขาไปได้สักสองสามร้อยเมตรแล้วจะเป็นอย่างนี้ไปตลอด หรือปั่นตามนักจักรยานเร็วๆได้เพียง 4-5 นาทีก็หลุดกลุ่ม พวกที่ขึ้นเขาเก่งๆหรือพวกที่ปั่นกันเร็วๆก็เคยเป็นอย่างนี้มาก่อนทั้งนั้น แต่ต้องผ่านการฝึกฝนตามขั้นตอนที่ถูกต้องและระมัดระวัง ร่างกายก็จะปรับตัวทีละน้อยให้ยืดจุด AT ออกไปให้นานขึ้นได้ Zone 4 โซนสุดอันตรายหรือที่นักจักรยานบางคนเรียกกันว่า เรดโซน (Red zone) ไม่ต้องกล่าวถึงก็คงทราบว่าหัวใจจะทำงานหนักมากอยู่ที่ระหว่าง 90%-100% การฝึกในโซนนี้หรือไม่ว่าจะทำอะไรอย่างไรจะใช้เวลาเพียงสั้นๆแบบอินเทอวัล (Interval) เท่านั้น การฝึกกล้ามเนื้อที่ยืดหดตัวเร็วจะฝึกกันในโซนนี้ แต่ต้องฝึกอย่างถูกวิธีเพื่อหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บ แน่นอนว่าผู้ที่จะหาญเข้ามาฝึกในโซนนี้จะต้องฟิตมากพอตัว สิ่งที่นักจักรยานที่ต้องการเพิ่มความน่าสนใจกับการออกกำลังควรจะมีคือ เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งทุกวันนี้มาในหลายรูปแบบทั้งแบบที่ใส่ข้อมือเหมือนนาฬิกา และแบบที่มาพร้อมกับคอมพิวเตอร์วัดความเร็วซึ่งมีผู้ผลิตหลายรายเช่น Bontrager,Cateye,และPolar เป็นต้น คราวนี้สิ่งที่เราต้องทำความเข้าใจคือศัพท์แสงบางคำหรืออักษรย่อที่จะเห็นบ่อยขึ้น MHR = Maximum Heart Rate (อัตราการเต้นสูงสุด) RHR = Rest Heart Rate (อัตราการเต้นของหัวใจในสภาวะผ่อนคลาย) WHR = Working Heart Rate (อัตราการเต้นของหัวใจที่ต่ำที่สุดที่มีผลต่อการออกกำลังกาย) THR = Target Heart Rate (เป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจของการฝึกซ้อม) BPM = Beat per minute (อัตราการเต้นของหัวใจคิดเป็นจำนวนครั้งต่อนาที) เราพูดกันถึงอัตราการเต้นหัวใจว่าต้องซ้อมกันกี่เปอร์เซนต์ๆ แล้วมันคืออะไรกัน ในเบื้องต้นเราสามารถคำนวณอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจได้โดยใช้สูตรง่ายๆดังต่อไปนี้ 220 – อายุ = อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่อายุนั้นๆ ตัวอย่างเช่น นักจักรยานมีอายุ 45 ปี ค่าของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ (MHR) คือ 220 – 45 = 175 ครั้ง / นาที อันที่จริงแล้วตัวเลขนี้ยังมีความแปรผันได้ตามชนิดกีฬาที่เล่นและพื้นฐานความแข็งแรงของนักกีฬาแต่ละคน ถ้าไม่ซีเรียสนักก็คำนวณค่าเปอร์เซนต์ตรงๆจากตัวเลขเบื้องต้นได้เลยเช่น ต้องการซ้อมใน Zone 1 ก็นำตัวเลข MHR (อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด) ซึ่งในกรณีนี้คือ 175 ครั้ง/นาที คูณด้วย 0.6 และ 0.7 ซึ่งตัวเลขที่ได้คือ 175 X 0.6 = 105 . 175 X 0.7 = 123 ดังนั้นผู้ที่ต้องการออกกำลังกายเบาๆในโซนนี้ ควรจะควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างปั่นจักรยานให้อยู่ระหว่าง 105 – 123 ครั้ง/นาที และถ้าซีเรียสมากขึ้นต้องการปั่นที่ Zone 2 เราก็คำนวณได้จาก 175 X 0.8 = 140 ก็หมายความว่าถ้าเราอายุ 45 ปี และต้องการออกกำลังระดับแอโรบิคที่สูงขึ้นมาหน่อย เราควรจะคุมไม่ให้อัตราการเต้นของหัวใจเกิน 140 ครั้ง/นาที เป็นวิธีการง่ายๆครับ ค่าต่างๆที่คำนวณได้เป็นเป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจที่โซนต่างๆ (THR) มาถึงตรงนี้หลายคนคงจะนึกค้านกันในใจ เอาละครับนักจักรยานหลายคนอาจจะผ่านการฝึกซ้อมหรือผ่านชั่วโมงบินมามากพอสมควร นักจักรยานหรือนักกีฬาประเภททนทานที่มีชั่วโมงบินสูงมักจะมีค่าอัตราการเต้นของหัวใจในสภาวะผ่อนคลาย (RHR) ต่ำกว่าคนปกติ บางคนอาจมีค่า RHR ต่ำเพียง 45 ครั้งต่อนาทีเท่านั้นเมื่อเทียบกับคนทั่วไปที่ไม่ได้ออกกำลังบ่อยๆ ทั้งนี้เนื่องจากพวกที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอจะมีหัวใจที่มีประสิทธิภาพสูงกว่าปกติ ค่า RHR หาได้โดยหาที่สบายๆ นั่งพักเอนหลังฟังเพลงเบาๆ ไม่ต้องตื่นเต้นสัก 20 นาที พยายามเคลื่อนไหวร่างกายให้น้อยที่สุด ใช้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆให้น้อยที่สุด หากมีนาฬิกาข้างฝาที่มีเข็มวินาทีก็จะดี ยิ่งมีเครื่องวัดอัตราการเต้นหัวใจแบบคาดอกติดไว้ยิ่งจะทำให้เราเคลื่อนไหวน้อยลง เมื่อครบ 20 นาทีให้เช็คอัตราการเต้นของหัวใจช่วงนั้น เช็คใหม่อีกครั้งแล้วหาค่าเฉลี่ยเพื่อใช้ในการคำนวณ เมื่อได้ค่า MHR และ RHR เราสามารถหาค่าของ THR ใหม่ดังมีลำดับการคำนวณเป็นขั้นๆโดยยกตัวอย่างจากค่าของผู้ที่มีอายุ 45 ปี ซึ่งมีค่า RHR 50 ครั้งต่อนาที ดังต่อไปนี้ MHR – RHR = WHR(Working Heart Rate) 175 – 50 = 125 สิ่งที่เริ่มน่าสนใจคือถ้าบุคคลเดียวกันนี้ต้องการออกกำลังที่ 80% เราต้องคำนวณต่อดังนี้ 0.8 X 125 = 100 THR ค่าใหม่ที่เราจะได้คือ 100 + RHR = 100 + 50 = 150 ครั้ง/นาที ซึ่งมากกว่าการคำนวณแบบเบสิคถึง 10 ครั้ง/นาที ไม่ต้องตกใจว่าคนที่ค่า RHR สูงๆค่า THR อาจจะสูงกว่านี้เล็กน้อย สิ่งที่เกิดขึ้นเพราะตัวเลข 220 ซึ่งเป็นตัวเลขค่าเฉลี่ยที่นักวิทยาศาสตร์สมัยก่อนสุ่มเช็คมาจากกลุ่มวัยรุ่น ทำให้ค่าเฉลี่ยนี้มีความคลาดเคลื่อนอยู่ประมาณ +/- 11 ครั้ง/นาที ดังนั้นเพื่อให้การฝึกซ้อมสำหรับนักจักรยานที่ค่อนข้างจะซีเรียสกับพัฒนาการต่างๆ นักจักรยานจึงควรจะคอยเช็คค่า RHR สม่ำเสมอหรือทุกเดือนเพื่อที่จะปรับค่าในการฝึกซ้อมตลอดเวลา
Posted on: Thu, 26 Sep 2013 06:11:56 +0000
Trending Topics
Recently Viewed Topics
© 2015