CONTROLE-SE E NÃO DESLIZE: DIMINUA SEU PERCENTUAL DE GORDURA 19 conselhos que vão fazer você diminuir o seu percentual de gordura. E mais 7 conselhos para você não deslizar durante seu programa. Perder gordura corporal, certamente é um dos assuntos mais falados nas academias. Como fazer este ou aquele músculo se tornar mais visível, é uma preocupação de todos os praticantes de atividade física. Mas, responder a esta questão não é uma resposta simples. No entanto, apresentamos aqui algumas dicas que ajudarão a diminuir o percentual de gordura. Grande parte destes conselhos está relacionada ao treinamento cardiovascular e o treinamento com pesos. Neste artigo nos concentraremos nas refeições e proporcionaremos uma lista prática sobre como ajustar seus hábitos alimentares e o seu físico. E em seguida, uma outra lista dos deslizes mais cometidos e responsáveis pela falta de sucesso dos programa. Seguindo nossos conselhos o seu sucesso será apenas questão de tempo. 1- Mude seu estilo de vida Seguir um programa para queimar gorduras, não é um sistema fácil. É só você parar e pensar em quantas pessoas você conhece que já fracassaram ao tentar atingir este objetivo. A maioria das pessoas que iniciam uma dieta para diminuir o percentual de gordura corporal acaba retornando aos seus hábitos alimentares antes de obter sucesso com este programa. Portanto, se você deseja iniciar uma dieta para se manter em forma, mudanças no estilo de vida serão necessários. Para isso, o programa de dieta com a finalidade de perder gordura deve ser realizado de forma progressiva (sem grandes restrições calóricas) e com variedades para que seja duradouro. 2- Beba mais água A água é o meio onde se realiza a maior parte das atividades celulares, inclusive o transporte e a queima de gorduras. Além disso, beber muita água, que não contém calorias, faz com que você se sinta cheio e coma menos. Uma pessoa de 90 quilos, por exemplo, deve beber aproximadamente 3 litros de água por dia. Mantenha próximo a você no dia-a-dia uma garrafa de meio litro de água e encha cinco vezes ao dia. 3- Consumir menos calorias do que se gasta Para avaliar a quantidade de calorias consumida ao dia, calcule o seu metabolismo basal (de repouso) – a quantidade de calorias habitualmente queimadas durante as atividades diárias para manter as funções básicas do organismo, sem incluir os exercícios. Utilize esta fórmula: MB = [Peso corporal (kg) x 2,2] x 13. Depois, determine quantas calorias é queimada durante o exercício – meia hora de exercício aeróbio de intensidade moderada consome aproximadamente 350 calorias para um homem normal, e meia hora de treinamento com pesos queima aproximadamente 200 calorias. Adicione o valor do seu MB (metabolismo basal) as calorias que são gastas na academia, e mantenha o consumo diário total de calorias abaixo deste valor. 4- Reduzir os carboidratos com amido Consumir em excesso este tipo de carboidratos, como as batatas, arroz, massa e pão (sobretudo de uma só vez), fornece ao corpo uma quantidade necessária de energia para as reservas de glicogênio: tudo o que sobra será acumulada em forma de gordura. Segundo Mike Matarazzo, culturista profissional, não é necessário cortar os carboidratos, apenas reduzi-los, caso queira perder peso. 5- Faça um café-da-manhã completo e equilibrado “O corpo fica toda a noite sem receber energia (alimentos), e necessita de nutrientes para reconstituir-se. Um café-da-manhã mal feito influenciará negativamente na performance e em tudo o que você fará durante o dia. Ingira proteínas suficientes (30-40 g), e carboidratos complexos como a aveia e frutas para começar bem o dia. 6- Limite o consumo de açúcar Ingerir carboidratos simples, principalmente após o treinamento ajuda a repor as reservas de glicogênio dos músculos e do fígado, no entanto, o excesso de açúcar consumido em outros momentos do dia será acumulado como gordura. Satisfaça sua vontade de comer açúcar ocasionalmente, porém limite o consumo de açúcar em frutas frescas. Substitua as bebidas açucaradas como refrescos e sucos de fruta por água, café, chá, ou sucos light. 7- Faça ciclos de carboidratos O especialista em nutrição e ex-culturista, Chris Aceto, recomenda a ingestão de 2,2 g de carboidratos por quilo de peso corporal durante 3 a 5 dias – sendo estes os dias com pouco carboidrato – dobrando a quantidade durante 1 ou 2 dias, repetindo o ciclo novamente. Se você pesa 90 quilos, ingira 200 g de carboidratos nos dias de menor porção, e 400 g nos demais. 8- Beba café antes de treinar “A cafeína faz com que o corpo recorra mais as gorduras do que a glicose para obter energia durante o treinamento,” disse Aceto. “No entanto, os efeitos da cafeína se reduzem quando é ingerida juntamente com uma refeição rica em carboidratos.” Beba uma ou duas xícaras de café aproximadamente duas horas antes de treinar, e ingira apenas gorduras saudáveis e proteínas caso a ingestão seja feita com uma refeição. Não utilize creme ou açúcar (que só aumentam as calorias e gorduras não desejadas), e evite beber café em outros horários do dia; isto faz com que não perca a sensibilidade do efeito termogênico da cafeína. 9- Evite uma restrição drástica de calorias Qualquer culturista de competição que reduz drasticamente as calorias na tentativa de perder gorduras para uma competição, descobrirá que esta não é a melhor maneira de realizar uma dieta. E o mesmo pode se aplicar para os que não competem; ao contrário disso, busque uma redução moderada das calorias. A redução de ingestão de calorias diárias irá variar de acordo com as características das pessoas, sendo uma redução de 200-300 calorias para indivíduos de menor porte físico, e de 500 calorias para indivíduos de porte físico maior. 10- Faça 5-6 refeições diárias A maioria dos indivíduos que fazem dieta reduz o número de refeições na tentativa de reduzir a ingestão calórica – um erro grave. “Se você faz seis refeições ao dia ao invés de três, ainda que a quantidade calórica ingerida seja a mesma, você queimará mais gorduras porque ao fazer mais refeições se queima mais gordura (pelo organismo)”, disse Aceto. Calcule quantas calorias você deseja consumir por dia (conselho nº 3), e reparta esta quantidade em 5-6 refeições, assegurando-se de incluir proteínas em todas elas. 11- Suplemente com CLA O CLA (ácido linoléico conjugado) está na moda entre os culturistas, como a substância auxiliar na queima de gordura. Vários estudos em seres humanos têm demonstrado o efeito modesto sobre a perda de gordura. Experimente ingerir 3g de CLA ao dia. 12- Utilize creatina A creatina, um poderoso construtor muscular, também pode ajudá-lo a queimar gorduras. O volume muscular que é adquirido durante o uso da creatina aumenta o metabolismo em repouso, aumentando assim a queima de gordura. Isto é vital durante a fase de perda de gordura, quando a baixa ingestão de calorias pode comprometer a massa muscular e reduzir o metabolismo. Realize uma fase de carga de 5 dias: 15-20g diários divididos em 3 a 5 doses iguais. Depois disso, ingira de 3 a 5 g de creatina diariamente na refeição pós-treino. 13- Aumente o consumo de verduras As verduras possuem muitos nutrientes, o que significa que contém um grande valor nutricional com apenas poucas calorias, o que nos deixa saciados com menos calorias. Consuma cinco porções de verduras, em lanches ou como acompanhamento do peito de frango. Da próxima vez que for pedir um lanche, peça com verduras ao invés de batatas fritas. 14- Não confie totalmente nos produtos para queimar gorduras Os produtos termogênicos ajudam a reduzir a gordura corporal, porém não vão contrapor aos hábitos alimentares incorretos. Se você ingerir suplementos para queimar gorduras sem realizar exercícios e comer corretamente, tenderá a ganhar peso ao invés de perdê-lo. Os produtos termogênicos não são pílulas mágicas – utilize-as junto com um bom programa de treino e nutrição. 15- Consuma de 25 a 35 gramas de fibras ao dia “A fibra reduz os níveis de insulina – além das calorias totais – e influenciam por tanto sobre o percentual de gordura corporal,” disse Aceto. A fibra absorve água e ocupa mais espaço no estômago, ajudando a aplacar a sensação de fome. Entre as melhores fontes de fibra estão as distintas formas de aveia e feijão. Leia os rótulos dos alimentos para checar o conteúdo de fibra. 16- Elimine a refeição pesada “A refeição pesada é um tipo de refeição que em sua maior parte só aporta calorias – como as batatas fritas e os doces,” disse Matarazzo. “Por outro lado, os alimentos que não são das dietas como pizza e lanches, possuem alguns benefícios nutricionais, e ingeri-los de vez em quando pode ajudá-lo a seguir uma dieta.” 17- Coma a quantidade adequada de proteínas Muitos culturistas elevam em excesso a quantidade de proteínas quando estão em dieta. Contudo, as proteínas também possuem calorias, que podem ser acumuladas como gorduras se consumidas em excesso. Ingira entre 2 e 3 g de proteínas por quilo de peso corporal (de 180 a 270 g para uma pessoa de 90 quilos). Isto fornece os aminoácidos suficientes para manter a massa muscular, enquanto se mantém controlado a quantidade total de calorias. 18- Consuma mais gorduras saudáveis “As gorduras saudáveis são muito pouco utilizadas pelas pessoas que desejam perder gordura corporal,” disse Matarazzo. “É preciso reduzir as calorias para perder gordura, no entanto, não deve haver uma redução completa das gorduras saudáveis.” As gorduras demoram mais tempo para decompor-se no estômago e ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue, o que nos deixa mais satisfeitos e reduz a vontade por doces. Inclua em sua dieta, abacates, atum, azeitonas, frutas secas e azeites de oliva e linho. 19- Alimentos saborosos Caso você goste muito de um determinado alimento, não o corte por completo de sua dieta. Evite os alimentos que não o agrada. Quando ingerir algum alimento que não seja da dieta, faça somente para desfrutar do seu sabor, sem exageros. Agora para que você obtenha o sucesso esperado, com a ajuda de nossas dicas acima, é preciso estar atento.Deslizes são comuns para pessoas que seguem uma dieta. Você faz uma dieta equilibrada com muitos carboidratos complexos, baixa ingestão de gorduras, frutas, verduras e proteínas magras. De repente, algo acontece. O dia está terminando e você se dirige a um restaurante de “fast food” e faz um pedido completo: batatas fritas, lanche gorduroso e uma bebida grande o bastante para elevar os níveis de açúcar no sangue as alturas. Decepcionado pela tragédia, para distrair, você chega em casa senta em frente a televisão e come alguns bombons. Tragédia completa! Para que isso não volte a ocorrer, apresentamos aqui algumas situações típicas e que devem ser evitadas para se manter na dieta e com uma forma corporal estupenda. Deslize nº 1: Refeições exageradas Moderação, esta é a palavra chave para alcançar o sucesso com a dieta. Algumas pessoas excluem completamente determinados alimentos, achando que estes podem levar a episódios de voracidade. Acreditam, por exemplo, que um simples pedaço de pizza pode levar ao consumo da pizza inteira. No entanto, algumas pessoas que seguem uma dieta fazem abstinência. Nada de pizza, nada de sobremesa. Nunca. Esta estratégia restritiva pode ser contraprodutiva, segundo a especialista Suzanne Girard Eberle, autora do livro “Nutrição para os esportes de resistência”. Para evitar esta situação, Eberle aconselha um sistema mais moderado para perder peso, que inclui alimentos que poderiam estar dentro da categoria de “alimentos gordurosos”. Ao invés de abrir mão dos seus alimentos favoráveis, procure fazer uma moderação responsável: “Para ter sucesso com a dieta, terá que comer menos destes alimentos, porém sem eliminá-los por completo.” Eberle acredita que as mulheres podem incluir até 150 calorias e homens 200 calorias diárias desta categoria de alimentos. Isso equivale a uma porção pequena de sorvete, por exemplo. Um pedaço de pizza medido pode ter um pouco menos do que 200 calorias. A conclusão é que você tem que saber quais são os seus pontos fracos e os alimentos que mais gosta e desfrutar-los com moderação. Deslize nº 2: Comer a noite De acordo com Eberle, “Muitas pessoas que comem muito a noite devem redefinir suas pausas alimentares durante o dia”. “Pode ser que não estejam comendo o suficiente durante o dia e isso leva ao desejo de comer a noite”. Eberle enfatiza que as pessoas que comem mais durante a noite tendem a estar de pé enquanto se alimentam o que resulta em outro problema. “Sente enquanto você estiver comendo! Quando a pessoa esta de pé tende a comer sem perceber a quantidade de comida que está ingerindo,” sugere. Para solucionar o problema, Eberle aconselha comer até os dois terços do total de calorias diário antes do jantar. “Se não alcançamos a necessidade de energia durante o dia e comemos a noite, estamos criando um cenário perfeito para aumentar a gordura corporal. Faça o contrário e coma durante o dia, dando ao corpo a energia que ele necessita, e então reduza a quantidade de comida durante a noite”. Desta forma, comendo mais durante o dia, evitamos este deslize. Deslize nº 3: Fast Food Quando estiver fora de casa e sentir fome, evite comer fast food. O culturista profissional da IFBB, Garrett Downing encara o “fast food” da seguinte maneira: “Quando estou me preparando para a competição, frequento lugares onde posso conseguir os nutrientes equivalentes aos que normalmente comeria neste momento. “Por exemplo, se tenho que comer 250 gramas de frango, verdura, e o equivalente a uma xícara de arroz, posso entrar em um restaurante de “fast food” e pedir saladas de peito de frango grelhado e uma batata assada como substituição.” Em alguns dias, se você deseja comer um lanche de frango com uma pequena porção de batatas fritas, poderá comer desde que esteja treinando intensamente, fazendo exercícios aeróbios e prestando devida atenção nos momentos restantes da dieta. Deslize nº 4: Doces Você começa o dia com as melhores intenções, e, no entanto, quando se depara com alguns doces e não resisti, lá se foi mais um dia perfeito. Segundo Larry Klug, um conhecido fisiologista e nutricionista de Hollywood, os doces podem ser substituídos por TENTEMPIÉS mais saudáveis. “Se você tem acesso a opções mais saudáveis consegue driblar estas tentações,” disse Krug. Um bolo natural com creme de queijo desnatado é uma melhor opção do que um pastel ou donuts, que possuem muita gordura e açúcar. E quando estiver em um local onde é servido apenas comidas gordurosas, a melhor opção é tentar comer antes. “Se você se sente satisfeito porque já comeu algo saudável que contenha as calorias necessárias para cobrir as necessidades energéticas, é mais fácil dizer não a estes alimentos gordurosos”. Deslize nº 5: Tudo ou nada As pessoas que contam as calorias desejando deixar seus músculos abdominais aparentes necessitam prestar atenção a realidade. As dietas muito restritivas, com o tempo, tendem ir ao fracasso. Quando a pessoa come um alimento ao qual acreditam que não deveriam ter comido, o fazem de maneira exagerada. Para evitar este deslize, comer durante quatro dias – alimentos com pouca gordura, ricos em fibra e proteínas magras – e então aumentar a quantidade de carboidratos no quinto dia, pode ser uma boa solução. Coma uma porção maior de pão ou de massa, e permita-se comer uma sobremesa, ou saia para comer fora e peça o seu prato favorito. Ou seja, coma alguns alimentos que contenham um pouco mais de açúcar e gordura, mas de forma moderada. Deslize nº6: Açucar Para os culturistas o açúcar é o inimigo público número 1, enquanto que outros pensam que não é tão ruim assim. Aqueles indivíduos que pensam como os culturistas tem que lutar contra a vontade de comer carboidratos, quando estariam muito melhor se cedessem um pouco. Segundo a culturista profissional e chef. Laura Creavalle, o açúcar não é a ameaça que algumas pessoas acreditam. “ Quando começei, tinha que me manter afastada de qualquier coisa que levava ao a çucar, inclusive os sucos. Acredito que era isso que eu tinha que fazer. Infelizmente, a tentação por algo doce me deixava louca, e não me continha com pouco doce e passava o dia em uma maratona de doces. Mais tarde aprendi que para perder peso, a parte mais importante consiste em consumir menos calorias do que é necessário e gastar energia com exercícios. Na atualidade, Creavalle controla o demônio do açúcar programando uma quantidade diária de açúcar. “Há menos probabilidade de que os alimentos doces se acumulam em forma de gordura quando o ingere após o entretenimento” disse. Deslize nº 7: Comer rápido Pode ser que não haja muita literatura científica relacionada com a velocidade com que se come, no entanto, as pessoas que obtiveram êxito com as dietas e as competidoras de fitness dirão que deve alimentar-se com calma. As pessoas que quase não mastigam os alimentos e os comem rapidamente, disse Krug, acabam comendo em excesso, o que leva ao aumento da gordura corporal. “É necessário um tempo para que a comida que chega ao estômago envie um sinal ao cérebro de que o corpo já tem energia o suficiente,” disse Krug. A medida que o alimento passa pelo estômago, mensageiros químicos são enviados através do sistema nervoso, provocando uma sensação de saciedade e de estômago cheio. Quando se mastiga bem a comida, há um maior controle de quando se está cheio e o quanto você comeu. Como diz Krug, “Desfrute o processo de colocar-se em forma e manter um estilo de vida saudável”. Aplique os princípios aqui mencionados e mantenha seus músculos, perca gordura e se sentirá bem! Sucesso!
Posted on: Tue, 30 Jul 2013 01:43:39 +0000
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