Étkezés és Kiegészítők Alapok - Fehérje Három nagy tápanyag csoportot, makronutrienst különböztetünk meg: Fehérje Zsír Szénhidrát Megfigyelhető, hogy én a felsorolásban nem a szénhidrátot emlitettem meg másodikként, hanem a zsírokat a régi felfogástól eltérően. Ennek oka az, hogy vannak úgynevezett esszenciális tápanyagok, azaz amelyek az élethez nélkülözhetetlenek és a szervezet nem tudja saját maga előállítani, tehát táplálkozással kell bejuttani őket. A fehérje és igen, a zsírok esszenciálisak, a szénhidrát nem! Aki kicsit is tud valamit, az mindig a fehérjét említi elsőnek, csak ezek tudnak nitrogént biztosítani a szervezetnek, hogy az pozitív nitrogén egyensúlyt, azaz anabolikus, felépítő állapotot tarthasson fent. A tápanyagoknál a napi szükséges mennyiséget és a minőséget kell megállapítani, valamint a bevitel időzítését. Fehérje A fehérje források minőségének osztályzására több módszer létezik. Az egyik a Biológiai Érték (Biological Value). Ez azt adja meg, hogy mennyi nitrogén hasznosul a szervezetben 100g elfogyasztott protein után. Ennél az etalon a teljes tojás, a korábban legjobbnak hitt forrás. Minél magasabb a BV, annál nagyobb a nitrogén visszatartás és annál nagyobb a fehérje hatása az Inzulin-szerű Növekedési Faktorra (IGF Insulin-like Growth Factor). Ez a növekedési hormon májban történő lebontásakor keletkezik és ez felelős a növekedési hormon hatásaiért. Ez azt is jelenti, hogy a magas növekedési hormon szint nem jelent semmit, ha ez nem okoz IGF töbletet. Forrás BV Tejsavó Koncentrátum 157 Tejsavó 104 Egész tojás 100 Tojásfehérje 88 Marhahús 80 Kazein 77 Szója 74 Bab 49 Mindezek az egyéni forrásokra vonatkoztak, de ma már a tudomány tovább fokozta az előnyöket azzal, hogy olyan proteineket kevertek, amelyek aminósav profilja kiegészíti egymást, tehát az egyik ott erős, ahol a másik gyenge. Ilyen protein por például a ProMax, amely tejsavó és búza keveréke, ahol a tejsavó BCAA és a búza hihetetlen magas glutamin tartalma egyesül. A testépítő számára a legjobb forrás a tejsavó koncentrátum, mert legnagyobb arányban tartalmazzák az izomépítő elágazó láncú aminó savakat (BCAA) és egyéb funkcionális hatással is bírnak: 10% intakt immunglobulint tartalmaz, amely erősíti az immunrendszert 25% BCAA (elágazó láncú aminosavak: leucin,izoleucin, valin) A glutation antioxidáns termelésének fokozása Quadrapeptidek fájdalomcsillapító hatásúak IGF-1 stimulációja Kitűnő oldahtóság, emészthetőség, magas BV A Kazein a tejben lévő másik, fő protein alkotóelem. Előnyei: Szabályozza a fehérje továbbítását a bélrendszerben, mert géllé alakul át és ezzel időt biztosít az aminósavak felszívódásához Magas, 20%-os glutamin tartalom Magas stimuláló hatás az 5:1 tirozin:triptofán arány miatt. A tirozin serkenti a neurotranszmitterek termelését, ez fokozza a koncentrációt, az izomösszehúzódást, és élénkít Hátrányai : Alacsony BCAA tartalom A természetes táplálékokban sok nátrium és tejcukor kíséri Kevés jó minőségű kazein tartalmú kiegészítő van A Tojás fehérje a régi kedvenc protein forrás. Előnye: Kiegyensúlyozott aminósav profil Hátrányai: Nincs extra funkcionális jellemzője Egyre drágább A Szója soha nem volt népszerű és jogosan, de most a Supro márkanevű izolátum változtat ezen, 90% a fehérje tartalma. Előnyök: 36% BCAA, arginin, glutamin (19%) tartalom Serkenti a T3, T4 és pajzsmirigy serkentő hormonokat (TSH) és ezáltal gyorsítja az anyagcserét Nemi specifikus hormon szabályozó hatás, férfiaknál tesztoszteron és GH növekedés az isoflavonok hatására Csökkenti a triglicerid és koleszterin szintet Csökkenti a vér viszkozitását, ezzel jobb vérkeringést és a tápanyagok gyorsabb szállítását teszi lehetővé. Alacsonyabb ár A Búza fehérje is most kerül be a köztudatba, mert van egy kiemelkedő előnye: Hihetetlen magas glutamin tartalom 40% Jó vízben oldódás Zsírmentes Megállapítható tehát, hogy a testépítőknek a legjobb a tejsavó koncentrátum kiegészítő. Optimális esetben ennek kell fedeznie a napi fehérje mennyiség 30%-át. Napi mennyiség A fehérjék mennyisége tiszta izomtömegünk kilógrammjaiként 2-3g naponta. Kettő a minimum. A jó tejsavó kiegészítő ma már kiegyensúlyozott, úgyhogy erre támaszkodjunk leginkább. Tömegnövelésnél a kazein lehet a másik fő forrás. Diétázásnál megint csak a savó az alap, ezt egészítsük ki a Supro alapú szója izolátummal, mert ez emeli az anyagcsere sebességét. Időzítés A napi adag elosztásánál a legfontosabb időpont az edzés után megnövekedett igény fedezése. Ez tegye ki a napi bevitel 25%-át. A másik kiemelt étkezés a reggeli kell, hogy legyen, mert ez a 8-10 órás alvás közbeni böjtölés után kell, hogy feltöltse a szervezetet. Ez is legyen 25%. Az alvási időszak másik végét, vagyis a lefekvés elötti időpontot is meg lehet fogni egy turmixal. Ez nem terheli a gyomrot és minimalizálja az izomlebomlást.
Posted on: Mon, 16 Sep 2013 18:50:07 +0000
Trending Topics
Recently Viewed Topics
© 2015