استخدام أسلوب PURRRRS لتجاوز التفكير الإكتئابي Using Purrrrs to Defeat Depression Thinking تتضمن أحكام وقرارات التفكير الاكتئابي على مسار افتراضي للأفكار. ومع أنها أوتوماتيكية، إلا أنها ليست من منطلق عمدي. هذه الأفكار الافتراضية يمكنها أن تشتمل على معتقدات، مثل " لا يمكن لأحد أن يوقف المشاعر والأحاسيس الاكتئابية ". وعن طريق الكمبيوتر computer، إذا كنت لا تريد هذه الافتراضات، يمكنك إعادة تنظيمها. وبخلاف الكمبيوتر، يمكنك أن تعيد تنظيم الافتراضات الجديدة في الأفكار بعض الأحيان حتى عند بدايتها بطريقة أوتوماتيكية. ما الذي يمكنك عمله عندما تلتزم آليا بالأفكار الافتراضية الاكتئابية؟ عند اكتشاف الأفكار الافتراضية الاكتئابية، يمكنك أن تبطئ من حركتها slow motion. التفكير في مدلولاتها. من خلال العملية التأملية، يمكن البدء في جعل الأفكار الآلية تسير تحت سيطرة العقل والإدراك. فيما يلي نعرض وصفا لنظام افتراضي لحل المشكلات. يمكنك اخذ الخطوات الواضحة لتجاوز الاكتئاب من خلال فحص ومكافحة التفكير المكتئب من خلال استخدام طريقة PURRRRS. يصف أسلوب PURRRRS acronym المتكون من كلمات رمزية، سبع خطوات عملية: التوقف Pause، الاستخدام Use، التأمل Reflect، إدراك السبب reason، الاستجابة أو التجاوب Respond، المراجعة Revise، الاستقرار وثبات والحفظ stabilize. من خلال أسلوب PURRRRS يمكنك أن تبطئ من عمل التفكير الأوتوماتيكي الاكتئابي، تعطل هذه العملية، وبناء مهارات تفكير لمواجهة عمليات التفكير الافتراضي الاكتئابي default depressive thinking processes. 1. التوقف: Pause توقف عن التفكير الإكتئابي. يعني هذا انك ستتوقف عن التفكير في أفكارك. وباتخاذ الخطوة الأساسية وهي مراقبة أو ضبط الذات self-monitoring، بإمكانك إبطاء عملية التفكير المكتئب والمواضيع التي تحتوي على الكثير من التقييم الإنتقادي للذات critical evaluation. لكن ماذا لو نسيت أن توقف التفكير؟ يمكن لنظام الاستذكار أن يساعد. يمكنك استخدام قلم اللبادfelt-tripped pen لتسجيل نقطة صغيرة خضراء على انتباهك أو على ابهام أصبعك لترمز بـ "توقف" pause. يمكنك وضع حزام أو رباط مرن على معصمك wrist. يمكنك ارتداء خاتم خاص. عندما تشعر بالسلبية، انظر إلى النقطة، الحزام المرن، أو الخاتم يمكنك لذلك أن ينبهك او يذكرك بالتوقف. 2. استخدم: Use تشتمل الخطوة الثانية استخدام مواردك وحيلك resources لمقاومة الأفكار الاكتئابية وعدم تركها تمر دون فعل شيء unchecked. على سبيل المثال، اجعل من تفكيرك يسير على وتيرة بطيئة عن طريق الكتابة خارج الأفكار ثم قم بمعاينة ما الذي أخبرت به نفسك فقط. هذا الأسلوب الخاص بسجل الأفكار يجعل من هذه الأخيرة مرئيةً thoughts Visual وقابلة للفحص والمعاينة. يمكنك كذلك أن ترفض قبول التفكير المكتئب بمواجهة هذا القدر. هذا الرفض يمنحك الفرصة لفحص الأفكار التي رفضت قبولها. 3. تأمل: Reflect تضع الخطوة الأولى والثانية مرحلة التفكير و التأمل فيما تتخيله، أخبرت به نفسك، أو صورته في عقلك وذلك عندما تشعر بالاكتئاب. في هذه المرحلة التأملية، تقوم بتجميع المعلومات gather information. تفكر في كيف تشعر، ما الذي بدأت بإخبار نفسك به، وما الذي استمريت في إخبار نفسك به أثناء شعورك بالوقوع قس مصيدة trapped الأفكار الاكتئابية. هذا يساعدك على إبراز مخطط extend the mapping عملية التفكير الاكتئابي. 4. إدراك السبب: Reason من خلال التوقف، الإستخدام، وكذا التأمل، يمكنك بالفعل البدء في التفكير في أفكارك. من خلال المرحلة الإدراكية reasoning phase، يمكنك تناولها كخطوة إضافية. ستُقيّم حديثك الذاتي المكتئب depression self-talk. على سبيل المثال، العجز helplessness، الشعور بعدم الجدارة worthlessness، والتفكير اليائس hopelessness thinking، لأنه عندما تُثبت المتغيرات في المزاج المكتئب، من ثمََّ يكون التفكير اكتئابي، لكن بإمكانك استخدام أربعة أسئلة لوضع التفكير في مكانه الملائم: هل كانت الأفكار سببا في شعورك بالقوة والقيمة uplifete؟ أيمكن للأفكار أن تتعاظم بفعل التفاؤل؟ هل يمكن للأفكار ان تؤدي إلى التحسن في علاقاتك مع الآخرين؟ هل تفكيرك هادف أو ذو مغزى بمعنى أن لديك وصفات مختصرة للتفكير في الالتزام بالنشاطات البناءة؟ 5. تجاوب: Respond بعد أن قمت بتأمل وإدراك أسباب الأشياء، تجاوب عن طريق رسم خطوات لتحطيم الحواجز المتعلقة بالتفكير الإكتئابي. فكر في الخطوات التي يمكنك تناولها الآن. أعطي لنفسك تعليمات حول كيف تبدأ أو تشرع proceed. اتبع مخططك عن طريق محادثة ذاتك وتسييرها من خلال المشي بخطى موزونة. 6. راجع: Revise تتأمل تُفكر، فتدرك السبب، ثم تتجاوب بإدراك واستبصار الغايات والأهداف. إذن هي بمثابة نزع النبال pulling a bow، ثم إطلاقها releasing نحو الهدف المحدد. إذاً، فكر، وادرك، ثم تجاوب يكون في البداية أمرا مثاليا. إذًا، يمكنك أن تُخطِئ مركز أهدافك. وبالنظر في ما الذي يحدث، يمكنك الحصول على أفكار جديدة. بعض الأشياء لا يسعك التفكير فيما إذا كنت قادرا على الاستبصار بها أم تستنتج من الوقائع. من خلال مرحلة المراجعة، بإمكانك إعادة تكييف طموحاتك وأغراضك readjust you aim. إذا ما كان لديك مراقبة وفحص overlooked للمرحلة، فإن المراجعة تتضمن ضم مرحلة الخطأ والنظر فيها. 7. حافظ واستقر: Stabilize الاستقرار العادي يحدث تبعا لممارسة (المعاودة) النقاط أين قمت بتنمية عادات التعرف والإدراك recognizing، التقييم، وتغيير التفكير المكتئب بالتفكير العقلاني. وبما أنك ترغب في أن تكون أكثر تأملا للعلاقة بين المزاج والتفكير الاكتئابي والقيام بتعزيز مهارات التفكير الواضحة clear-thinking skills، يمكن أن تعدل تصرفاتك على نحو أفضل وترى نفسك في كثير من الأحيان أنك تهتم بما تقوم به. هي وصفة طبية formula لكي تشعر أكثر بالثقة، وأنك قادر على إصلاح تلك النواحي التي شعرت فيها سابقا بالعجزhelpeless واليأس Hopeless أو تجاوزها. مع انها صممت في المقام الأول لمساعدة الأفراد على التغلب على سلوك التأجيل والمماطلة overcome procrastination، فإن عملية تصميم سلوب أو طريقة PURRRRS تُعد وسيلة هامة في وضع القرارات والأحكام الافتراضية الاكتئابية في مكانها الملائم، تَمَوْضُعْ الذات لاتخاذ إجراءات، اخذ الإجراءات، وإحداث تكيف لتحرير الذات من أثر التفكير الاكتئابي. من خلال ممارسة هذه العملية، يمكنك الحفاظ على المكسب gains. مخطط حالة (PURRRRS) لـ"تينا": Tina’s PURRRRS Plan لنرى كيف استخدمت "تينا" مخطط PURRRRS للتغلب على اكتئابها. شعرت "تينا" بالإرهاق burdened بسبب الأفكار، أين أصبحت حياتها مليئة بالشجار hassle وتكن حسنة. هنا، سنعرض كيف أن استخدمت"تينا" هذا المخطط. 1- توقفت ثم ذكّرت نفسها أن غايتها الأولى تتمثل في مراقبة أفكارها عن طريق وضعها في حالة حركة بطيئة. 2- استخدمت "تينا" قدراتها لاحتواء تدفق flow الأفكار الاكتئابية الأوتوماتيكية. وان هذا القمع هو فعل من أفعال الإرادة الحرة، دعم الاختيار في تنمية المشاعر الصحية المتعلقة بنظرتها لذاتها. 3- تأملت في مضمون ما حدثت به نفسها. سمعت ذاتها تقول: " الحياة كلها شجار واقتتال، وأنها سوف لن تكون أحسن". 4- قامت "تينا" بإدراك المشكل على انه خارجي reasoned it out. حكمت على ما أخبرات به نفسها على أنه مبالغة في التعميم overgeneralization. أدركت أنها كلما whenever فكرت أن العالم لا يتغير البتة ولا تتغير أحواله، كانت تُغفِل وتخدع fooled ذاتها. ذكرت نفسها أن اجتناب الشجار والمشاحنات hassles لم يكن غايتها الأولى prime goal. بل غايتها الأولى كانت من المفروض الحصول على بعض الأشياء الهامة للقيام بها، كمواجهة تفكيرها الاكتئابي. وتبعا لهذا الاستبصار insight، وجدت أن أفكارها أصبحت أكثر سلاسة ومرونة fluid and flexible. 5- استجابت "تينا" برسم خريطة mapping خارج تلك المراحل لفصل التفكير في المبالغة في التعميم عن المشاعر الاكتئابية. زادت تينا من استجابتها من خلال إعطاء تعليمات شفهية لذاتها لإدراك ومكافحة تفكيرها الاكتئابي. لأنها أظهرت لنفسها على أنها قادرة على التوقف، استخدام مواردها لكشف نتائج الأفكار الاكتئابية الأوتوماتيكية، ثم بدأت في تشكيل الأشياء من الخارج، تحققت من أنها لا تستطيع أن تكون عاجزة كما كانت تفكر سابقا. وجدت أنها كانت تشعر بالكثير من الأثر الناتج عن المشاحنات. كما وجت من نفسها على أنها قادرة مواجهة الحد الأكبر من أفكارها مع تجاوزها. 6- بالنسبة للمراجعة revision تأتي من خلال تعلمها الكثير عن تفكيرها الاكتئابي وأصبحت أفضل في تحديدها. أتت هذه المراجعات كنتيجة لتجريبها لمختلف الجوانب الإدراكية وقضائها debunking على التفكير الاكتئابي. 7- قامت "تينا" بالحفاظ على ما تعلمته من خلال الممارسة. لقد طبقت معلوماتها المتنامية من خلال الممارسة لإنعاش المواقف التي كانت فيما سبق تبالغ في التجاوب معها وفي تعميمها كذلك. أصبحت أفضل في تركيز انتباهها عند حضور الأفكار الاكتئابية. أحرزت تقدما في مهارات الـ PURRRRS حيث طورته من خلال تطبيقه في الرفع من مستوى تجاوز احتمال التعرض لتأثير الإحباط Frustration. وعن طريق الرفع من مستوى تجاوز احتمال حدوث إحباط، تكون قد قدمت خدمة ذاتية وهي بمثابة تلقيح ذاتها ضد المبالغة في ردود الفعل overractions إزاء المشاحنات hassles. توصلت إلى أنها قادرة على توجيه المشاحنات دون مماطلة أو تأجيل. مخطط الـ PURRRRS الخاص بك your personal PURRRRS plan عند استخدام نموذج PURRRRS، يمكن أن تقلل احتمال تعرضك إلى الأفكار الأوتوماتيكية مع صور أفكار التشاؤم. جرب هذا النموذج في المرة القادمة وستدرك أنك ستنزلق عن حلقة التفكير الاكتئابي السلبي. استخدم المخطط التالي لبناء مخطط PURRRRS الخاص بك لمواجهة التفكير المكتئب. على سبيل المثال، اذكر ما الذي بإمكانك فعله للتوقف pause، الاستخدام use، التأمل reflect، إدراك السبب reason، الاستجابة respond، المراجعة revise، والحفاظ والاستقرار على ما تعلمته stabilize في مواجهة الظروف التي تستدعي الاكتئاب. التوقف pause الاستخدام use التأمل reflect إدراك reason الاستجابة respond المراجعة revise الاستقرار stabilize توقف stop قاوم Resist التفكير فيما يحدث think about what’s heppening التفكير في سببthink it through ضع نفسك في الطريق Put yourself through the paces إحداث تكييفات make adjustments قاوم وكرر resist and repeat خلاصة: في مجال علم النفس، الناحية التي تفسر بها الاكتئاب الذي يصيبك يمكن أن يحدث فروق كبيرة. كما أن الطريقة التي تفهم و تدرك بها المعارف المشوهة المتعلقة بالتفكير المكتئب، يضعك في الموضع الحسن لتخطي الخطوة التالية، وترفض أن تكون معيشتك منغصة من طرف الأفكار. في هذه الناحية، تساعد نفسك على التحرر والتخلص من الكوابيس nightmare الناتجة عن الاكتئاب وتعويضها بأحلام رائعة، ممكن من خلال التفكير في الآفاق السارة pleasant horizon. المرجع: - William J. Knaus,ED.D :The Cognitive Behavioral Workbook for Depression.Step-By-Step program. foreword by Albert Ellis, PH.D. PP : 127-134 أعداد : قاصب بوعلام أخصائي نفساني طالب دكتوراه جامعة الجزائر2 باحث مشارك بجامعة الجزائر2 المصدر الاساسي:أكاديمية علم النفس: قـاعـة : الـعـلاج الـمعرفـي الـسلـوكـي | C B T
Posted on: Mon, 02 Sep 2013 23:20:04 +0000
Trending Topics
Recently Viewed Topics
© 2015