Un circuit en haute intensité durant la séance de #CardioKrav : TABATA. Le terme tabata provient de son créateur le Dr Izumi Tabata de l’institut national des sports et de la condition physique de Tokyo au Japon. Déroulement du circuit tabata : 8 séries de 20 secondes d’exercice suivi de 10 secondes de repos. - 20 secondes : exercice à intensité maximale (exécuter le maximum de répétitions) - 10 secondes : repos sans pause, ces 8 séries durent 4 minutes au total. Ce protocole permet d’agir sur la filière énergétique aérobie (efforts de longue durée) et la filière anaérobie (efforts explosifs) simultanément et à très haute intensité. En combinant de nombreux paramètres (temps sous tension, contraction plyométrique, travail très rapide), cette technique permet de maintenir ou de développer légèrement la masse musculaire et d’améliorer l’endurance de puissance, c’est-à-dire la capacité à produire de la puissance malgré la fatigue. Elle permet surtout d’augmenter la combustion des graisses grâce à une dépense énergétique très importante durant la séance, mais également après la séance. Cet entrainement est tout à fait adapté à la préparation des combats et des passages de grade : tenir la durée et mobiliser l’explosivité. Les exercices habituellement exécutés en cours durant un circuit complet - Classiques : pompes, squat, abdos - Burpees (flexion, position pompe, saut) - Jumping jack (saut bras sur le côté) - Escalier (fentes les mains au sol) - Coups de genoux - Fentes avec directs gauche / droite Variation avec un travail à deux avec gants : directs, uppercut, crochets, middle, genoux.... pendant les 10 secondes de pause le partenaire exécute pompe / squat / abdos. Ce circuit est parfois abordé le lundi en redynamisation entre 2 techniques de Krav-Maga. Tabata au sac de frappe avec 4 circuits complets de 4 minutes soit 16 minutes de travail au total: - circuit 1 : pieds-poings léger (échauffement) - 1 minute de repos - circuit 2 : pieds-poings durs (2 à 3 coups en série) - 1 à 2 minutes de repos - circuit 3 : enchainements sans arrêt de directs, crochets, pieds, genoux, uppercuts.... - 1 à 2 minutes de repos - circuit 4 : pieds-poings léger (retour au calme) Avertissement pour les débutants : il faut gérer l’intensité maximale afin de ne pas monter rapidement dans le rouge et tenir les 8 séries. Un pratiquant habitué pourra exécuter plus de 20 squats durant les 20 secondes, un débutant en fera probablement moins.
Posted on: Sun, 21 Jul 2013 11:43:55 +0000
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