ตาราง วันพุธ ของ อาทิตย์ที่6 ตายๆๆๆๆๆๆๆๆๆ บ่า *** ให้ยืดกล้ามบ่า 4 ครั้ง โดยใช้ท่า ยืดกล้ามบ่า (คลิ๊กเพื่ออ่าน) SEATED DUMBBELL PRESSES ให้บริหารดังนี้ ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 2 ลูก เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 6 กก. จำนวน 2 ลูก เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 8 กก. จำนวน 2 ลูก เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสาม 10 ครั้ง พัก 1 นาที BARBELL SHRUGS ให้บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาด 5 กก. ใส่ข้างละแผ่น (รวมเป็น 2 แผ่นเท่ากับ 10 กก.) เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. - รวม 2 ข้างเท่ากับเพิ่มเข้าไป 5 กก. เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. - รวม 2 ข้างเท่ากับเพิ่มเข้าไป 5 กก.* * * หมายความว่า ให้ใส่แผ่น 2.5 กก. เข้าไปทีเดียวข้างละ 2 แผ่นเลย (รวมเป็น 4 แผ่น เพราะมีสองข้าง) ทำให้น้ำหนักที่ เพิ่มขึ้น คือ 2.5 + 2.5 + 2.5 + 2.5 = 10 กก. ( ณ.จุดนี้ เมื่อใส่แผ่นบาร์เบลล์ครบหมดแล้ว บาร์เบลล์จะหนักทั้งหมด 20 กก. (คือมาจาก 10 กก.(จากการใส่แผ่นข้างละ 5 กก.ครั้งแรก) + 10 กก.(จากการใส่แผ่น 2.5 กก.ข้างละ 2 แผ่นในครั้งหลัง)) * * * เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสอง 6 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสาม 6 ครั้ง พัก 1 นาที หัวไหล่ทั้ง 3 หัว ALTERNATE DUMBBELL FRONT RAISES ให้บริหารดังนี้ ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 2 ลูก เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 6 กก. จำนวน 2 ลูก เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสาม 8 ครั้ง พัก 1 นาที ONE ARM SIDE LATERAL RAISES ให้บริหารดังนี้ ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 1 ลูก เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 6 กก. จำนวน 1 ลูก เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสาม 8 ครั้ง พัก 1 นาที ONE ARM BENT - OVER LATERAL RAISES ให้บริหารดังนี้ ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 1 ลูก เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 6 กก. เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสาม 8 ครั้ง พัก 1 นาที ต้นขา SQUATS ให้บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาด 5 กก. ใส่ข้างละแผ่น (รวมเป็น 2 แผ่นเท่ากับ 10 กก.) เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสอง 6 ครั้ง พัก 1 นาที เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. - รวม 2 ข้างเท่ากับเพิ่มเข้าไป 5 กก. เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. - รวม 2 ข้างเท่ากับเพิ่มเข้าไป 5 กก. เซทแรก 6 ครั้ง พัก 2 นาที เซทสอง 6 ครั้ง พัก 2 นาที STEP - UPS ให้บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาด 5 กก. ใส่ข้างละแผ่น (รวมเป็น 2 แผ่นเท่ากับ 10 กก.) เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. - รวม 2 ข้างเท่ากับเพิ่มเข้าไป 5 กก. เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที LEG EXTENSIONS ให้บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาดขนาด 5 กก. จำนวน 1 แผ่น เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที เพิ่มแผ่นขนาด 5 กก. จำนวน 1 แผ่น เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที เพิ่มแผ่นขนาด 2.5 กก. จำนวน 2 แผ่น รวมเป็นน้ำหนักที่เพิ่มคือ 5 กก. เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที SISSY SQUATS ให้บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาด 5 กก. จำนวน 1 แผ่น เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสอง 6 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสาม 6 ครั้ง พัก 1 นาที LYING LEG CURLS ให้บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาดขนาด 5 กก. จำนวน 1 แผ่น เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที เพิ่มแผ่นขนาด 5 กก. จำนวน 1 แผ่น เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที กล้ามท้อง SIDE BEND ให้บริหารดังนี้ ใช้ดัมเบลล์ขนาด 6 กก.จำนวน 1 ลูก เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสาม 10 ครั้ง พัก 1 นาที CRUNCH ให้บริหารดังนี้ เซทแรก 15 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสอง 15 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสาม 15 ครั้ง
Posted on: Mon, 11 Nov 2013 10:40:35 +0000
Trending Topics
Recently Viewed Topics
© 2015