prendre plus de force musculaire Les bodybuilders ne sentraînent peut-être pas comme les powerlifters (qui font des séries dune rep et de trois reps), mais on aurait tort de penser quils ne sont pas forts. Les bodybuilders de haut niveau ont bel et bien de la force même si elle se manifeste généralement dans des fourchettes de 6 à 8 reps et de 8 à 12 reps. Est-il utile dajouter quun muscle fort est un muscle volumineux et que lentraînement avec des charges lourdes contribue à renforcer les insertions tendineuses ainsi que le squelette ? Intégrer les charges lourdes Vous ne trouverez pas beaucoup dathlètes qui arrivent à un haut niveau de muscularité en faisant des séries longues, bien que certains intègrent ce type dentraînement pour accentuer la définition de leur physique après avoir atteint leurs objectifs de volume. Le travail lourd nécessite une attitude mentale et une démarche différente. Voyons cela en détail. Pour vous forger une musculature épaisse, dense et dure, prévoyez des séances lourdes dans votre entraînement. Une ou deux fois par semaine, choisissez un groupe musculaire et travaillez-le à fond avec des exercices de force. Pourquoi ne pas prendre des charges lourdes tout le temps ? Tout dabord, ce nest pas la meilleure façon de faire grossir les muscles et cest aussi inefficace pour garder votre taux de graisse bas. Vous avez probablement entendu parler de culturistes qui affirment prendre toujours lourd, mais tôt ou tard, une blessure les met sur la touche et stoppe leur entraînement. Il vaut donc mieux travailler lourd, non pas toute lannée, mais pendant certains cycles au cours desquels on va préparer le corps à cet effet. Certains athlètes ont même testé divers cycles dentraînement et constaté que cette planification se traduit, sur le long terme, par des résultats supérieurs à ceux obtenus en allant jusquà la limite de ses forces à chaque séance. Ainsi, les compétiteurs en musculation travaillent généralement lourd pendant la hors saisons et allègent progressivement en période de pré-compétition, augmentant alors le volume de travail et raccourcissant les temps de repos afin déliminer le tissu adipeux et dapparaître écorchés. Outre cette répartition en cycle et le schéma de 1 à 2 séances hebdomadaires de travail lourd, une autre façon de procéder est de prendre des charges lourdes pour les premiers exercices de votre séance, puis de terminer par des séries longues. Pratiqué par un certain nombre de pratiquants de la musculation, ce type dentraînement permet dinclure des séries longues et courtes dans la même séance, ce qui a pour effet de stimuler à la fois des fibres à contraction rapide et celles à contraction lente. Conseils pour travailler lourd Pour sentraîner lourd, il faut respecter certains principes dentraînement qui vous permettront daugmenter vos charges et votre volume musculaire. Échauffez-vous Léchauffement permet aux muscles de se contracter avec plus de force et diminue les risques de blessures (entorse ou claquage). Ne sous-estimez pas limportance de léchauffement cardio généralisé de 5 à 10 minutes, suivi de quelques étirements et de séries très légères (nallez pas jusquà lépuisement musculaire). Continuez ensuite avec la technique pyramidale. Choisissez des exercices composés Ces exercices devront être de type polyarticulaire, comme le développé couché, le soulevé de terre, le squat ou la presse à cuisse. Vous nobtiendrez pas le même bénéfice avec des exercices monoarticulaires tel que le leg extension ou le pek deck. Maîtriser les mouvements Assurez-vous que vous êtes à laise dans lexécution des exercices et que votre technique est bien au point. Lentraînement lourd nest pas pour les débutants. Faites appel à un partenaire Un partenaire est essentiel car vous êtes alors libre de vous concentrer mentalement sur votre effort exclusivement. Ne travaillez pas au maxi À mois dêtre un pratiquant chevronné, prenez des charges qui vous permettront deffectuer environ cinq bonnes reps de vos séries lourdes. Reposez-vous plus longtemps La récupération est plus longue entre les séries lourdes (les powerlifters prennent jusquà cinq minutes de repos). Accordez-vous une minute de plus pour reprendre votre souffle; vous verrez que ce temps supplémentaire vous permettra de soulever un peu plus. Ne soyez pas trop gourmand Ne vous attendez pas à ajouter des techniques dintensifications (reps forcées, travail négatif ou séries dégressives) à la fin de chaque série lourde en espérant également récupérer pour passer à la suivante. Il suffit de faire une ou deux reps forcées. Remettez ensuite la charge à sa place. Ne négligez pas les facteurs de récupération Quand on sentraîne dur, le repos et la récupération sont prépondérants. Noubliez pas que si lentraînement stimule le développement musculaire, lhypertrophie proprement dite ainsi que ladaptation se produisent au cours de la période de récupération qui fait suite à leffort.
Posted on: Sun, 17 Nov 2013 14:48:20 +0000
Trending Topics
Recently Viewed Topics
© 2015