ตารางเล่น เวท พรุ่งนี้ ตายแน่กู วันอังคาร อาทิตย์ที่3 บ่า *** ให้ยืดกล้ามบ่า 4 ครั้ง โดยใช้ท่า ยืดกล้ามบ่า (คลิ๊กเพื่ออ่าน) PRESS BEHIND THE NECK ให้บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาด 2.5 กก. ใส่ข้างละแผ่น (รวมเป็น 2 แผ่นเท่ากับ 5 กก.) เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. - รวม 2 ข้างเท่ากับเพิ่มเข้าไป 5 กก. เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสอง 6 ครั้ง พัก 1 นาที UPRIGHT ROWS ให้บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาด 2.5 กก. ใส่ข้างละแผ่น (รวมเป็น 2 แผ่นเท่ากับ 5 กก.) เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. - รวม 2 ข้างเท่ากับเพิ่มเข้าไป 5 กก. เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสอง 6 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสาม 6 ครั้ง พัก 1 นาที หัวไหล่ทั้ง 3 หัว ALTERNATE DUMBBELL FRONT RAISES ให้บริหารดังนี้ ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 2 ลูก เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 6 กก. จำนวน 2 ลูก เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสอง 6 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสาม 6 ครั้ง พัก 1 นาที ONE ARM SIDE LATERAL RAISES ให้บริหารดังนี้ ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 1 ลูก เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 6 กก. จำนวน 1 ลูก เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสอง 6 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสาม 6 ครั้ง พัก 1 นาที ONE ARM BENT - OVER LATERAL RAISES ให้บริหารดังนี้ ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 1 ลูก เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 6 กก. จำนวน 1 ลูก เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสอง 6 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสาม 6 ครั้ง พัก 1 นาที ต้นขา SQUATS ให้บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาด 5 กก. ใส่ข้างละแผ่น (รวมเป็น 2 แผ่นเท่ากับ 10 กก.) เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. - รวม 2 ข้างเท่ากับเพิ่มเข้าไป 5 กก. เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสอง 6 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสาม 6 ครั้ง พัก 1 นาที LEG EXTENSIONS ให้บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาดขนาด 5 กก. จำนวน 1 แผ่น เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที เพิ่มแผ่นขนาด 5 กก. จำนวน 1 แผ่น เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที เพิ่มแผ่นขนาด 2.5 กก. จำนวน 2 แผ่น รวมเป็นน้ำหนักที่เพิ่มคือ 5 กก. เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที STEP - UPS ให้บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาด 5 กก. ใส่ข้างละแผ่น (รวมเป็น 2 แผ่นเท่ากับ 10 กก.) เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. - รวม 2 ข้างเท่ากับเพิ่มเข้าไป 5 กก. เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที SISSY SQUATS ให้บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาด 5 กก. จำนวน 1 แผ่น เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสอง 6 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสาม 6 ครั้ง พัก 1 นาที LYING LEG CURLS ให้บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาดขนาด 5 กก. จำนวน 1 แผ่น เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที เพิ่มแผ่นขนาด 2.5 กก. จำนวน 1 แผ่น เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที น่อง SEATED CALF RAISES WITH WIGHT (ใช้ดัมเบลล์) บริหารดังนี้ ใช้ดัมเบลล์ขนาด 6 กก.จำนวน 2 ลูก เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที เซทสาม 10 ครั้ง
Posted on: Mon, 28 Oct 2013 10:42:04 +0000
Trending Topics
Recently Viewed Topics
© 2015