MEJORA EL RENDIMIENTO: ENTRENAMIENTO EN ALTURA. El entrenamiento en altitud es una práctica que ha sido utilizada mayormente por los atletas de resistencia durante décadas, pero es recientemente cuando su uso es aprovechado por deportistas para ver mejoradas las cualidades de velocidad y potencia, y que guarda relación con actividades de sprint. Normalmente el tipo de deportista que va a hacer uso o que piensa en utilizar este entrenamiento está enfocado a los eventos de resistencia. Sin embargo, para el plano de levantamiento de cargas, podría tener cabida completamente, sobre todo, a la hora de mantener la alta intensidad si se realizan circuitos lácticos. Además, siempre será bienvenido un nuevo estímulo para el cuerpo, y que desarrollemos otras facetas de nuestra capacidad física LA HIPOXIA. A medida que vamos alcanzando altura, y nos alejamos del nivel del mar, el contenido de oxígeno de la atmósfera va reduciéndose En principio, este déficit puede conllevar a los atletas a generar mayor aprovechamiento de los entrenamientos. Sin embargo, una menor concentración de oxígeno puede a su vez a que el atleta vea reducido su rendimiento. El entrenamiento en altura acarrea lo que se conoce como hipoxia. La hipoxia es una condición de ausencia notable de oxígeno, siendo disminuida la adquisición del mismo por parte de las células. La consecuencia más importante de esta estrategia es la de generar una adaptación, dando como resultado en un incremento de los transportadores de oxígeno en el cuerpo humano, esto es, los glóbulos rojos. Además el esfuerzo para trabajar en estas condiciones resultará del mismo modo en una mejora de la capacidad atlética. La estimulación de la producción de glóbulos rojos (RBC) es mayormente producida en los riñones en presencia de mayor cantidad de la hormona eritropoyetina (EPO), estimulada por las condiciones de entrenamiento. En general, se puede hablar de hasta casi 10 días para que el organismo se capacite para este síntesis. A mayor altura, menor oxígeno en cada bocada de aire, por lo que el corazón y pulmones va a tener que trabajar a destajo. Los glóbulos rojos transportan el oxígeno desde los pulmones hacia los músculos. Mayor cantidad de glóbulos rojos será sinónimo de mayor cantidad de oxígeno transportado para solventar la demanda que precisa todo el aparato muscular durante el trabajo físico. EFECTOS Y MEJORAS QUE APORTA EL ENTRENAMIENTO EN ALTITUD. - No realizar un entrenamiento demasiado demandante, ya que la deuda de oxígeno impuesta es notable, y el rendimiento va a verse muy limitado. En este caso se opta por entrenamientos de calidad, y se reduce el volumen e intensidad de entrenamiento. - Posible catabolismo, impuesto por el gran despliegue calórico. A mayor altitud el metabolismo se mantiene acelerado, por lo que nuestro consumo en reposo aumenta. Seguidamente, a dicho gasto calórico, sumar el de ingerir menos calorías, puesto que a mayor altura se tiende a ver suprimido el apetito. Otro punto en contra es que a mayor altura también la temperatura decrece, por lo que nuestro sistema va a gastar más calorías en mantener la temperatura corporal. - Mejora del perfil atlético del deportista. Esto es debido a la habilidad que adquieren los músculos a la hora de re-oxigenarse y que están involucrados en la replección de PCr (fosfato de creatina), recuperándose más rápido de esfuerzos a alta intensidad. El sustrato de fosfocreatina es el que experimenta la mayor mejora. - Se generan nuevos capilares, nuevas unidades mitocondriales, las capacidades sanguíneas y de oxigenación se ven alteradas. - Aumento de la resistencia. - Reducción de los tiempos de recuperación de los entrenamientos. - Pérdida de peso. - Incremento natural de la hormona del crecimiento humana (HGC) y del número de glóbulos rojos. ESTRATEGIAS DE ENTRENAMIENTO EN ALTURA. - LHTL: Vivir en Alto, Entrenar en Bajo. Los atletas se aprovechan de las mejoras metabólicas provocadas por el déficit de oxígeno en una situación de altura elevada, y luego, entrenar en alturas a nivel del mar, donde puedan “exprimirse” al máximo, aportando el máximo oxígeno disponible. - LLTH: Vive en Bajo, Entrena en Alto. Para este método se hace uso de la tecnología. Entre esta evolución se encuentran las máscaras y cámaras hipóxicas que generan las mismas condiciones de concentración de oxígeno, tal como si estuviéramos en una altura elevada. - LHTLH: Vive en Alto, Entrena en Bajo y en Alto. Es la mezcla de los conceptos anteriores. Podemos vivir en alto, y luego combinar sesiones hipóxicas y las que se realizan a nivel del mar. Obtenemos beneficios de ambos campos. Una altitud sobre 1500m se considera ya un número elevado para experimentar los efectos de la hipoxia. ¿MERECE LA PENA ENTRENAR EN ALTURA? A menos que vivas durante una gran temporada en un altura elevada, las ganancias de este tipo de entrenamientos no son perdurables. Un entrenamiento en altura no consigue generar el estímulo suficiente como para generar nuevas adaptaciones metabólicas debido al ritmo impuesto por el propio entrenamiento. A nivel del mar, nuestro rendimiento es máximo, gracias a que el abastecimiento de oxígeno existente en la atmósfera es abundante, en contraposición de subir a mayor altura. Por tanto, si queremos emplearnos a fondo, no nos quedará más remedio que realizar nuestro entrenamiento a baja altura. Cuando estamos a una altitud elevada tendremos que reducir el esfuerzo, o de lo contrario vamos a llegar muy rápidamente a la fatiga muscular. Tenemos que establecer unos días de acondicionamiento a estas nuevas condiciones, y las primeras sesiones serán muy suaves, nos servirán como toma de contacto, para ir incrementando poco a poco algo de mayor intensidad. Así pues, lo más considerables sería mantener o realizar la vida en un terreno elevado, y desplazarnos para ir a entrenar a nivel del mar Para esta opción, se podría echar uso de la tecnología, y si “sobra” algo de dinero, adquirir o bien una cámara hipóxica o bien una máscara que genere dicho efecto. Ambas opciones van a generar la misma situación que encontrarse viviendo en un terreno elevado. En concreto, algunos modelos de estas máscaras se utilizan durante la fase del sueño, y procurando el déficit de oxígeno. Otros recursos es acudir a un centro en el cual impartan clases, normalmente de ciclo indoor, que simulan las condiciones de altitud. Son clases colectivas, realizadas en una cámara hipóxica de grandes dimensiones, y los resultados que podemos llegar a obtener se asemejan a los que provocaría el entrenamiento en altitud: incrementar el número de glóbulos rojos y estimular la segregación de enzimas.
Posted on: Sun, 08 Sep 2013 10:49:45 +0000
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