ความแตกต่างระหว่างท่า Glute bridge และ Hip thrusts ค่ะ ต่อเนื่องจากโพสก่อนหน้านี้ แปลง่ายๆ glute bridge จะทำจากพื้น ส่วน hip thrust ทำจากอุปกรณ์ที่ยกสูงขึ้น เช่น ม้านั่ง โซฟา....แอนใช้เก้าอี้ออฟฟิศนี่แหละ ปรับระดับให้ต่ำสุด Hip thrust จะยากกว่า glute bridge เพราะ มันมี range of movement หรือ ROM ที่มากกว่า เนื่องจากท่าทั้งสองนี้ กล้ามเนื้อที่ใช้ยกลำตัวคุณขึ้นคือ กล้ามเนื้อก้น คนที่มีปัญหากล้ามเนื้อก้นไม่แข็งแรง เวลาทำท่าเหล่านี้ จะมีปัญหาปวดหลังล่าง,แฮมสตริง หรือ กล้ามเนื้อหน้าขา วิธีแก้ไขคือ ให้ไปทำ glute activation แอนเคยเขียนลงบล็อกแล้วค่ะ ลองหาอ่านดู หรือจะเสริชจากยูทูปก็ได้ ข้อควรระวังก็คือ เวลายกสะโพกขึ้น อย่าแอ่นหลังส่วนล่างเกิน,อย่ายกส้นเท้าลอยเหนือพื้น(คุณจะไปบริหารน่อง แล้วก็ปวดน่องแทน),ระยะห่างของเท้าทั้งสอง จะอยู่แนวเดียวกับหัวไหล่ ส่วนการวางเท้า glute bridge จะวางห่างจากก้น 1 คืบ, hip thrust เวลาคุณยกสะโพกขึ้น หน้าแข้งจะทำมุมตั้งฉากกับพื้น ถ้าเท้าชิดก้นเกิน คุณจะปวดหลังล่าง แต่ถ้าห่างมากเกิน ก็จะไปโดนแฮมสตริง แทน หากคุณทำ glute bridge ได้ 3x12 แล้ว ก็สามารถ progress ไปทำ hip thrust ได้ แต่ถ้าเมื่อใด คุณทำ hip thrust แล้วเกิดอาการปวดหลังล่าง แฮมสตริง แทนที่ปวดก้น ก็ให้คุณ regress กลับมาทำ glute bridge และทำ glute activation เพิ่มเติม ทั้ง 2 ท่านี้ ง่ายๆ ไม่ซับซ้อนนะ คนที่ปัญหาปวดเข่า ไม่สามารถสคว็อท ก็ทำท่านี้ได้ค่ะ youtube/watch?v=DvQXREKFfpY
Posted on: Wed, 21 Aug 2013 05:55:51 +0000
Trending Topics
Recently Viewed Topics
© 2015